Zawartość
Problemy trawienne, takie jak gazy, zaparcia i biegunka, dotykają miliony ludzi, przy czym 15 procent ludzi w krajach zachodnich doświadcza ciężkiej postaci nadwrażliwości jelit zwanej zespołem jelita drażliwego (IBS).
W tym artykule dr Linda Lee przedstawia pięć produktów spożywczych, które promują zdrowsze trawienie i pomagają uniknąć typowych objawów żołądkowo-jelitowych.
Całe ziarna
Ryż biały czy brązowy? Pieczywo pełnoziarniste czy białe? „Jeśli chcesz, aby Twoje jelita działały lepiej, wybierz produkty pełnoziarniste”, mówi Lee, dodając, że optymalne funkcjonowanie okrężnicy wymaga co najmniej 25 gramów błonnika dziennie. W porównaniu z rafinowanymi węglowodanami, takimi jak biały chleb i makaron, produkty pełnoziarniste zapewniają dużo błonnika, a także dodatkowe składniki odżywcze, takie jak kwasy tłuszczowe omega-3. „Gdy bakterie jelitowe fermentują błonnik, wytwarzają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe” - mówi Lee. Cząsteczki te wspomagają prawidłowe funkcjonowanie komórek wyściełających okrężnicę, w których żyje 70 procent naszych komórek odpornościowych.
Pomimo popularności diet niskowęglowodanowych do odchudzania, Lee mówi, że całkowite unikanie zbóż może nie być tak dobre dla dobrych bakterii jelitowych, które rozwijają się na błonniku.
Zielone Liściaste
Zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak lub jarmuż, są doskonałym źródłem błonnika, a także składników odżywczych, takich jak kwas foliowy, witamina C, witamina K i witamina A.Badania pokazują, że warzywa liściaste zawierają również określony rodzaj cukru, który wspomaga wzrost zdrowych jelit bakteria.
„Spożywanie dużej ilości błonnika i zielonych warzyw liściastych pozwala rozwinąć idealny mikrobiom jelitowy”, mówi Lee, odnosząc się do bilionów organizmów żyjących w okrężnicy.
Chude białko
Osoby z IBS lub nadwrażliwością jelit powinny trzymać się chudego białka i unikać pokarmów bogatych w tłuszcz, w tym potraw smażonych.
„Wiemy, że wysokotłuszczowe pokarmy mogą wywoływać skurcze okrężnicy” - mówi Lee, zwracając uwagę, że zawartość tłuszczu to tylko jeden z powodów, dla których należy unikać czerwonego mięsa. „Czerwone mięso sprzyja również bakteriom okrężnicy, które wytwarzają chemikalia związane ze zwiększonym ryzykiem zatykania tętnic”.
Owoce o niskiej zawartości fruktozy
„Jeśli jesteś kimś, kto ma skłonność do gazów i wzdęć, być może będziesz musiał zmniejszyć spożycie fruktozy lub cukru owocowego” - mówi Lee, wskazując, że produkty takie jak jabłka, gruszki i mango zawierają dużo fruktozy.
Jagody i owoce cytrusowe, takie jak pomarańcze i grejpfruty, zawierają mniej fruktozy, dzięki czemu są łatwiej tolerowane i rzadziej powodują gazy. Banany to kolejny owoc o niskiej zawartości fruktozy, który jest bogaty w błonnik i zawiera inulinę, substancję, która stymuluje wzrost dobrych bakterii w jelitach.
Awokado
Awokado to pożywienie pełne błonnika i niezbędnych składników odżywczych, takich jak potas, który pomaga promować zdrowe funkcje trawienne. Jest to również pokarm o niskiej zawartości fruktozy, więc jest mniej prawdopodobne, że spowoduje gaz.
„Pokarmy takie jak orzechy i awokado są naprawdę bogate w składniki odżywcze” - mówi Lee. „Mają też dużo tłuszczu, więc trzeba je jeść z umiarem”.