Zawartość
Chlorek magnezu, znany pod formułą chemiczną MgCl2, to rodzaj soli stosowanej jako suplement diety. Występuje naturalnie w wodzie morskiej, ale najłatwiej jest go zbierać z solanki słonych jezior - takich jak Wielkie Jezioro Słone w północnym Utah i Morze Martwe położone między Jordanią a Izraelem - gdzie zawartość soli może sięgać nawet 50%.Uważa się, że chlorek magnezu poprawia stan zdrowia, częściowo poprzez zwiększenie poziomu magnezu u osób ze znanym niedoborem. Jest to jeden z kilku związków stosowanych w tym celu, wśród których inne to asparaginian magnezu, cytrynian magnezu, glukonian magnezu, glicynian magnezu, mleczan magnezu, jabłczan magnezu, tlenek magnezu i siarczan magnezu.
Suplementy chlorku magnezu są powszechnie spotykane w postaci tabletek i kapsułek. Płatki chlorku magnezu można również stosować do kąpieli leczniczych i kąpieli stóp.
Korzyści zdrowotne
Chlorek magnezu jest stosowany przede wszystkim w celu uzupełnienia diety w magnez. Chociaż nie „leczy” schorzeń jako takich, może pomóc przezwyciężyć niedobór magnezu, a tym samym poprawić lub przywrócić pewne funkcje fizjologiczne.
Niedobór magnezu
Magnez jest składnikiem odżywczym niezbędnym dla zdrowia ludzkiego. Odpowiada za ponad 300 reakcji biochemicznych w organizmie, w tym za regulację poziomu cukru we krwi, ciśnienia krwi oraz funkcji mięśni i nerwów. Jest również niezbędny do produkcji białka, minerałów kostnych i DNA.
Chociaż niedobór magnezu jest często subkliniczny (czyli bez oczywistych objawów), może objawiać się uogólnionymi lub niespecyficznymi objawami, takimi jak zmęczenie, osłabienie, depresja, drżenie (mimowolne drgawki) i arytmia (nieregularne bicie serca).
Przewlekłe niedobory magnezu są ściśle związane z wieloma problemami zdrowotnymi, w tym astmą, migreną, cukrzycą typu 2, zespołem metabolicznym, nadciśnieniem tętniczym, miażdżycą tętnic, osteoporozą i rakiem okrężnicy.
Chociaż niedobór magnezu jest stosunkowo rzadki w Stanach Zjednoczonych, badanie z 2012 rRecenzje odżywianiasugeruje, że połowa Amerykanów codziennie spożywa mniej niż zalecana ilość magnezu z pożywienia.
Czy magnez może zapobiegać migrenom?Istnieją pewne substancje i / lub sytuacje, o których wiadomo, że wywołują niedobór magnezu u zdrowych osób. Obejmują one:
- Niedożywienie
- Dieta o niskiej zawartości magnezu
- Ciężka biegunka lub wymioty
- Przewlekłe choroby jelit, takie jak choroba Leśniowskiego-Crohna i celiakia
- Ciąża i laktacja
- Słabo kontrolowana cukrzyca
- Leki moczopędne („tabletki na wodę”), takie jak Lasix (furosemid)
- Alkoholizm
- Choroba niedoczynności przytarczyc
Suplementy chlorku magnezu mogą pomóc przezwyciężyć (lub przynajmniej złagodzić) niedobór magnezu, a tym samym poprawić zdrowie i funkcje fizjologiczne.
Biorąc pod uwagę zakres chorób, które może powodować niedobór magnezu, są tacy, którzy uważają, że suplementy magnezu mogą nie tylko zapobiegać niektórym chorobom, ale także aktywnie je leczyć. Jest to kwestia kontrowersyjna, będąca przedmiotem ciągłej debaty.
Cukrzyca typu 2
Jednym z takich przykładów jest cukrzyca typu 2, w której wczesne badania sugerowały, że suplementy magnezu były w stanie zwiększyć wrażliwość na insulinę i poprawić kontrolę poziomu glukozy, a wyniki skłoniły niektórych do przypuszczenia, że suplementy magnezu są w jakiś sposób niezależnie związane z kontrolą glukozy.
Recenzja z 2017 roku w czasopiśmie Odżywianie ocenili 12 badań klinicznych i doszli do wniosku, że suplement magnezu faktycznie poprawił insulinooporność u osób z cukrzycą typu 2 - ale tylko u osób z niedoborem magnezu. Nie ma dowodów na korzyści poza tą grupą i nie wiadomo, jaki poziom niedoboru jest potrzebny, aby czerpać korzyści z suplementacji magnezu.
Wysokie ciśnienie krwi
Istnieją pewne dowody, choć niepewne, że suplementy magnezu mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi u osób z nadciśnieniem.
Według przeglądu badań z 2016 roku w Nadciśnienie, 368 miligramów magnezu dziennie w okresie trzech miesięcy obniżyło skurczowe (górne) ciśnienie krwi o 2 mm Hg, a rozkurczowe (niższe) ciśnienie krwi o 1,78 mm Hg w porównaniu z placebo. Co więcej, efekt wydawał się poprawiać z miesiąca na miesiąc.
Pomimo pozytywnych ustaleń nie jest jasne, czy ciśnienie krwi będzie nadal poprawiać się do normalnego poziomu po przedłużonym leczeniu, czy po prostu spadnie.
Co więcej, nie wiadomo, czy suplementacja przyniosłaby korzyści zdrowym ludziom, biorąc pod uwagę, że przeanalizowane badania dotyczyły głównie osób z rakiem, ciężkimi chorobami zakaźnymi, czynną chorobą wątroby lub nerek lub innymi poważnymi chorobami. Potrzebne są dalsze badania.
Jak dotąd nie ma dowodów na to, że suplementy magnezu mogą zapobiegać nadciśnieniu.
Wyniki sportowe
Magnez jest często dodawany do suplementów sportowych, zakładając, że może pomóc zwiększyć poziom energii i wyniki sportowe. Pomimo wielu anegdotycznych raportów potwierdzających takie użycie, obecne dowody pozostają sprzeczne.
Badanie z 2015 r. W Journal of the International Society of Sports Medicine poinformowali, że 13 sportowców, którym przepisano jednotygodniową lub czterotygodniową „nasycającą” dawkę magnezu (300 miligramów dziennie), doświadczyło nominalnego 7,7% wzrostu w wyciskaniu na ławce w dniu bezpośrednio po zakończeniu leczenia.
Jednak drugiego dnia osoby, które otrzymały czterotygodniowy kurs magnezu, doświadczyły 32% upuszczać w wykonaniu w przeciwieństwie do tych leczonych przez tydzień, u których nie nastąpiła żadna zmiana.
Magnez prawdopodobnie przyczynia się do wyników sportowych (szczególnie w sytuacjach, gdy elektrolity są wyczerpywane przez pot). Jednak biorąc pod uwagę sprzeczne wyniki we wspomnianym powyżej badaniu, nie jest jasne, jakie dokładnie mechanizmy fizjologiczne odgrywają rolę. Potrzebne są dalsze badania.
Możliwe efekty uboczne
Suplementy chlorku magnezu są uważane za bezpieczne, jeśli są stosowane zgodnie z zaleceniami. Częste działania niepożądane obejmują rozstrój żołądka, nudności, biegunkę i wymioty. Wiele z tych skutków ubocznych można złagodzić przyjmując suplement z jedzeniem.
Prawie wszystkie formy suplementów magnezu mają działanie przeczyszczające. Te, które są łatwiej wchłaniane w jelitach, stanowią mniejsze ryzyko, ponieważ potrzebne są mniejsze dawki.
Na jednym końcu spektrum tlenek magnezu może powodować biegunkę, ponieważ jest tak słabo wchłaniany i wymaga większej dawki. Z drugiej strony glicynian magnezu jest najlepiej przyswajalną formą i nie stanowi dużego ryzyka. Chlorek magnezu znajduje się gdzieś pomiędzy.
Rzadkie działania niepożądane obejmują zawroty głowy, omdlenia, splątanie, alergię i hematochezię (krew w stolcu). Zadzwoń do lekarza lub poszukaj pilnej pomocy, jeśli takie objawy pojawią się po przyjęciu suplementu magnezu.
Interakcje
Magnez może wiązać się z niektórymi lekami i zakłócać ich wchłanianie. Możliwe interakcje obejmują:
- Antybiotyki aminoglikozydowe, jak Gentak (gentamycyna) i streptomycyna
- Bisfosfoniany, jak Fosamax (alendronian)
- Blokery kanału wapniowego, jak nifedypina i werapamil
- Antybiotyki chinolinowe, jak Cipro (cyprofloksacyna) i Levaquin (lewofloksacyna)
- Antybiotyki tetracyklinowe, jak doksycyklina i minocyna (minocyklina)
- Leki na tarczycę, jak Synthroid (lewotyroksyna)
Z drugiej strony, diuretyki oszczędzające potas, takie jak aldakton (spironolakton), mogą zwiększać stężenie magnezu we krwi, a wraz z nim ryzyko działań niepożądanych.
Oddzielenie dawek na dwie do czterech godzin jest często wszystkim, co jest potrzebne do złagodzenia interakcji. Jest to szczególnie ważne w przypadku antybiotyków, które wymagają dłuższych okresów separacji.
Aby uniknąć interakcji, poinformuj lekarza o wszystkich przyjmowanych lekach, niezależnie od tego, czy są to leki na receptę, dostępne bez recepty, odżywcze, ziołowe czy rekreacyjne.
Dawkowanie i przygotowanie
Suplementy chlorku magnezu są dostępne w postaci tabletek, kapsułek i proszków w dawkach od 200 miligramów (mg) do 500 mg. Są one używane, aby pomóc Ci osiągnąć zalecane przez Ciebie dzienne spożycie magnezu (RDA), zgodnie z wytycznymi Urzędu ds. Suplementów Diety.
| Zalecane dzienne spożycie magnezu (RDA) | ||||
|---|---|---|---|---|
| Wiek | Męski | Płeć żeńska | W ciąży | Laktacja |
| Od urodzenia do 6 miesięcy | 30 mg | 30 mg | ||
| 7 do 12 miesięcy | 75 mg | 75 mg | ||
| 1 do 3 lat | 80 mg | 80 mg | ||
| 4 do 8 lat | 130 mg | 130 mg | ||
| 9 do 13 lat | 240 mg | 240 mg | ||
| 14 do 18 lat | 410 mg | 360 mg | 400 mg | 360 mg |
| 19 do 30 lat | 400 mg | 310 mg | 350 mg | 310 mg |
| 31 do 50 lat | 400 mg | 350 mg | 360 mg | 320 mg |
| 51 lat i więcej | 420 mg | 320 mg |
Jeśli zażywasz suplement magnezu większy niż 350 mg dziennie, zaleca się, abyś robił to pod nadzorem lekarza. Toksyczność magnezu jest rzadka, ale wysokie dawki częściej powodują nudności, wymioty i zawroty głowy.
Suplementy magnezu mają na celu zwiększenie spożycia, a nie substytut zdrowej diety.
Wśród innych przydatnych wskazówek:
- Suplementy magnezu można przyjmować z posiłkiem lub bez. Jeśli wystąpią luźne stolce, spróbuj przyjąć niższą dawkę.
- Tabletki o przedłużonym uwalnianiu należy połykać w całości. Nie żuć, nie dzielić ani nie kruszyć tabletki.
- Suplementy magnezu można bezpiecznie przechowywać w temperaturze pokojowej.
- Wyrzuć wszelkie suplementy, które minęły lub wykazują oznaki uszkodzenia lub pogorszenia działania wilgoci.
Czego szukać
Suplementy diety nie są ściśle regulowane w Stanach Zjednoczonych. Z tego powodu jakość może się różnić w zależności od marki.
Aby zapewnić jakość i bezpieczeństwo, wybierz suplementy, które zostały niezależnie przetestowane przez jednostkę certyfikującą, taką jak U.S. Pharmacopeia (USP), NSF International lub ConsumerLab. Certyfikat potwierdza, że suplement zawiera składniki i ilości składników wymienione na etykiecie produktu.
Zawsze czytaj etykietę, aby sprawdzić dodane składniki, na które możesz być uczulony lub wrażliwy, w tym gluten i żelatyny pochodzenia zwierzęcego.
Typowe pytania
Czy chlorek magnezu jest najlepszym wyborem suplementu?
Sole magnezu, takie jak chlorek magnezu, są w stanie lepiej korygować niedobory magnezu, ponieważ można je rozpuścić w wodzie. W porównaniu z mniej rozpuszczalnymi formami magnezu, chlorek magnezu jest prawie całkowicie wchłaniany w jelitach, zwiększając jego biodostępność we krwi.
Według przeglądu z 2017 roku w Aktualne odżywianie i nauka o żywności, Chlorek magnezu (i inne sole magnezu, takie jak asparaginian magnezu, glukonian, cytrynian i mleczan) mają biodostępność od 50% do 67%. Sole organiczne, takie jak chlorek magnezu, są nieco bardziej skuteczne niż sole nieorganiczne.
Ze wszystkich dostępnych źródeł, glukonian magnezu ma najwyższą ogólną biodostępność, podczas gdy tlenek magnezu ma najniższą.
Jakie są najlepsze źródła magnezu w diecie?
Najbogatszym źródłem magnezu są orzechy, nasiona, produkty pełnoziarniste, ciemnozielone warzywa liściaste, suszona fasola i niskotłuszczowe produkty mleczne. Obejmują one:
- Pestki dyni (1 uncja): 168 mg
- Migdały (1 uncja): 80 mg
- Szpinak (1/2 szklanki): 78 mg
- Mleko sojowe (1 szklanka): 61 mg
- Edamame (1/2 szklanki): 50 mg
- Ciemna czekolada (1 uncja): 50 mg
- Masło orzechowe (2 łyżki): 49 mg
- Awokado (1 szklanka): 44 mg
- Pieczony ziemniak (1 pożywka): 44 mg
- Ryż brązowy (1/2 szklanki): 42 mg
- Jogurt naturalny (8 uncji): 42 mg
- Banan (1 duży): 32 mg
- Łosoś (3 uncje): 26 mg
- Mleko o niskiej zawartości tłuszczu (1/2 szklanki): 24 mg
- Chleb pełnoziarnisty (1 kromka): 23 mg
- Pierś z kurczaka (3 uncje): 22 mg