Zawartość
- Goitrogeny, soja i jod w tym planie posiłków
- Twoje cele kalorii
- Uwodnienie
- Przegląd planu posiłków
- Lista zakupów
- Plan przygotowania
- Słowo od Verywell
Dobre odżywianie w przypadku chorób tarczycy jest prostsze. Nie ma wielu ustalonych wytycznych, których należy przestrzegać. W rzeczywistości nie ma określonej „diety tarczycowej”. Najważniejsza zasada jest taka, że wszystkie diety - nawet te niespecyficzne dla zdrowia - mają wspólną cechę: skup się na zbilansowanych, kontrolowanych kaloriach posiłkach pełnych żywności, w tym owoców, warzyw, pełnoziarnistych, roślin strączkowych i chudego białka.
Dokładnie do tego dąży ten plan posiłków. Ponieważ tarczyca może wpływać na wagę, warto stosować dietę o kontrolowanej kaloryczności i ćwiczyć, aby zachować zdrowie. Taki plan posiłków z listą zakupów i codziennymi instrukcjami może pomóc w przygotowaniu się na tydzień i przejęciu kontroli nad nawykami żywieniowymi. Gdy już to zrozumiesz, możesz śmiało opracować własny plan.
1:26
7 szybkich porad żywieniowych dla dobrego samopoczucia tarczycy
Goitrogeny, soja i jod w tym planie posiłków
Jeśli słyszałeś, że powinieneś unikać goitrogenów - związków uwalnianych podczas trawienia surowych warzyw krzyżowych, takich jak jarmuż i brokuły, wiedz, że zalecenie zawiera zastrzeżenie. Po pierwsze, związki te powodują głównie problemy, jeśli masz niedobór jodu, co jest mało prawdopodobne. W takim przypadku lekarz będzie współpracował z tobą, aby to naprawić.
Po drugie, gotowanie dezaktywuje goitrogen. W większości przypadków nie powinieneś się o nie martwić. Izoflawony w soi mogą kolidować z lekami, które bierzesz i mieć wpływ na tarczycę. Porozmawiaj z lekarzem o możliwych interakcjach i potwierdź, czy powinieneś przestrzegać diety bez soi. Powinieneś także potwierdzić, jak łączyć leki z posiłkami. Biorąc to pod uwagę, ten plan posiłków jest całkowicie wolny od soi, a wszystkie przepisy, chociaż zawierają warzywa krzyżowe, są gotowane, co zmniejsza możliwość uwalniania goitrogenów, gdy żywność jest trawiona.
Jeśli chodzi o jod, pamiętaj, że nie każdy z chorobą tarczycy musi ograniczać jego spożycie. W niektórych przypadkach, na przykład w przypadku terapii jodem radioaktywnym, zostaniesz poinstruowany, aby zmniejszyć spożycie pokarmów bogatych w jod w swojej diecie. Lub, jeśli Twoja ogólna dieta jest stale bogata w jod, możesz uważać na swoje spożycie, aby uniknąć skutków zbyt dużej ilości jodu. Jednak większość zdrowych, zbilansowanych diet nie powoduje ekstremalnego nadmiaru jodu i należy przede wszystkim uważać, jeśli tak zalecił lekarz.
Twoje cele kalorii
Ten plan posiłków zapewnia średnio 1500 kalorii dziennie. Pamiętaj, że Twój cel dotyczący kalorii może się różnić. Wzrost, waga, poziom aktywności i płeć odgrywają rolę.
Dowiedz się, ile kalorii potrzebujesz dziennie, podłączając swoje dane do poniższego kalkulatora. Następnie dostosuj plan posiłków według potrzeb. Być może będziesz musiał pominąć przekąskę lub dodać drugą. Aby uzyskać spersonalizowane cele, najlepiej współpracować z zarejestrowanym dietetykiem.
Uwodnienie
Połącz swoje posiłki z orzeźwiającymi napojami i popijaj przez cały dzień. Woda to zawsze mądry wybór. Jeśli chcesz zmienić smaki, wypróbuj mrożoną zieloną herbatę brzoskwiniowo-miętową, świeżo parzoną herbatę miętowo-cytrynową lub lekki brylant truskawkowo-bazyliowy.
Przegląd planu posiłków
Oto rzut oka na to, co będziesz się cieszyć przez cały tydzień. Wyświetlane informacje żywieniowe dotyczą jednej porcji. Plan posiłków przeznaczony jest dla dwóch osób. Szczegółowe instrukcje dotyczące przygotowania znajdują się poniżej.
| Śniadanie | Lunch | Obiad | Przekąska / Deser | Razem kalorii | |
|---|---|---|---|---|---|
| Pon | Miska na smoothie z jagodami wiśni (337 kalorii) | Przenośne kieszenie tuńczykowe (411 kalorii) | Najlepsza sałatka z siekanego mięsa (533 kalorii) | Ciasto z ciemnej czekolady (206 kalorii | 1487 |
| Wtorek | Miska z płatkami owsianymi ze szpinakiem i fetą (309 kalorii) | Resztki sałatki z siekanego mięsa (533 kalorii) | Wegetariańskie enchilady (543 kalorie) | Popcorn z czosnkiem i parmezanem (126 kalorii) | 1511 |
| Poślubić | Miska na jogurt cytrusowy z brązowym cukrem (395 kalorii) | Enchiladas z resztek warzywnych (543 kalorii) | Łosoś Pesto z zupa ziemniaczana (363 kalorii) | Chrupki jagodowe pełnoziarniste (187 kalorii) | 1488 |
| Czw | Pudding chia w kubku z masłem orzechowym (415 kalorii) | Resztki łososia z pesto z zupą ziemniaczaną (363 kalorie) | Sałatka z siekanego tabouli (452 kalorie) | Parfait jogurtowo-bananowy z masłem orzechowym (250 kalorii) | 1480 |
| Pt | Meksykańska mieszanka ogrodowa z matcha latte (361 kalorii) | Resztki posiekanego tabouli (452 kalorie) | Wegetariańskie tostady z czarnej fasoli (460 kalorii) | Mus z awokado z ciemnej czekolady (223 kalorie) | 1469 |
Lista zakupów
Przejrzyj listę i skreśl przedmioty, które już masz pod ręką. Pozwoli to zaoszczędzić czas i pieniądze w supermarkecie.
Postaraj się kupić wszystko, czego potrzebujesz za jednym zamachem. Podmiany są odnotowywane, gdy można pominąć lub zamienić składnik, aby uniknąć niewykorzystanej żywności i marnowania żywności. W domu przygotuj wszystko, co możesz, aby zaoszczędzić czas w dni powszednie. Zobacz szczegółowe instrukcje poniżej.
Chleb i Piekarnia - 1 opakowanie pełnoziarnistego chleba pita Konserwy - Co najmniej 28 uncji bulionu z kurczaka lub warzywnego o niskiej zawartości sodu Przedmioty w spiżarni (prawdopodobnie masz wiele z nich pod ręką) - Płatki owsiane | Nabiał i jajka - Tuzin dużych jaj - Kruszony ser feta - Zwykły niskotłuszczowy jogurt grecki (co najmniej 24 uncje) - Wybrane mleko o pojemności pół galona - tarty ser cheddar (8 uncji) - tarty parmezan (1/4 filiżanki) - Masło Świeże produkty - 3 głowy świeżego czosnku - Duża torebka szpinaku baby (min. 4 filiżanki) - 1 duży grejpfrut - 1 średni pomarańczowy - 4 małe marchewki - 4 cytryny - 1 kiwi - 2 średnie cebule - 5 średnich papryki w dowolnym kolorze - 1 bardzo małe jalapeno - 1 mała pęczek kolendry lub pietruszki - 4 małe pomidory - 2 awokado - 2 ogórki - 1 litr pomidorków koktajlowych lub 2 bardzo średnie pomidory - świeże liście bazylii - 1 por - 2 duże ziemniaki - 1 średni banan Mięso i owoce morza - 12 uncji świeżego łososia - Pierś z kurczaka (co najmniej 8 uncji) Towary mrożone - 1 opakowanie mrożonych jagód mieszanych - 1 torebka wiśni - 1 worek ziaren kukurydzy |
Plan przygotowania
Ten plan jest przeznaczony dla dwóch osób. W niektórych przypadkach, jeśli zostało to zaznaczone, przepis należy podwoić lub zmniejszyć o połowę.
Użyj wytrzymałych słoików Tupperware i Mason, aby zachować świeżość wstępnie pokrojonych warzyw i resztek. Przechowuj składniki, które nie były używane, gdzie należą, na przykład spiżarnia lub lodówka.
Dzień zakupów (W razie potrzeby możesz podzielić te zadania na 2 dni)
Poniedziałkowe śniadanie:
- Odmierz zmieszane jagody, wiśnie, marchewki i migdały (możesz użyć pokrojonych w plasterki, całych lub innego orzecha - cokolwiek masz) do miski koktajlowej z jagodami wiśni. Przechowuj w zamykanej na zamek torebce w zamrażarce do następnego ranka, abyś nie musiał tak dużo mierzyć.
Poniedziałkowe przygotowanie obiadowe:
- Przygotuj sałatkę z tuńczyka zgodnie z instrukcją przepisu. Pamiętaj, że możesz zostawić selera poza nim (nie ma go na liście zakupów, ponieważ jest to jedyny przepis, który go wykorzystuje). Możesz użyć kolendry lub pietruszki, w zależności od tego, co kupiłeś, a jeśli nie masz majonezu, wymień trochę kupionego greckiego jogurtu. Resztę białej fasoli trzymaj w lodówce w naczyniu do gotowania na zupę ziemniaczaną, którą zrobisz później w ciągu tygodnia.
- Zapakuj sałatkę na lunch, razem z jedną pitą.
- Uwaga: przepis dwukrotnie, dla dwóch osób.
Poniedziałkowa kolacja:
- Posiekaj ogórki, pomidory, paprykę i oliwki, aby przygotować swoją ostateczną siekaną sałatkę. Przechowuj w lodówce do poniedziałkowej kolacji.
poniedziałek
Śniadanie:
- Połącz składniki zamrożone w dniu zakupów z pozostałymi składnikami wymienionymi w przepisie.
Lunch:
- Faszeruj pitas gotową sałatką z tuńczyka i gotowe.
Obiad:
- Zakończ składanie najlepszej sałatki pokrojonej zgodnie z instrukcją. Zwróć uwagę, że możesz użyć suszonego oregano zamiast świeżego (pominęliśmy je z listy zakupów, ponieważ jest to jedyny przepis, który go wykorzystuje).
- Ciesz się sałatką z całym chlebem pita.
- Przechowuj resztki na obiad następnego dnia.
Przekąska / Deser:
- Przygotuj ciasto z ciemnej czekolady dla dwojga zgodnie z instrukcją.
- Pamiętaj, że mąka owsiana nie jest wymieniona na liście zakupów. Możesz zmiksować lub zmielić kilka płatków owsianych, aby uzyskać mąkę owsianą, zamiast kupować worek, którego nie możesz ponownie użyć. Pozwoli ci to zaoszczędzić kilka dolarów.
wtorek
Śniadanie:
- Przygotuj pikantną miseczkę ze szpinakiem i płatkami owsianymi feta zgodnie z instrukcją.
- Uwaga: podwoić ten przepis, dla dwóch osób.
Lunch:
- Ciesz się resztkami sałatki posiekanej.
Obiad:
- Przygotuj warzywne enchilady zgodnie z instrukcją.
- Możesz użyć kolendry lub pietruszki, niezależnie od tego, którą kupiłeś, oraz greckiego jogurtu i oliwek jako dodatków.
- Zapakuj resztki na lunch następnego dnia.
Przekąska / Deser:
- Przygotuj popcorn z czosnkiem i parmezanem zgodnie z instrukcją.
środa
Śniadanie:
- Przygotuj cytrusy pieczone w brązowym cukrze z miseczką jogurtu z miodem zgodnie z instrukcją.
Lunch:
- Ciesz się resztkami enchilad z warzyw.
Obiad:
- Przygotuj łososia w skórce z pesto zgodnie z instrukcją. Jeśli liście bazylii mają nienaruszoną łodygę, umieść resztę w małym wazonie i przechowuj ją przez tydzień. Alternatywnie możesz go posiekać i zamrozić lub wysuszyć do późniejszego wykorzystania.
- Przygotuj zupę ziemniaczaną zgodnie z instrukcją. Możesz pominąć boczek, jeśli wolisz.
- Uwaga: połowa przepisu na zupę ziemniaczaną, aby zrobić tylko 4 filiżanki.
- Ciesz się 1 szklanką zupy z 3 uncjami łososia na obiad. Spakuj resztki na czwartkowy obiad.
Przekąska / Deser:
- Przygotuj pełnoziarniste mini chipsy jagodowe zgodnie z instrukcją.
- Uwaga: jeśli nie masz mąki pełnoziarnistej, wymień trochę mąki owsianej, mieląc lub mieszając dwie łyżki płatków owsianych. Użyj dowolnego orzecha, który masz pod ręką. Cynamon i gałka muszkatołowa dodają przyjemnego profilu smakowego. Możesz kupić ich paczkę, jeśli myślisz, że będziesz ich używać, ale pomiń je, jeśli będziesz ich używać tylko w tym przepisie.
- Uwaga: połowa przepisu, aby przygotować tylko dwie porcje.
Czwartkowe śniadanie:
- Przygotuj pudding chia z masłem orzechowym zgodnie z instrukcją na śniadanie na wynos.
- Uwaga: przepis dwukrotnie, dla dwóch osób.
Czwartkowa kolacja:
- Kurczaka do sałatki tabouli włożyć do piekarnika w tym samym czasie co łososia, aby był gotowy do użycia na czwartkową kolację. Po prostu przygotuj i posyp solą i pieprzem. Gotowy przechowywać w tupperware.
czwartek
Śniadanie:
- Ciesz się puddingiem chia z masłem orzechowym przygotowanym poprzedniego wieczoru.
Lunch:
- Ciesz się resztkami łososia w panierce z pesto z filiżanką zupy ziemniaczanej.
Obiad:
- Przygotuj sałatkę tabouli zgodnie z instrukcją, używając kurczaka z dnia poprzedniego. Wskazówka: posiekaj warzywa podczas gotowania komosy ryżowej. Użyj pietruszki lub kolendry, w zależności od tego, co kupiłeś.
- Spakuj resztki na jutrzejszy obiad.
Przekąska / Deser:
- Przygotuj parfait jogurtowo-bananowy z masłem orzechowym zgodnie z instrukcją. Pokrój tabliczkę ciemnej czekolady i użyj zamiast tak zwanych stalówek kakaowych.
Piątkowe śniadanie:
- Pokrój cebulę, paprykę, czosnek, jalapeno, kolendrę (lub pietruszkę, jeśli to kupiłeś) i pomidor, aby mieć pod ręką, aby rano szybko ugotować meksykańską jajecznicę.
piątek
Śniadanie:
- Przygotuj meksykańską mieszankę zgodnie ze wskazówkami, używając posiekanych warzyw z poprzedniej nocy. Ciesz się filiżanką kremowej matcha latte z kakao, przygotowaną zgodnie z instrukcją.
- Uwaga: podwójna receptura latte, dla dwóch osób.
Lunch:
- Ciesz się resztkami sałatki tabouli.
Obiad:
- Przygotuj tostady z czarnej fasoli zgodnie z instrukcją. Zamiast rukoli użyj reszty szpinaku. Pomiń czerwoną cebulę.
- Ciesz się dwoma tostadami na osobę.
Przekąska / Deser:
- Przygotuj mus z awokado z ciemnej czekolady zgodnie z instrukcją.
- Uwaga: połowa przepisu, aby przygotować tylko dwie porcje.
Słowo od Verywell
Zbilansowana dieta pomoże Ci osiągnąć większość celów żywieniowych, dzięki czemu w większości przypadków suplement diety stanie się zbędny (chociaż należy to potwierdzić z lekarzem). Celem jest przygotowanie dobrego planu posiłków i przygotowanie się z wyprzedzeniem, aby zmniejszyć obciążenie pracą przez cały tydzień.
W porządku, jeśli plan nie przebiega dokładnie tak, jak opisano. Możesz dowolnie modyfikować kroki, aby dopasować je do swoich osobistych potrzeb i stylu gotowania. Planowanie czasu gotowania jest pomocne dla niektórych osób i może się okazać, że pomaga też w załatwianiu spraw.