Pierwszy krok do lepszego snu: wstawaj codziennie o tej samej porze

Zawartość

• Znaczenie ustalenia stałego czasu czuwania
• Zakotwiczanie rytmu dobowego porannym światłem słonecznym
• Korzyści z ustalonego czasu budzenia
• Unikaj włączania drzemki i zmuszaj się do wstania
• Kiedy skonsultować się ze specjalistą ds. Snu
• Słowo od Verywell

Jeśli zdecydowałeś się lepiej spać, możesz być przytłoczony tym, od czego w ogóle zacząć. Kiedy problemy ze snem wkradają się do twojego życia, może być trudno zidentyfikować splątane problemy i naprawić sytuację. Możliwe, że problemy ze snem nie rozwinęły się w pełni z dnia na dzień, więc daj sobie czas potrzebny na poprawę snu. Wyruszmy razem na ścieżkę lepszego rozpoczynania snu, ucząc się, jak budzić się i wstawać o tej samej porze każdego dnia!

Znaczenie ustalenia stałego czasu czuwania

Pierwsze wyzwanie może wydawać się nieistotne, ale zazwyczaj przynosi szybkie rezultaty: wstawaj codziennie o tej samej porze, w tym w weekendy lub dni wolne. Idealnie byłoby, gdybyś był w stanie spać tyle, ile potrzebujesz, i nie budziłbyś się z budzikiem, ale na początek możesz go użyć.

Powinieneś wybrać godzinę budzenia, którą możesz obserwować każdego dnia, w tym w dni powszednie i weekendy. Dla większości ludzi oznaczałoby to wybranie godziny, która pozwoliłaby na dotarcie do pracy lub szkoły w ciągu tygodnia, a następnie wstawanie o tej samej porze w sobotę i niedzielę.

Po wybraniu czasu przebudzenia zastanów się, czy jest to wykonalne. Nie chodzi o robienie sobie rannego ptaszka, jeśli zaczynasz jako nocna sowa. Chociaż społeczeństwo może naciskać na ciebie, abyś uwierzył, że wczesne przebudzenie jest w jakiś sposób lepsze - bardziej moralne, odzwierciedlające ciężką pracę itp. - jakie są na to dowody? Mnóstwo ludzi sukcesu zostaje do 2 w nocy i śpi do 10 rano, więc nie wpadnij w tę pułapkę.

Weź pod uwagę własne ciało i własne potrzeby. Wybierz czas przebudzenia, który możesz utrzymać i nie pozwól, aby był zbyt wczesny lub niezgodny z typowym, naturalnym wzorcem z niedawnej przeszłości.

Co powoduje, że starsze osoby wcześnie się budzą?

Zakotwiczanie rytmu dobowego porannym światłem słonecznym

Dlaczego budzenie się o tej samej porze każdego dnia ma znaczenie? Pomyśl o czasie przebudzenia jako o kotwicy Twojego dnia. Nasze ciała działają zgodnie z rytmem dobowym, a to zależy od spójności. Jest wiele rzeczy, które robisz mniej więcej o tej samej porze każdego dnia, a najważniejszą z nich jest sen. Zakotwiczenie czasu przebudzenia w miejscu jest wskazówką (lub duchem czasu) dla twojego ciała, kiedy powinieneś być przytomny, a kiedy zasnąć.

Kluczową częścią budzenia się o tej samej porze każdego dnia może być również wystawienie na 15 do 30 minut światła słonecznego po przebudzeniu. Ta ekspozycja na światło wzmacnia rytm dobowy organizmu i poprawia stan czuwania rano, a następnie pozwala lepiej spać w nocy.Jeśli to konieczne, rozważ użycie light boxu w miesiącach zimowych.

Budzenie się o tej samej porze każdego dnia faktycznie pomoże ci lepiej spać w nocy. Ustalony czas budzenia pomaga budować silne pragnienie snu przez cały czas czuwania. Ten popęd snu stopniowo narasta, a skrócenie go poprzez zasypianie utrudni zasypianie następnej nocy. Jeśli śpisz za 2 godziny w niedzielny poranek, to tak, jakbyś próbował położyć się spać 2 godziny wcześniej tej nocy. Może to powodować bezsenność w niedzielę wieczorem. Stały czas budzenia jest szczególnie ważny dla osób, które mają trudności z zasypianiem lub zasypianiem, charakterystyczne dla bezsenności.

Czy bezsenność kiedyś mija? Zidentyfikuj przyczyny i odwróć zły sen

Korzyści z ustalonego czasu budzenia

Wstawanie codziennie o tej samej porze może przynieść nieoczekiwane korzyści. Poprawiony sen może zmniejszyć bezsenność i deprywację snu. Rozważ następujące bonusy za przestrzeganie ustalonego czasu czuwania:

• Łatwiej się obudzić
• Mniejsza poranna bezwładność podczas snu
• Łatwiej zasnąć (mniej bezsenności)
• Zmniejszona deprywacja snu
• Mniej drzemek
• Zmniejszone uzależnienie od kofeiny
• Poprawiona czujność
• Ostrzejsze skupienie i pamięć krótkotrwała
• Jaśniejszy nastrój
• Mniejsza drażliwość
• Zmniejsz ból
• Lepsze funkcjonowanie układu odpornościowego
• Lepsze bezpieczeństwo i wydajność pracy
• Bezpieczna i uważna jazda

Kto by nie chciał nawet niektórych z tych ulepszeń?

Unikaj włączania drzemki i zmuszaj się do wstania

Ważne jest, aby wstać, kiedy alarm włączy się o wybranej godzinie przebudzenia. Nie możesz drzemać i leżeć w łóżku przez godzinę, a nawet 9 minut. Chcesz konsekwencji, a to wymaga rządzenia się żelazną pięścią. Możesz ustawić budzik po drugiej stronie pokoju, jeśli masz skłonność do drzemki w półśnie. Może być konieczne ustawienie wielu alarmów lub nawet wstępne zapisanie kogoś innego, kto pomoże Ci wstać. Aby śledzić swój sukces, możesz zapisywać czas snu i czas budzenia w dzienniku snu. Te informacje będą przydatne podczas wprowadzania dalszych zmian w celu poprawy snu.

Jak ograniczenie snu jest używane w leczeniu bezsenności

Kiedy skonsultować się ze specjalistą ds. Snu

Jeśli masz problemy z obudzeniem się rano, może być większy problem leżący u podstaw twoich trudności. Zły sen często występuje w kontekście innego zaburzenia snu. Najczęściej bezsenność i bezdech senny mogą powodować uporczywe dolegliwości. Jeśli pomimo najlepszych starań nie możesz zrobić żadnych postępów, poproś o ocenę specjalisty snu posiadającego certyfikat.

Słowo od Verywell

Jeśli codzienne przestrzeganie ustalonego czasu czuwania okaże się dla ciebie trudnym zadaniem, pozwól sobie na 1 do 2 tygodni stałej czuwania, zanim wprowadzisz dalsze zmiany, aby lepiej spać. Aby uzyskać dalsze porady dotyczące optymalizacji snu i rozwiązania problemu bezsenności, rozważ udział w programie poznawczo-behawioralnej terapii na bezsenność (CBTI) dostępnym online lub za pośrednictwem psychologa.