Zawartość
Zrecenzowany przez:
Kerry J. Stewart, Ed.D.
Aktywność fizyczna to duży krok w kierunku dobrego zdrowia serca. Jest to jedno z najskuteczniejszych narzędzi wzmacniających mięsień sercowy, utrzymujących wagę pod kontrolą i zapobiegających uszkodzeniom tętnic spowodowanym wysokim cholesterolem, wysokim poziomem cukru we krwi i wysokim ciśnieniem krwi, które mogą prowadzić do zawału serca lub udaru mózgu.
Prawdą jest również, że do zapewnienia pełnej sprawności potrzebne są różne rodzaje ćwiczeń. „Ćwiczenia aerobowe i trening oporowy są najważniejsze dla zdrowia serca” - mówi fizjolog od ćwiczeń Johns Hopkins, Kerry J. Stewart, Ed.D. „Chociaż elastyczność nie ma bezpośredniego wpływu na zdrowie serca, jest jednak ważna, ponieważ zapewnia dobrą podstawę do efektywniejszego wykonywania ćwiczeń aerobowych i siłowych”.
Oto korzyści płynące z różnych rodzajów ćwiczeń.
Ćwiczenia aerobowe
Co to robi: Ćwiczenia aerobowe poprawiają krążenie, co skutkuje obniżeniem ciśnienia krwi i tętna, mówi Stewart. Ponadto zwiększa ogólną wydolność tlenową, mierzoną na przykład w teście na bieżni, i pomaga zwiększyć rzut serca (jak dobrze pompuje serce). Ćwiczenia aerobowe zmniejszają również ryzyko cukrzycy typu 2, a jeśli już chorujesz na cukrzycę, pomagają kontrolować poziom glukozy we krwi.
Ile: Idealnie, co najmniej 30 minut dziennie, co najmniej pięć dni w tygodniu.
Przykłady: Szybki spacer, bieganie, pływanie, jazda na rowerze, gra w tenisa i skakanie na skakance. Ćwiczenia aerobowe pompujące serce to rodzaj ćwiczeń, o których myślą lekarze, zalecając co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo.
Trening oporowy (praca siłowa)
Co to robi: Stewart mówi, że trening oporowy ma bardziej specyficzny wpływ na skład ciała. W przypadku osób, które mają dużo tkanki tłuszczowej (w tym duży brzuch, który jest czynnikiem ryzyka chorób serca), może pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej i uzyskaniu szczuplejszej masy mięśniowej. Badania pokazują, że połączenie ćwiczeń aerobowych i ćwiczeń oporowych może pomóc podnieść poziom cholesterolu HDL (dobrego) i obniżyć cholesterol LDL (zły).
Ile: Co najmniej dwa nieprzerwane dni w tygodniu treningu oporowego to dobra zasada, według American College of Sports Medicine.
Przykłady: Ćwiczenia z wolnymi ciężarami (np. Z ciężarkami rąk, hantlami lub sztangami), na maszynach do ćwiczeń, z taśmami oporowymi lub poprzez ćwiczenia siłowe, takie jak pompki, przysiady i podciągnięcia.
Rozciąganie, elastyczność i równowaga
Co oni robią: Treningi zwiększające elastyczność, takie jak rozciąganie, nie mają bezpośredniego wpływu na zdrowie serca. To, co robią, to korzystne dla zdrowia układu mięśniowo-szkieletowego, co pozwala zachować elastyczność i uniknąć bólu stawów, skurczów i innych problemów z mięśniami. Ta elastyczność jest kluczowym elementem możliwości utrzymania ćwiczeń aerobowych i treningu oporowego, mówi Stewart.
„Jeśli masz dobre podłoże mięśniowo-szkieletowe, możesz wykonywać ćwiczenia, które pomagają sercu” - mówi. Dodatkowo ćwiczenia na elastyczność i równowagę pomagają zachować stabilność i zapobiegają upadkom, które mogą powodować urazy ograniczające inne rodzaje ćwiczeń.
Ile: Codziennie i przed i po innych ćwiczeniach.
Przykłady: Twój lekarz może zalecić podstawowe ćwiczenia rozciągające, które możesz wykonywać w domu, lub możesz znaleźć DVD lub filmy z YouTube do obejrzenia (chociaż skonsultuj się z lekarzem, jeśli obawiasz się o intensywność ćwiczeń). Tai chi i joga również poprawiają te umiejętności, a zajęcia są dostępne w wielu społecznościach.