Zawartość
- 10 rozciągnięć i ćwiczeń pomagających w bólu pleców
- Rozbudowa
- Rozciągnięcie rotacji
- Zginanie na boki
- Rozciąganie ścięgien
- Brzuszki
- Ćwiczenia piłek
- Deski
- naciśnij
- Odwróć lot i wiosłowanie hantlami
- Rower
- Więcej ćwiczeń na plecy
10 rozciągnięć i ćwiczeń pomagających w bólu pleców
Ucząc się kilku bezpiecznych, skutecznych rozciągnięć i ćwiczeń, większość ludzi może znaleźć ulgę w bólu krzyża.
Przed rozpoczęciem programu rozciągania lub ćwiczeń należy porozmawiać z lekarzem.
Rozbudowa
Połóż się twarzą w dół na podłodze z nogami wyciągniętymi całkowicie za sobą. Podnieś głowę i wygnij plecy, jednocześnie podpierając górną część ciała ramionami. Blokowanie łokci prosto i trzymanie rąk przy boku podkreśli rozciągnięcie.
Rozciągnięcie rotacji
Rozciągnij mięśnie, które obracają plecy, siedząc wygodnie i obracając ramiona w jednym kierunku i trzymając w tej pozycji. Siedzenie na piłce do ćwiczeń może pomóc w wygodnym wykonaniu tego rozciągania.
Zginanie na boki
Rozciąganie można również wykonać w pozycji siedzącej. Złóż razem dłonie i wyciągnij je nad głową. Trzymając ręce wyprostowane, zegnij górną część ciała w jedną stronę i utrzymuj odcinek. Powtórz w przeciwnym kierunku. Podobnie jak w przypadku rozciągania rotacyjnego, można to wykonać na piłce do ćwiczeń.
Rozciąganie ścięgien
Rozciąganie ścięgien podkolanowych jest ważne, aby włączyć je do każdej rutyny rozciągania pleców. Właściwa postawa zależy nie tylko od elastyczności pleców, ale także od mięśni łączących kończyny z plecami.
Rozciąganie ścięgien podkolanowych można wykonywać na wiele sposobów. Jedną z prostych metod jest siedzenie z jedną nogą wyprostowaną, a drugą złożoną do wewnątrz. Sięgnij w dół, aby dotknąć palców stopy wyprostowanej nogi.
Brzuszki
Jedną z najważniejszych grup mięśni, które należy wzmocnić, próbując złagodzić ból pleców, są mięśnie brzucha. Umieszczenie stóp na piłce do ćwiczeń jest przydatne podczas ćwiczeń mięśni brzucha, ponieważ pomaga skupić się na treningu mięśni bez nadwyrężania pleców.
Ćwiczenia piłek
Korzystanie z piłki do ćwiczeń może zaakcentować brzuszny trening brzucha. Połóż się na plecach na piłce ze stopami mocno osadzonymi na podłodze. Podnieś głowę i ramiona brzuchem. Kiedy masz podniesioną głowę i ramiona, trzymaj górną część ciała w tej pozycji, zamiast opadać z powrotem.
Deski
Deski można wykonywać z piłką do ćwiczeń lub bez niej. Połóż się twarzą w dół na podłodze i podnieś się, balansując tylko na przedramionach i palcach stóp (na łydkach, jeśli używasz piłki do ćwiczeń). Ważną częścią deski jest sztywne trzymanie tułowia bez unoszenia dna w powietrzu.
naciśnij
Prosta wyciskanie na ławce pomaga ćwiczyć górną część pleców i barki. Aby prawidłowo wykonać to ćwiczenie, połóż się z plecami opartymi na ławce lub piłce do ćwiczeń. Nie skupiaj się na wadze, którą naciskasz, ale raczej na formie i kontroli. Naciskaj ciężarek w górę, napinając mięśnie brzucha i wspierając plecy.
Odwróć lot i wiosłowanie hantlami
Wzmocnienie mięśni pleców można osiągnąć dzięki ćwiczeniom wiosłowania z hantlami lub odwróconej muchy. Korzystanie z piłki do ćwiczeń jest przydatne do podtrzymywania ciała, ale nie jest konieczne do wykonywania tych ćwiczeń. Podobnie jak w przypadku ćwiczenia z wyciskaniem, należy się skupić nie na ilości ciężaru, ale raczej na kontrolowaniu ruchów.
Rower
Ćwiczenia / rozciąganie na rowerze należy rozpoczynać powoli. Leżąc na plecach z rękami założonymi za głowę, przyłóż łokieć do przeciwległego kolana. Odpręż się i przyłóż przeciwległy łokieć do drugiego kolana.
Gdy poczujesz się bardziej komfortowo, przyspiesz proces, aby przypominał ruch pedałowania na rowerze.
Więcej ćwiczeń na plecy
Ta lista w żaden sposób nie stanowi wyczerpującego przeglądu wszystkich ćwiczeń i rozciągania pleców. Powinno to raczej służyć jako punkt wyjścia. Praca z wyszkolonym specjalistą od ćwiczeń lub fizjoterapeutą powinna być częścią opracowania programu łagodzenia bólu pleców.