Zawartość
To trzeci tydzień programu Szybsze zasypianie. Wypróbuj opisaną poniżej umiejętność przez tydzień. Potraktuj to jako tygodniowy eksperyment. Zobowiąż się, że będziesz wykonywać te proste czynności każdego dnia tygodnia.Wprowadzenie
- Co będziesz robić: Pewne rzeczy kradną ci sen. Utrudniają zasypianie i budzą cię w środku nocy. Oto złodzieje snu: kofeina, alkohol i niepokój. W tym tygodniu nauczysz się ich unikać wieczorem, aby poprawić swój sen i szybko zasnąć. (Uwaga: nikotyna jest również głównym złodziejem snu. Zajmujemy się tym oddzielnie za pomocą narzędzi do rzucania palenia).
- Jak to działa: Kofeina, która jest środkiem pobudzającym, utrzymuje ciało w stanie czujności i energii. To jest świetne w ciągu dnia, ale okres półtrwania kofeiny w twoim ciele wynosi sześć godzin. Oznacza to, że jeśli masz 100 mg kofeiny o 16:00, nadal masz 50 mg w organizmie o 22:00. Używanie alkoholu do zasypiania zapobiega głębokim sennym cyklom snu i ułatwia budzenie się w nocy. Wreszcie, stres będzie zakłócał naszą zdolność zasypiania, wysyłając wiadomość do mózgu, że jest coś ważnego do zrobienia poza snem. Unikanie tych złodziei snu wieczorem zapobiega ich wpływowi na nasze mózgi i ciała oraz zakłócaniu snu.
- Zdobądź motywację: Eliminacja tych trzech Sleep Thieves pomoże ci zasnąć szybko, a także spać spokojniej. Pomoże Ci to lepiej spać przez całą noc i poczuć się bardziej wypoczętym rano.
Kroki
- Bez kofeiny: Twoje ciało może przetworzyć 50% filiżanki kawy w sześć godzin. W tym tygodniu nie masz kofeiny przez sześć godzin przed pójściem spać. Obejmuje to czekoladę i herbatę. Chodzi o to, aby każdej nocy zapewnić sobie jak największą szansę zasypiania. Kiedy już masz nawyk szybkiego zasypiania, wieczorem możesz ponownie wprowadzić trochę czekolady.
- Bez alkoholu: W tym tygodniu nie pij alkoholu wieczorem. Kieliszek wina do kolacji jest w porządku, jeśli masz zamiar wstawać jeszcze przez kilka godzin. Twój organizm potrzebuje około godziny na przetworzenie alkoholu. Oznacza to, że jeśli chcesz wypić dwie szklanki wina, powinieneś skończyć co najmniej dwie godziny przed pójściem spać.
- Naprężenie: Zbyt intensywne myślenie o swoim dniu i inne rodzaje zamartwiania się mogą wpływać na zdolność szybkiego zasypiania. Zmartwienie i niepokój powodują stres. Stres uwalnia w organizmie hormony, które hamują sen. W tym tygodniu unikaj stresorów przed snem. Jeśli wieczorne wiadomości czasami cię denerwują, nie oglądaj ich. Unikaj stresujących telefonów i omawiania stresujących tematów ze swoim współmałżonkiem lub partnerem. Przemyśl swój dzień przed położeniem się, aby uniknąć potrzeby przetwarzania go podczas próby snu.
Zaangażowanie: W tym tygodniu uniknę kofeiny, alkoholu i stresu wieczorem.
Porady
- Unikanie kofeiny późnym popołudniem może być wyzwaniem. Przynajmniej zmniejsz spożycie kofeiny o połowę. Wystarczy wypić po południu pół filiżanki kawy lub herbaty. Ta zmiana powinna mieć znaczenie, gdy próbujesz zasnąć.
- Jeśli brakuje ci ciepłego drinka wieczorem, spróbuj herbaty ziołowej. Rumianek jest dobrze znany ze swoich właściwości relaksujących.
- Naprawdę uważaj na unikanie czekolady wieczorem. Czekolada pojawia się we wszystkim, od ciast po lody. Po prostu unikaj tego w tym tygodniu. Będziesz mógł to mieć ponownie, gdy szybko zasypisz.
- Zawierający alkohol „drink”, który jest często używany do zasypiania, zapewni ci noc płytkiego, niezadowalającego snu. Zamiast tego znajdź inny sposób na przygotowanie się do snu. W przyszłym tygodniu będziemy badać bardziej nocne rytuały.
- Jeśli w nocy odczuwasz stres lub nie śpisz, myśląc o pracy, spróbuj zapisać swoje obawy na papierze przez kilka nocy przed położeniem się. Pomoże to usunąć je z głowy i zrobi miejsce na relaksujący sen.
Jeśli już unikasz kofeiny, stresu i alkoholu, sprawdź swój wieczór pod kątem czegokolwiek, co mogłoby zakłócać sen. Na przykład jedzenie późno w nocy może zmienić wzorce snu. Stymulująca telewizja może zmienić stan Twojego organizmu wieczorem. Postaraj się, aby wszystko było spokojne i ciche, aby każdej nocy zasypiało.
Pamiętaj, wypróbuj tę umiejętność przez cały tydzień, zanim przejdziesz dalej. Aby osiągnąć swój cel, musisz opanować tę umiejętność.
Oto cały program. Daj każdemu solidną tygodniową próbę, a potem wróć i zrób następną.
Program szybszego zasypiania
- Szybsze zasypianie Omówienie programu
- Tylko sen (tydzień pierwszy)
- Światło dzienne, ciemne noce (tydzień drugi)
- Unikaj złodziei snu (tydzień trzeci)
- Nocny rytuał (tydzień czwarty)