Zawartość
- Dobrze się wyśpij lub prześpij
- Zdrzemnąć się
- Ostrożnie pij kofeinę
- Zjedz późną nocną przekąskę
- Unikaj środków uspokajających, takich jak alkohol
- Zobacz światło
- Bądź aktywny i unikaj siedzenia
- Rozważ użycie stymulantów
- Rozpoznaj senność i podejmij działania
- Słowo od Verywell
Prawie każdy nocuje do późna przynajmniej raz w roku w sylwestra. Uczniowie mogą nie spać w nocy, aby skończyć pracę domową, a nawet mogą „ciągnąć całą noc”, aby nadrobić zaległości w pracy przed dużym sprawdzianem lub projektem.
Jeśli nie jesteś naturalnie nocną marką, może to być szczególnie trudne. Jakie są sposoby na łatwiejsze wstawanie i unikanie zbytniej senności? Dowiedz się, jak nie spać do późna w nocy, korzystając z tych dziewięciu prostych zaleceń.
Dobrze się wyśpij lub prześpij
O wiele łatwiej będzie nie spać późno w nocy, jeśli nie masz długu snu. Jeśli jesteś już nadmiernie śpiący z powodu skumulowanych skutków braku snu, będziesz miał z tym trudniej. Upewnij się, że śpisz wystarczająco długo, zanim zaczniesz późno spać.
Jeśli planujesz z wyprzedzeniem specjalne wydarzenie, kiedy musisz wstać później, spróbuj zoptymalizować całkowity sen uzyskany w tygodniu poprzedzającym. Większość dorosłych tego potrzebuje siedem do dziewięciu godzin snu czuć się wypoczętym. Młodsze osoby mogą potrzebować jeszcze więcej snu.
Jeśli nie masz pewności, czy brakuje Ci snu, zastanów się nad metodą kładzenia się spać o regularnej porze i pozwalania sobie na spanie.
Poza godzinami snu chcesz również zwracać uwagę na jakość swojego snu. Zły sen może występować najczęściej z powodu nieleczonego bezdechu sennego. Bezdech senny obejmuje powtarzające się fragmentacje snu spowodowane zaburzeniami oddychania. Te przebudzenia mogą osłabiać jakość snu.
Kiedy pojawia się bezdech senny, może wystąpić senność w ciągu dnia, co może utrudniać późniejsze wstawanie. Leczenie zaburzeń snu poprawia sen.
Pamiętaj, że często nie śpisz przez około 16 godzin w ciągu 24 godzin. Pozwalając sobie przespać godzinę lub dwie, może łatwiej nie spać nieco później wieczorem.
Zdrzemnąć się
Oprócz przedłużenia poprzedniej nocy snu poprzez spanie, możliwe jest również naładowanie baterii poprzez drzemkę. Każdy uzyskany sen - w tym krótsze okresy w ciągu dnia, które można by określić jako drzemki - zmniejszy popęd snu i przyczyni się do zdolności do czuwania.
Sen usuwa z mózgu substancje chemiczne, które przyczyniają się do senności, w tym adenozyna. Długość drzemki może zmieniać jej skutki; Niektórym może pomóc od 20 do 30 minut, ale drzemki trwające od 1 do 2 godzin mogą mieć jeszcze większe korzyści, jeśli chodzi o pozostawanie na nogach później. Jeśli drzemka pojawia się bliżej końca dnia, może być również bardziej pomocna.
Korzyści zdrowotne i wady drzemkiOstrożnie pij kofeinę
Kofeina może napędzać późne noce, ale może być konieczne ostrożne stosowanie. Kofeina to naturalny środek pobudzający występujący w kawie, herbacie, napojach gazowanych, napojach energetycznych, czekoladzie i innych produktach. W mózgu kofeina blokuje receptory adenozyny, co osłabia sygnał senności.
Działanie kofeiny może trwać od 1,5 do 7,5 godziny (lub dłużej w przypadku osób wrażliwych, w zależności od dawki).
Jeśli kofeina jest nadużywana (zbyt dużo lub zbyt późno), zasypianie może być trudne i może dojść do bezsenności. Częste stosowanie może również powodować pewną tolerancję, w której jego wpływ jest mniejszy.
Czy późna kawa rujnuje twój sen?Zjedz późną nocną przekąskę
Istnieją dowody na to, że jedzenie późno w nocy może pomóc w pozostaniu do późna w nocy. Chociaż niektórzy ludzie jedzą przekąskę o północy przed pójściem spać w ramach swojej rutyny przed snem, badania sugerują, że późniejsze uwalnianie insuliny może w rzeczywistości przedłużyć czuwanie.
Unikaj ciężkich potraw, ale zjedzenie lekkiej przekąski może pomóc ci nieco później pozostać na nogach. Spożywanie świeżych warzyw (marchewki, paluszków selera, brokułów, kalafiora itp.) Może być zdrowszą opcją niż słone przekąski, słodkie słodycze lub wysokokaloryczne potrawy.
Nasze ciała mogą pragnąć pokarmów bogatych w węglowodany z brakiem snu, ale unikają przejadania się i wynikającego z tego przyrostu masy ciała.
Unikaj środków uspokajających, takich jak alkohol
Alkohol to kolejna substancja, którą spożywamy, która wpływa na naszą zdolność do czuwania. Niestety zwiększa to prawdopodobieństwo, że zaśniemy. Jeśli wychodzisz późno na imprezę lub tańczysz do późna w klubie, oceń, ile alkoholu jest częścią twojego wieczoru.
Z reguły (z pewnymi odchyleniami w zależności od metabolizmu organizmu) metabolizm jednego napoju alkoholowego może zająć około 1 godziny. Pijąc więcej, możesz czuć się oszołomiony (lub nawet upić), ale jest też bardziej prawdopodobne, że możesz stać się nadmiernie senny. Może to doprowadzić do utraty przytomności - a tym samym przedwczesnego zakończenia wieczoru.
Spijaj w odpowiednim tempie, naprzemiennie z rundami wody, a później łatwiej ci będzie pozostać na nogach (i na zewnątrz).
Istnieją inne leki na receptę i dostępne bez recepty, które również mogą powodować senność jako efekt uboczny. Te środki uspokajające mogą obejmować leki przeciwhistaminowe (stosowane w alergiach) i benzodiazepiny (stosowane w stanach lękowych, drgawkach i innych zaburzeniach).
Nawet leki nasercowe, które poprawiają ciśnienie krwi i spowalniają tętno, takie jak beta-blokery, takie jak metoprolol, karwedilol, atenolol i propranolol, mogą powodować zmęczenie. Przejrzyj etykietę leku i omów jego rolę z farmaceutą lub lekarzem.
Zobacz światło
Światło może mieć potężny wpływ na naszą zdolność snu. Nasz mózg ma skomplikowany system, który wydłuża czas naszego snu i czuwania zgodnie z naturalnymi wzorami światła i ciemności w naszym środowisku. Można to wykorzystać na naszą korzyść, aby pozostać trochę później.
Poranne światło słoneczne może pomóc nocnym markom łatwiej zasnąć i obudzić się, aby poczuć się wypoczętym. Skowronki poranne, czyli osoby, które zasypiają i budzą się zbyt wcześnie, mogą odnieść korzyści z wieczornej ekspozycji na światło.
Dla każdego, kto chce nie spać do późna w nocy, pomocne może być również światło. Istnieje również coraz więcej dowodów na to, że światło na ekranie może utrudniać zasypianie w nocy.
Spróbuj wyjść na zewnątrz, zanim zachodzi słońce, aby po raz ostatni ujrzeć naturalne światło. Jeśli Twoja praca trwa do nocy, utrzymuj dobrze oświetlone otoczenie. Sztuczne światło może przedłużyć czuwanie, a lightboxy, które generują co najmniej 10000 luksów, mogą mieć większy wpływ.
Gdy zbliża się koniec dnia (w ciągu ostatnich 1 do 2 godzin), możesz rozważyć wyłączenie światła, szczególnie na godzinę przed pójściem spać.
Bądź aktywny i unikaj siedzenia
Istnieją pewne czynności, które pomimo twoich najlepszych wysiłków będą sprzyjać senności. Jeśli zaczynasz czuć się senny i czujesz się zbyt komfortowo, istnieje duże prawdopodobieństwo, że prawdopodobnie zaśniesz. Pomocna może być próba zachowania większej aktywności.
Zastanów się, w jakich okresach podczas rutynowych dni możesz czuć się senny. Może się to zdarzyć podczas siedzenia lub leżenia, ponieważ pozycja ciała może wzmacniać zdolność zasypiania.
Środowisko może również mieć silny wpływ na naszą chęć spania. Jeśli próbujesz wstać, leżenie na łóżku, rozkładanie się w wygodnym fotelu lub leżenie na kanapie może działać przeciwko tobie.
Być może będziesz musiał usiąść na mniej wygodnym krześle, takim jak krzesło ze sztywnym oparciem, aby później nie zasnąć. Czynności pasywne (czytanie, słuchanie lub oglądanie zamiast pisania lub robienia) mogą utrudniać zasypianie.
Jeśli zaczniesz czuć się senny, zrób coś bardziej aktywującego (wstań lub chodź), aby się obudzić.
Rozważ użycie stymulantów
Ogólnie rzecz biorąc, leki nigdy nie powinny być stosowane jako substytut odpowiedniego snu. Chociaż leki na receptę mogą poprawić stan czuwania i koncentrację, istnieje nieodłączne ryzyko wystąpienia skutków ubocznych.
Szeroko przepisywane w leczeniu zaburzeń koncentracji, leki pobudzające (modafinil, armodafinil, metylofenidat, dekstroamfetamina / amfetamina itp.) Są również stosowane w ograniczonym zakresie wśród pracowników zmianowych i osób z utrzymującą się sennością z powodu zaburzeń snu, takich jak bezdech senny i narkolepsja.
W zależności od substancji może wystąpić ryzyko uzależnienia, arytmii serca, zmian masy ciała i zmian nastroju.
Jeśli uważasz, że możesz potrzebować leków, aby nie spać późno w nocy, porozmawiaj o tych obawach ze swoim lekarzem.
Rozpoznaj senność i podejmij działania
Nie śpiąc do późna po normalnej porze snu, zaznajomisz się z uczuciem senności. Wzmacnia się głębokie pragnienie snu, przez co trudno jest nie zasnąć.
Ta senność może być związana z niewyraźnym widzeniem, gdy oczy się rozluźniają, słabą koncentracją i łatwą rozproszeniem, a nawet ciepłem w ciele. Rozpoznaj te uczucia, które zwykle poprzedzają sen i zrób coś z tym.
Możesz wtedy przejrzeć listę pomysłów, aby uniknąć nagłego końca nocy. Ze względów bezpieczeństwa siebie i innych nigdy nie prowadź samochodu, gdy czujesz się senny i może grozić Ci zaśnięcie.
Słowo od Verywell
Dzięki tym prostym interwencjom można spać do późna, ale postaraj się zapewnić sobie odpowiednią ilość snu noc po nocy, aby funkcjonować jak najlepiej.