Zawartość
- Nie spiesz się
- Karmienie piersią
- Jedz, żeby schudnąć
- Nie rozbijaj się i nie pal
- Bądź realistą
- Ćwiczenie
- Referencje
- Data przeglądu 27.02.2017
Powinieneś zaplanować powrót do wagi przed ciążą w ciągu 6-12 miesięcy po porodzie. Większość kobiet traci połowę wagi dziecka do 6 tygodni po porodzie (po porodzie). Reszta najczęściej pojawia się w ciągu najbliższych kilku miesięcy.
Zdrowa dieta z codziennymi ćwiczeniami pomoże ci pozbyć się kilogramów. Karmienie piersią może również pomóc w utracie wagi po porodzie.
Nie spiesz się
Twoje ciało potrzebuje czasu na powrót do zdrowia po porodzie. Jeśli schudniesz zbyt wcześnie po porodzie, powrót do zdrowia może potrwać dłużej. Daj sobie aż do 6-tygodniowej kontroli, zanim spróbujesz schudnąć. Jeśli karmisz piersią, poczekaj, aż dziecko osiągnie wiek co najmniej 2 miesięcy, a podaż mleka ustabilizuje się, zanim radykalnie zmniejszysz liczbę kalorii.
- Dąż do utraty wagi około półtora funta i pół tygodnia. Możesz to zrobić, jedząc zdrową żywność i dodając ćwiczenia, gdy zostaniesz oczyszczony przez swojego pracownika służby zdrowia z powodu regularnej aktywności fizycznej.
- Kobiety karmiące wyłącznie piersią potrzebują około 500 więcej kalorii dziennie niż przed ciążą. Zdobądź te kalorie ze zdrowych produktów, takich jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu i chude białko.
- NIE spadaj poniżej minimalnej liczby potrzebnych kalorii.
Karmienie piersią
Jeśli karmisz piersią, będziesz chciał powoli schudnąć. Zbyt szybka utrata masy ciała może spowodować zmniejszenie produkcji mleka. Utrata około półtora funta (670 gramów) tygodniowo nie powinna wpływać na zaopatrzenie w mleko ani na zdrowie.
Karmienie piersią sprawia, że organizm spala kalorie, co pomaga schudnąć. Jeśli jesteś cierpliwy, możesz być zaskoczony, jak bardzo tracisz naturalną wagę podczas karmienia piersią.
Jedz, żeby schudnąć
Te wskazówki dotyczące zdrowego odżywiania pomogą ci bezpiecznie schudnąć.
- NIE opuszczaj posiłków. Z nowym dzieckiem wiele nowych matek zapomina jeść. Jeśli nie jesz, będziesz miał mniej energii, a to nie pomoże ci schudnąć.
- Jedz 5 do 6 małych posiłków dziennie ze zdrowymi przekąskami pomiędzy (zamiast 3 większych posiłków).
- Jeść śniadanie. Nawet jeśli nie jesz normalnie rano, nabądź zwyczaju jedzenia śniadania. To da ci energię na rozpoczęcie dnia i powstrzymanie cię przed uczuciem zmęczenia później.
- Zwolnij. Kiedy nie spiesz się jeść, zauważysz, że łatwiej jest powiedzieć, że jesteś pełny. Kusi do wielozadaniowości, ale jeśli skupisz się na posiłku, będziesz mniej skłonny do przejadania się.
- Wybierz produkty beztłuszczowe lub niskotłuszczowe.
- Kiedy sięgasz po przekąskę, spróbuj włączyć potrawy zawierające błonnik i białko, aby pomóc Ci w utrzymaniu pełnej sile (takie jak surowa papryka lub marchewka z dipem fasolowym, plasterki jabłka z masłem orzechowym lub plasterek tostów pełnoziarnistych z jajkiem na twardo ). Pij co najmniej 12 filiżanek płynu dziennie.
- Trzymaj butelkę z wodą w pobliżu miejsca, w którym zazwyczaj karmisz dziecko, w ten sposób będziesz pamiętał, aby pić, kiedy to robią.
- Ogranicz napoje takie jak napoje gazowane, soki i inne płyny z dodatkiem cukru i kalorii. Mogą się sumować i chronić przed utratą wagi.
- Wybierz raczej pieczone lub pieczone niż smażone.
- Ogranicz słodycze, cukier, tłuszcze nasycone i tłuszcze trans.
Nie rozbijaj się i nie pal
NIE przechodź na dietę awaryjną (nie jedz wystarczająco) lub modną dietę (popularne diety, które ograniczają niektóre rodzaje żywności i składników odżywczych). Prawdopodobnie najpierw zrzucą ci funtów, ale te kilka pierwszych kilogramów, które tracisz, jest płynne i powróci.
Innymi kilogramami, które tracisz na diecie awaryjnej, mogą być mięśnie zamiast tłuszczu. Po powrocie do normalnego odżywiania odzyskasz tłuszcz, który tracisz na diecie awaryjnej.
Bądź realistą
Możesz nie być w stanie powrócić do swojego kształtu sprzed ciąży. Dla wielu kobiet ciąża powoduje trwałe zmiany w organizmie. Możesz mieć bardziej miękki brzuch, szersze biodra i większą talię. Realizuj swoje cele dotyczące nowego ciała.
Ćwiczenie
Zdrowa dieta w połączeniu z regularnymi ćwiczeniami to najlepszy sposób na zrzucenie kilogramów. Ćwiczenia pomogą Ci stracić tłuszcz zamiast mięśni.
Gdy jesteś gotowy, aby zacząć tracić na wadze, jedz trochę mniej i ruszaj się trochę więcej każdego dnia. Może być kuszące, aby popchnąć się w ciężką rutynę szybkiej utraty wagi. Ale szybka utrata masy ciała nie jest zdrowa i jest ciężka dla organizmu.
Nie przesadź. Szybki spacer po bloku ze swoim dzieckiem w wózku to świetny sposób na rozpoczęcie dodawania ćwiczeń do codziennej rutyny.
Referencje
Berger AA, Peragallo-Urrutia R, Nicholson WK. Systematyczny przegląd wpływu indywidualnych i połączonych interwencji żywieniowych i ćwiczeń na masę ciała, otyłość i wyniki metaboliczne po porodzie: dowody na opracowanie wytycznych behawioralnych dotyczących kontroli masy ciała po porodzie. BMC Ciąża i poród. 2014; 14: 319. PMID: 25208549 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25208549.
Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów 2015-2020. 8-te wyd. health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines.
Isley MM, Katz VL. Opieka poporodowa i długoterminowe względy zdrowotne. W: Gabbe SG, Niebyl JR, Simpson JL, et al, eds. Położnictwo: Ciąża normalna i problemowa. 7 ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2017: rozdz. 23.
Newton ER. Laktacja i karmienie piersią. W: Gabbe SG, Niebyl JR, Simpson JL, et al, eds. Położnictwo: Ciąża normalna i problemowa. 7 ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2017: rozdz. 24.
Data przeglądu 27.02.2017
Zaktualizował: Emily Wax, RD, The Brooklyn Hospital Center, Brooklyn, NY. Recenzował także David Zieve, MD, MHA, dyrektor medyczny, Brenda Conaway, dyrektor redakcyjny i A.D.A.M. Zespół redakcyjny.