Zawartość
- A. Unikaj niezdrowych tłuszczów i wybieraj zdrowe tłuszcze.
- B. Kup fasolę, ryby i inne chude białka.
- C. Uważnie wybieraj węglowodany.
- D. Pij z namysłem.
- E. Jedz różnorodne potrawy - zwłaszcza z roślin.
- F. Ogranicz spożycie sodu
- G. Weź swoje ćwiczenia
Spożywanie diety, która pomaga sercu, można sprowadzić do czterech słów: „Jedz jak w basenie Morza Śródziemnego” - mówi dietetyk Johns Hopkins Christie A. Williams, MS, R.D.N. Dieta śródziemnomorska - nazwana tak, ponieważ jest podobna do rodzimej diety spożywanej w miejscach takich jak Grecja i Włochy - jest sposobem odżywiania się o niskiej zawartości węglowodanów prostych, zdrowego tłuszczu i chudego białka.
Dieta śródziemnomorska nie jest ścisłą dietą per se - to po prostu wytyczne, które zapewniają duży wybór i różnorodność. „Dobrze smakuje, pomaga czuć się sytym bez przejadania się, a te potrawy można dostać o każdej porze roku, bez względu na to, gdzie mieszkasz” - mówi Williams.
Oto ABC planu zdrowego odżywiania:
A. Unikaj niezdrowych tłuszczów i wybieraj zdrowe tłuszcze.
Tłuszcze nienasycone powinny stanowić większość spożycia tłuszczu. Należą do nich tłuste ryby (patrz B poniżej, aby uzyskać więcej informacji o rybach), oliwa z oliwek i inne oleje roślinne oraz orzechy, takie jak orzechy włoskie.
Ogranicz tłuszcze nasycone, które pochodzą głównie ze źródeł zwierzęcych (masło, czerwone mięso). Wybierz chude białka, jak kurczak bez skóry. Wybierz 1 procent lub odtłuszczone mleko i produkty mleczne zamiast 2 procent lub pełnego mleka.
Całkowicie unikaj tłuszczów trans. Na etykietach żywności przetworzonej zwróć uwagę na słowa „częściowo utwardzone oleje” i pomiń te produkty.
B. Kup fasolę, ryby i inne chude białka.
Wszelkiego rodzaju fasolę - białą, czarną, nerkowatą i tak dalej - można podawać na wiele sposobów, od przystawek po dodatki do sałatek i przystawki. Dostarczają one zarówno ważnego błonnika, jak i białka.
Tłuste ryby, takie jak łosoś, pstrąg i tuńczyk, zawierają dobre dla Ciebie wielonienasycone tłuszcze omega-3, które pomagają obniżyć poziom trójglicerydów (rodzaj tłuszczu) i mogą nieznacznie obniżyć ciśnienie krwi. „Burger z łososia to świetny sposób na urozmaicenie diety” - sugeruje Williams.
Ogranicz czerwone mięso do chudych kawałków i podawaj je w porcjach wielkości przystawki. Chude białka odżywiają organizm, nie dostarczając niezdrowych tłuszczów - co oznacza myślenie nie tylko stekowe.
C. Uważnie wybieraj węglowodany.
Węglowodany to cukry, błonnik i skrobia zawarte w pożywieniu, które dostarczają organizmowi energii. Ale niektóre węglowodany są dla Ciebie lepsze niż inne.
Wybieraj węglowodany ze źródeł pełnoziarnistych (takich jak płatki owsiane lub pieczywo pełnoziarniste), a nie przetworzone i rafinowane węglowodany (takie jak biały chleb i biały ryż). Przeczytaj etykiety, aby uniknąć dodawania cukru, powszechnego źródła dodatkowych węglowodanów. Badania Johnsa Hopkinsa wykazały, że ludzie na diecie niskowęglowodanowej tracą na wadze szybciej, szczególnie niebezpieczny tłuszcz z brzucha (czynnik ryzyka chorób serca), niż osoby, które koncentrują się wyłącznie na ograniczeniu spożycia tłuszczów.
D. Pij z namysłem.
„Dieta” odnosi się zarówno do tego, co pijesz, jak i co jesz. Wiele napojów dodaje kalorii (i dodatkowej wagi) bez większych korzyści odżywczych. Trzech typowych winowajców:
- Alkohol. Zalecana ilość alkoholu to jeden drink dziennie dla kobiety lub dwa drinki dla mężczyzny.
- Napoje gazowane. Typowa 12-uncjowa puszka napoju gazowanego ma 150 kalorii i około 9 łyżeczek cukru. Nowe wytyczne żywieniowe dla Amerykanów na rok 2015 (które zostaną wydane w marcu) wymagają nie więcej niż 12 łyżeczek cukru dziennie z dowolnego źródła.
- Sok i inne słodkie napoje. W całej żywności jest o wiele więcej błonnika niż w soku. Wraz z napojami gazowanymi, sokami owocowymi i innymi słodkimi napojami stanowią większość nadmiaru cukru spożywanego przez Amerykanów. „Wolałbym, żebyś jadł pomarańczę na śniadanie niż pił sok pomarańczowy” - mówi Williams.
E. Jedz różnorodne potrawy - zwłaszcza z roślin.
Dieta przyjazna dla serca jest zwykle zróżnicowana. Te wyjątkowe produkty są często niedostatecznie spożywane:
- Ciemnozielone warzywa liściaste. Naturalne źródła błonnika i przeciwutleniaczy, takie jak szpinak, jarmuż, sałata, boćwina, kapusta włoska, rukola i brokuły, również pomagają organizmowi w rozkładaniu homocysteiny, aminokwasu, który jest powiązany z wyższym ryzykiem chorób układu krążenia.
- Orzechy. „Spożywanie zaledwie 5 uncji orzechów tygodniowo wiąże się ze zmniejszeniem chorób układu krążenia” - mówi Williams. Orzechy włoskie mają więcej kwasów tłuszczowych omega-3 - które obniżają zły poziom cholesterolu - niż inne orzechy.
- Soja. Edamame, danie sojowe, jest dobrym substytutem białka zwierzęcego, które również obniża poziom całkowitego cholesterolu. Pół szklanki łuskanego edamame dostarcza 8 gramów białka.
F. Ogranicz spożycie sodu
Utrzymuj spożycie sodu na poziomie 2300 miligramów (mg) dziennie lub 1 łyżeczkę soli dziennie. Możesz to zrobić, unikając żywności w puszkach lub przetworzonej.
G. Weź swoje ćwiczenia
Co tydzień pamiętaj o 150 minutach umiarkowanej aktywności aerobowej i dwóch lub więcej dniach ćwiczeń wzmacniających mięśnie.