Zawartość
- Przyczyny
- Objawy
- Zmniejsz swoją aktywność
- Zmniejsz swój ból i obrzęk
- Zapobiegaj Shin Splints, gdy ćwiczysz ponownie
- Kiedy zadzwonić do lekarza
- Alternatywne nazwy
- Referencje
- Data przeglądu 11.5.2018
Łubki goleni występują, gdy odczuwasz ból w przedniej części nogi. Ból goleni jest spowodowany zapaleniem mięśni, ścięgien i tkanki kostnej wokół goleni. Szynowe golenie są częstym problemem dla biegaczy, gimnastyczek, tancerzy i rekrutów wojskowych. Są jednak rzeczy, które możesz zrobić, aby wyleczyć się z szyn goleniowych i zapobiec ich pogorszeniu.
Przyczyny
Szynowe golenie to problem nadużywania. Dostajesz bóle goleni od przeciążenia mięśni nóg, ścięgien lub kości piszczelowej.
Łubki piszczeli powstają w wyniku nadmiernego używania zbyt dużej aktywności lub zwiększenia treningu. Najczęściej aktywnością jest silne uderzenie i powtarzające się ćwiczenia dolnych partii nóg. Dlatego biegacze, tancerze i gimnastycy często dostają szyny goleni. Typowe czynności, które powodują bóle goleni to:
- Bieganie, zwłaszcza na wzgórzach. Jeśli jesteś nowym biegaczem, jesteś bardziej narażony na szynę goleni.
- Zwiększenie dni treningu.
- Zwiększenie intensywności treningu lub pokonanie większej odległości.
- Ćwiczenia, które często się kończą i zaczynają, takie jak taniec, koszykówka lub trening wojskowy.
Jesteś bardziej narażony na bóle goleni, jeśli:
- Mają płaskie stopy lub bardzo sztywne łuki stóp.
- Ćwicz na twardych nawierzchniach, takich jak bieganie po ulicy lub grając w koszykówkę lub tenisa na twardym korcie.
- Nie noś odpowiednich butów.
- Noś zużyte buty. Buty do biegania tracą ponad połowę zdolności pochłaniania wstrząsów po 400 milach użytkowania.
Objawy
Objawy obejmują:
- Ból jednej lub obu nóg
- Ostry lub tępy ból w przedniej części goleni
- Ból, gdy naciskasz na golenie
- Ból, który nasila się w trakcie i po wysiłku
- Ból, który poprawia się wraz z odpoczynkiem
Jeśli masz ciężkie szyny goleni, nogi mogą boleć, nawet gdy nie chodzisz.
Zmniejsz swoją aktywność
Spodziewaj się, że potrzebujesz od 2 do 4 tygodni odpoczynku od uprawiania sportu lub ćwiczeń.
- Unikaj powtarzających się ćwiczeń nóg przez 1 do 2 tygodni. Zachowaj swoją aktywność tylko podczas chodzenia, które robisz podczas zwykłego dnia.
- Wypróbuj inne działania o niskim wpływie, o ile nie odczuwasz bólu, takiego jak pływanie, maszyna eliptyczna lub jazda na rowerze.
Po 2 do 4 tygodniach, jeśli ból zniknie, możesz rozpocząć zwykłe czynności. Powoli zwiększaj poziom aktywności. Jeśli ból powróci, natychmiast przestań ćwiczyć.
Wiedz, że wyleczenie goleni może trwać od 3 do 6 miesięcy. NIE spiesz się z powrotem do swojego sportu lub ćwiczeń. Możesz znowu się zranić.
Zmniejsz swój ból i obrzęk
Rzeczy, które możesz zrobić, aby złagodzić dyskomfort, to:
- Zamrażaj swoje golenie. Zamrażaj kilka razy dziennie przez 3 dni, aż ból zniknie.
- Wykonuj ćwiczenia rozciągające.
- Weź ibuprofen, naproksen lub aspirynę, aby zmniejszyć obrzęk i pomóc w bólu. Wiedz, że te leki mają działania niepożądane i mogą powodować wrzody i krwawienie. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o tym, ile możesz wziąć.
- Użyj podpór łukowych. Porozmawiaj ze swoim lekarzem i fizjoterapeutą o noszeniu odpowiednich butów, a także o specjalnych wkładkach lub ortezach pochłaniających wstrząsy do noszenia w butach.
- Pracuj z fizjoterapeutą. Mogą korzystać z terapii, które mogą pomóc w bólu. Mogą nauczyć Cię ćwiczeń wzmacniających mięśnie nóg.
Zapobiegaj Shin Splints, gdy ćwiczysz ponownie
Aby zapobiec powtarzaniu się szyn goleniowych:
- Bądź wolny od bólu przez co najmniej 2 tygodnie, zanim powrócisz do swojej rutyny.
- NIE przesadzaj z rutyną ćwiczeń. NIE Wracaj do poprzedniego poziomu intensywności. Jedź wolniej przez krótszy czas. Powoli zwiększaj swój trening.
- Rozgrzej się i rozciągnij przed i po treningu.
- Zamocz swoje golenie po wysiłku, aby zmniejszyć obrzęk.
- Unikaj twardych powierzchni.
- Noś odpowiednie buty z dobrym wsparciem i wyściółką.
- Zastanów się nad zmianą powierzchni, którą trenujesz.
- Cross train i dodaj ćwiczenia o niskim wpływie, takie jak pływanie lub jazda na rowerze.
Kiedy zadzwonić do lekarza
Szyny goleni najczęściej nie są poważne. Zadzwoń do swojego lekarza, jeśli:
- Po kilku tygodniach odczuwasz ból nawet po odpoczynku, oblodzeniu i lekach przeciwbólowych.
- Nie jesteś pewien, czy ból jest spowodowany przez łubki goleni.
- Obrzęk kończyn dolnych pogarsza się.
- Twoja goleń jest czerwona i czuje się gorąco w dotyku.
Usługodawca może wykonać zdjęcie rentgenowskie lub wykonać inne testy, aby upewnić się, że nie ma złamania naprężeniowego. Zostaniesz również sprawdzony, aby upewnić się, że nie masz innego problemu z goleniem, takiego jak zapalenie ścięgna lub zespół przedziałowy.
Alternatywne nazwy
Ból dolnej części nogi - samoopieka; Ból - golenie - troska o siebie; Przedni ból piszczelowy - samoopieka; Zespół stresu przyśrodkowego piszczeli - samoopieka; MTSS - samoopieka; Ból nóg wywołany wysiłkiem fizycznym - samoopieka; Zapalenie okostnej kości piszczelowej - samoopieka; Tylne piszczele piszczelowe - samoopiekające
Referencje
Marcussen B, Hogrefe C, Amendola A. Bóle nóg i zespoły wysiłkowe. W: Miller MD, Thompson SR, wyd. DeLee i Drez's Orthopaedic Sports Medicine. 4 ed. Filadelfia, PA: Elsevier Saunders; 2015: rozdz. 112.
Pallin DJ. Kolano i dolna noga. W: Ściany RM, Hockberger RS, Gausche-Hill M, eds. Medycyna ratunkowa Rosen: koncepcje i praktyka kliniczna. 9th ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2018: rozdział 50.
Rothmier JD, Harmon KG, O'Kane JW. Medycyna sportowa. W: Rakel RE, Rakel DP, eds. Podręcznik medycyny rodzinnej. 9th ed. Filadelfia, PA: Elsevier Saunders; 2016: rozdz. 29.
Stretanski MF. Shin Splint. W: Frontera WR, Silver JK, Rizzo TD, eds. Podstawy medycyny fizycznej i rehabilitacji. 3rd ed. Filadelfia, PA: Elsevier Saunders; 2015: rozdz. 78.
Data przeglądu 11.5.2018
Zaktualizowali: C. Benjamin Ma, MD, profesor, szef, medycyna sportowa i serwis barku, UCSF Department of Orthopaedic Surgery, San Francisco, CA. Recenzował także David Zieve, MD, MHA, dyrektor medyczny, Brenda Conaway, dyrektor redakcyjny i A.D.A.M. Zespół redakcyjny.