Zawartość
Czy możesz zjeść swoją drogę do dłuższego życia? Cóż, tak i nie. Istnieje wiele badań pokazujących, że ludzie, którzy przestrzegają tak zwanej diety śródziemnomorskiej lub innych planów roślinnych, żyją dłużej i są mniej podatni na chorobę wieńcową serca i raka. Z drugiej strony, jedzenie zbyt dużo czegokolwiek - nawet żywności wypełnionej zdrowymi składnikami - to wciąż za dużo. Mając na uwadze przesłanie dotyczące umiaru, przyjrzyjmy się, co jest takiego w tych wzorcach żywieniowych, które zwiększają długowieczność.Dieta śródziemnomorska dla zdrowia
Zainteresowanie tak zwaną „dietą śródziemnomorską” wywołało uświadomienie sobie, że ludzie mieszkający w krajach nad Morzem Śródziemnym mają jedne z najniższych na świecie wskaźników choroby niedokrwiennej serca i najdłuższej żywotności. Było to prawdą, mimo że istniały pewne różnice między kulturami i dietami w regionie. Od tego czasu termin ten ogólnie odnosi się do diety, która kładzie nacisk na pełne ziarna, owoce, warzywa, orzechy, oliwę z oliwek i ryby, jednocześnie zmniejszając ilość tłuszczów nasyconych, rafinowanych cukrów i mięsa.
Całe ziarna
Pełne ziarna zawierają wszystkie trzy składniki ziarna: zewnętrzną warstwę lub otręby, skrobiowe bielmo oraz wewnętrzny zarodek bogaty w witaminy i minerały. Pełnoziarniste produkty obejmują pszenicę, jęczmień, brązowy ryż, grykę, owies, kaszę bulgur i komosę ryżową. Rafinacja usuwa większość błonnika, który jest związany z długowiecznością, a także witaminę E i witaminy z grupy B, więc staraj się używać nieprzetworzonych zbóż. Wykazano, że spożywanie wysokiej jakości nierafinowanych ziaren obniża poziom cholesterolu i zmniejsza częstość występowania cukrzycy typu 2 i chorób układu krążenia.
Jeśli obawiasz się węglowodanów, nie przejmuj się: dane z badania stanu zdrowia kobiet w stanie Iowa, śledzące ponad 27 000 kobiet po menopauzie w ciągu 17 lat, wykazały, że nawet ci, którzy jedli tylko 4-7 porcji pełnych ziaren tygodniowo , były o 31% mniej narażone na śmierć w ciągu tych 17 lat niż kobiety, które rzadko lub nigdy nie jadły. To mniej niż jedna porcja dziennie!
Owoce i warzywa
Dieta śródziemnomorska jest bogata w świeże owoce i warzywa. „Jedz kolory” to dobra rada, ponieważ najbardziej intensywnie ubarwione produkty często zawierają najwięcej fitochemikaliów lub składników odżywczych roślin. Staraj się, aby połowa Twojego talerza składała się z owoców i warzyw przy dowolnym posiłku. Rząd USA zaleca do 2 1/2 szklanki warzyw i 2 filiżanek owoców dziennie, w zależności od poziomu aktywności.
Oliwa z oliwek
Oleje to tłuszcze płynne w temperaturze pokojowej. Oliwa z oliwek jest bohaterem diety śródziemnomorskiej ze względu na zdrowy dla serca tłuszcz jednonienasycony. Inne oleje roślinne, takie jak olej szafranowy, sojowy i słonecznikowy, z kombinacją tłuszczów jednonienasyconych i wielonienasyconych, są również zdrowszymi produktami niż stałe źródła, takie jak masło i margaryna, które zawierają tłuszcze nasycone.
Ryba
Tłuste ryby, takie jak łosoś, śledź, sardynki, tuńczyk biały i makrela są podstawą diety śródziemnomorskiej i doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Pomagają one w utrzymaniu zdrowych naczyń krwionośnych i regulują ciśnienie krwi. Staraj się jeść tłuste ryby dwa razy w tygodniu.
fasolki
Fasola, groszek i soczewica to klasa warzyw bogatych w błonnik zwanych roślinami strączkowymi. Należą do nich garbanzos (ciecierzyca), czarna fasola, pinto, kidney i romano. Są doskonałym źródłem białka, sycące, a jednocześnie mają niską zawartość tłuszczu i są niezwykle wszechstronne do gotowania w zupach i gulaszach. Upewnij się i dobrze wypłucz rośliny strączkowe w puszkach, aby zmniejszyć ilość sodu często używanego w procesie konserwowania.
Orzechy
Ponieważ orzechy są bogate w kalorie, wiele osób obawiających się przyrostu masy ciała unika ich. Chociaż należy uważać na swoje porcje, większość zawartego w nich tłuszczu nie jest nasycona, a jedzenie orzechów kilka razy w tygodniu wiąże się z mniejszą częstością występowania chorób serca. Celuj w nie więcej niż małą garść dziennie i unikaj mocno solonych lub słodzonych (jak pieczonych w miodzie).
Wapń i produkty mleczne
Fakt, że ludzie w krajach śródziemnomorskich spożywają dużo sera i pełnotłustych produktów mlecznych, takich jak śmietana, jednocześnie unikając choroby wieńcowej serca, wprawił wielu naukowców w zakłopotanie. Trwają dalsze badania mające na celu wyjaśnienie tego „francuskiego paradoksu”, ale możliwe, że inne czynniki, w tym mniejsze porcje i większa aktywność fizyczna, mogą okazać się częścią wyjaśnienia. Mieszkańcy krajów śródziemnomorskich mają tendencję do spożywania większej ilości sfermentowanych produktów mlecznych, takich jak jogurt, więc może to również mieć znaczenie.
Wino
To, czy promować konsumpcję wina w celu zwiększenia długowieczności, było w Ameryce Północnej nieco kontrowersyjne, ale faktem jest, że ludzie w krajach śródziemnomorskich piją wino i wydają się na nim korzystać. Umiarkowane picie - około jednego drinka dziennie dla kobiet, dwóch dla mężczyzn - wiąże się z mniejszym ryzykiem chorób serca. Więcej niż to może zwiększyć ryzyko raka okrężnicy lub piersi, więc nie nadużywaj.
Słowo od Verywell
Istnieje bogactwo literatury naukowej wychwalającej korzyści płynące z jedzenia jak ludzie na Morzu Śródziemnym. A jeśli szukasz prostej drogi do doskonałej diety długowiecznej, badania wykazały, że ten oparty na roślinach, aromatyczny sposób odżywiania pomoże Ci zachować podstawy odżywcze.