Jedzenie poza domem

Zawartość

• Podstawowe zasady naziemne dotyczące spożywania posiłków
• Fast food
• Zdrowe odżywianie we wszystkich typach restauracji
• Alternatywne nazwy
• Referencje
• Data przeglądu 7/14/2018

Jedzenie poza domem jest częścią naszego nowoczesnego życia. Nawet jeśli musisz uważać, aby się nie przejadać, możesz wyjść i cieszyć się zdrowiem.

Pamiętaj, że wielkość porcji w wielu restauracjach jest bardzo duża. Trzymaj się z dala od bufetów, w których możesz zjeść wszystko. W tych miejscach trudno jest się oprzeć pokusie przejadania się. Myśl i planuj z wyprzedzeniem.

• Jeśli wiesz, że wychodzisz, sprawdź menu online, aby z wyprzedzeniem dokonywać zdrowych wyborów.
• Unikaj jedzenia poza domem, gdy jesteś zbyt głodny. Zjedz małą zdrową przekąskę, taką jak marchewka lub małe jabłko, na krótko przed wyjściem.

Przy zamówieniu nie bój się poprosić o coś gotowanego w zdrowszy sposób, np. Pieczone lub gotowane na parze zamiast smażone. Możesz również poprosić o sosy podawane na boku.

Podstawowe zasady naziemne dotyczące spożywania posiłków

Szukaj i wybierz:

• Sałatki i inne warzywne dodatki
• Żywność pieczona, grillowana, parzona, gotowana, pieczona lub pieczona
• Kurczak, indyk, owoce morza lub chude mięso

Traktuj siebie tylko raz na jakiś czas, aby:

• Wszystko kremowe, smażone, chrupiące, panierowane, panierowane lub zapiekane
• Sosy lub zupy z dużą ilością masła, śmietany lub sera
• Grube lub kremowe sosy sałatkowe
• Większość dań z zapiekanek

Oto kilka prostych wskazówek, które pomogą Ci zmniejszyć liczbę kalorii:

• Gdybyś serwował sobie zdrowy posiłek w domu, połowa twojego talerza byłaby pokryta zielonymi warzywami; jeśli danie nie jest dostarczane z warzywem, zamów je na boku, aby nadal można było zrobić zdrowy talerz.
• Unikaj bezmyślnego jedzenia takich potraw jak bułki i chleb tylko dlatego, że są na stole.
• Podziel się posiłkiem z kimś lub poproś o pudełko na wynos i zabierz do domu połowę posiłku.
• Zamów „rozmiar lunchu” dowolnego jedzenia, a nie „wielkość obiadu”.
• Zamów zdrowe przekąski, a nie przystawkę.
• Zacznij od małej sałatki lub zupy na bazie rosołu jako przystawki.
• Zamów opatrunek na sałatkę na boku, abyś mógł kontrolować, ile go używasz.
• Pij wodę lub mleko o niskiej zawartości tłuszczu. Ogranicz płyny, które mają puste kalorie, takie jak napoje gazowane.
• Ogranicz ilość alkoholu w posiłkach. Wino ma mniej kalorii niż mrożone napoje lub mieszane koktajle z sokiem.
• Pomiń deser, jeśli jesteś już pełny lub podziel się nim z kimś.

Fast food

Wypróbuj poniższe wskazówki, aby ograniczyć kalorie podczas jedzenia w restauracjach typu fast food:

• Wybierz miejsce, w którym piecze się lub grilluje hamburgery, ryby i kurczaka na kanapki.
• Zamów kanapkę bez majonezu lub „specjalnego sosu”.
• Zamów tylko kanapkę. Unikaj zamawiania wartości lub posiłku typu combo, chyba że restauracja oferuje zdrowe strony, takie jak plasterki jabłka lub boczna sałatka.
• Niezależnie od tego, czy jest to kanapka, koktajl mleczny czy frytki, trzymaj się z dala od dużych rozmiarów.
• Zamów sałatkę zamiast frytek.
• Pizza jest OK, ale ogranicz się tylko do jednego lub dwóch plasterków. Wybierz dodatki do warzyw takie jak papryka lub szpinak zamiast kiełbasy lub pepperoni. Dodaj sałatkę do posiłku.

Zdrowe odżywianie we wszystkich typach restauracji

Restauracje kanapkowe lub stoły z przekąskami pozwalają lepiej zarządzać tym, co jesz:

• Wybierz niskotłuszczowego indyka, kurczaka lub szynkę. Większość wędlin ma wysoką zawartość sodu.
• Uważaj na sałatki z tuńczyka i kurczaka, które często są robione z dużą ilością majonezu.
• Wymień dodatkowe mięso i ser na warzywa, takie jak papryka, ogórki, pomidory i szpinak.
• Poproś o kanapkę z otwartą twarzą. Poproś o chleb pełnoziarnisty zamiast białego chleba.
• Wymień wysokokaloryczne przyprawy, takie jak majonez lub kremowe sosy sałatkowe z musztardą lub niewielką ilością oliwy z oliwek i octu. Poproś, aby twój chleb był grillowany lub prażony bez dodatku masła.

Chińskie restauracje oferują zdrowy wybór:

• Większość opcji smażonych w głębokim tłuszczu ma wysoką zawartość kalorii. Zamiast tego wybierz potrawy na parze bez dodatku oleju lub cukru.
• Ograniczaj potrawy przygotowywane ze słodko-kwaśnego, hoisin, sosu lub innych ciężkich sosów.
• Wybierz potrawy o niskiej zawartości tłuszczu, które są lekko smażone, takie jak brązowy ryż i chińskie warzywa z owocami morza, kurczakiem lub twarogiem (tofu).
• Zamów stronę parzonych warzyw, aby sparować z makaronem lub daniem z ryżu.
• Niektóre zdrowe opcje obejmują zupę wonton, szaszłyk z kurczaka i patelnię moo goo gai.

Indyjskie restauracje:

• Wybierz produkty, które mają ciecierzycę lub soczewicę, warzywa i sosy z jogurtu.
• Dobry wybór to zupa mulligatawny, kurczak tandoori, tikka z kurczaka, kebaby, pełnoziarnisty chleb naan i lassi.
• Ogranicz smażone potrawy, kremowe sosy curry, kremowe sosy takie jak Korma lub Makhani, a także potrawy z mleka kokosowego lub klarowane masło o nazwie ghee.

Włoskie restauracje:

• Potrawy z makaronu z sosem czerwonym lub marinara mają niższą zawartość kalorii i tłuszczów nasyconych niż sosy ze śmietany, masła, sera lub pesto.
• Szukaj słowa primavera, które nie będzie zawierać kremowego sosu. Zamów dania z owocami morza, grillowanym mięsem, rybami, kurczakiem lub warzywami.
• Ogranicz lasagne, antipasto, sos alfredo i chleb czosnkowy.
• Ogranicz smażone lub panierowane dania, takie jak kurczak i bakłażan parmezan lub parmigiana.
• Uważaj na duże porcje makaronu. Połącz swój makaron z sałatką boczną, aby Twój posiłek był bardziej zrównoważony.

Restauracje meksykańskie lub południowo-zachodnie:

• Wybierz produkty, które nie są smażone i zawierają tylko niewielką ilość sera.
• Guacamole jest zdrowszym wyborem niż śmietana, ale uważaj, aby nie jeść zbyt dużych porcji.
• Dobry wybór to gazpacho, kurczak z brązowym ryżem, ryż i czarna fasola oraz produkty pieczone.
• Ogranicz nachos, frytki i quesadillas.

Rodzinne restauracje i puby:

• Trzymaj z grillowanym kurczakiem i mięsem, lub pieczeń garnkową lub pieczeń.
• Ogranicz żywność, nawet warzywa, które są smażone, panierowane, zapiekane lub kremowe. Zamów małe lub średnie pieczone ziemniaki z odrobiną masła lub niskotłuszczowej śmietany, a nie frytki lub puree.
• Sałatki to świetny pomysł, ale unikaj kremowych dressingów wraz z dodatkami, takimi jak ser lub bekon. Poproś o opatrunek z boku, abyś mógł kontrolować, ile jesz.
• Zupy z czystego bulionu są najczęściej niższe w kaloriach. Unikaj grubszych zup ze śmietaną lub serem.
• Zapoznaj się z powyższymi wskazówkami w dziale dotyczącym restauracji serwujących kanapki i lady delikatesowe.
• Uważaj na większe porcje.

Alternatywne nazwy

Odchudzanie - jedzenie poza domem; Zdrowa dieta - jedzenie poza domem; Otyłość - jedzenie poza domem

Referencje

Strona internetowa American Heart Association. Jedzenie poza domem nie oznacza porzucenia diety. www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/dining-out-doesnt-mean-ditch-your-diet. Zaktualizowano 10 stycznia 2017 r. Dostęp 11 października 2018 r.

Departament Zdrowia i Opieki Społecznej USA. Strona internetowa Departamentu Rolnictwa USA. Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów na lata 2015–2020. 8. edycja. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Aktualizacja z grudnia 2015 r. Dostęp 11 października 2018 r.

Data przeglądu 7/14/2018

Zaktualizowali: Emily Wax, RD, CNSC, University of Virginia Health System, Charlottesville, VA. Recenzował także David Zieve, MD, MHA, dyrektor medyczny, Brenda Conaway, dyrektor redakcyjny i A.D.A.M. Zespół redakcyjny. 02-26-19: Aktualizacja redakcyjna.