Zawartość
- Wstań i idź spać o tej samej porze każdego dnia
- Stwórz wygodne środowisko snu
- Używaj swojego pokoju tylko do spania
- Oglądaj, co jesz wieczorem
- Don't Nap
- Ćwiczenia - ale we właściwym czasie
- Opracuj rytuały snu
- Nie walcz spać w łóżku
- Unikaj rzeczy, które mogą zrujnować sen
- Uczyń sen priorytetem
2:13
Obejrzyj teraz: Jak uzyskać lepszą noc snu
Wstań i idź spać o tej samej porze każdego dnia
Staraj się wstawać i kłaść spać o tej samej porze każdego dnia, nawet w weekendy Jesteśmy stworzeniami z przyzwyczajenia i nasz sen nie jest wyjątkiem. Kiedy już określisz swoje potrzeby w zakresie snu, powinieneś starać się je zaspokajać każdego dnia. Poprzez konsekwentne kładzenie się spać i jednoczesne wstawanie, przygotowujemy organizm do regularnego snu. Dzięki temu naturalny zegar naszego organizmu, zwany rytmem dobowym, pomaga zainicjować i utrzymać nasz sen.
Stwórz wygodne środowisko snu
Upewnij się, że miejsce do spania jest ciche, ciemne, chłodne i wygodne. Badania pokazują, że spanie w chłodnym otoczeniu najbardziej sprzyja zasypianiu. Eliminując nadmierny hałas i światło, możemy zminimalizować zakłócenia, które mogą nas obudzić. Ponadto sypialnia powinna być miejscem relaksu - a nie źródłem stresu.
Używaj swojego pokoju tylko do spania
Sypialnie służą do spania i seksu, a nie do oglądania telewizji, dogadzania zwierzętom czy wykonywania pracy. W jakiś sposób udało nam się uczynić sypialnię pomieszczeniem wielofunkcyjnym. Należy usunąć całą elektronikę. Telewizory, konsole do gier, komputery, telefony i różne inne gadżety stymulują i zakłócają sen. Nie wpuszczaj ich do sypialni i nie używaj ich przez krótki czas przed pójściem spać. Nawet niewielka ilość światła z ekranu komputera w godzinach wieczornych może pobudzić mózg do myślenia, że pora się obudzić. Ważne jest również, aby wyprowadzić zwierzęta z sypialni, ponieważ mogą zakłócać sen. Wreszcie, nie używaj sypialni jako miejsca do pracy, ponieważ te czynności są również stymulujące i zakłócają sen.
Oglądaj, co jesz wieczorem
Ogranicz spożycie alkoholu, kofeiny i nikotyny. Kofeinę można znaleźć w spodziewanych miejscach, takich jak kawa, napoje gazowane lub herbata, ale także w nieoczekiwanych potrawach, takich jak czekolada. Jako środek pobudzający nie pozwala zasnąć, nawet jeśli jest stosowany prawie sześć godzin przed snem. Podobnie nikotyna zakłóci twój sen. I w przeciwieństwie do powszechnej praktyki, „przedsionek” alkoholowy może w rzeczywistości pogorszyć sen. Chociaż może to powodować senność, alkohol fragmentuje etapy snu i sprawia, że jest on bardziej zakłócony.
Don't Nap
Pomiń drzemkę. Okres, w którym nie śpisz, dodaje się do czegoś, co nazywa się „jazdą senną”. Im dłużej nie śpimy, tym bardziej chcemy iść spać. Dzięki drzemce możemy złagodzić tę chęć spania - ale później będzie nam trudniej zasnąć. Dorośli powinni mieć stały okres snu w nocy bez dodatkowych drzemek. Jeśli pomimo odpowiedniej ilości snu występuje nadmierna senność w ciągu dnia i chęć drzemki, może to sugerować zaburzenia snu wymagające dalszej oceny.
Ćwiczenia - ale we właściwym czasie
Staraj się ćwiczyć codziennie, ale unikaj tego na 6 godzin przed snem. Aktywność i sprawność fizyczna to doskonały sposób na spokojny sen. Jednak ćwiczenia przed snem mogą w rzeczywistości powodować trudności w zasypianiu, ponieważ organizm nadal będzie się podkręcał.
Opracuj rytuały snu
Opracuj rytuały snu, które obejmują ciche czynności, takie jak czytanie, 15 minut przed snem. Podobnie jak w przypadku dzieci, dorośli potrzebują codziennych rytuałów snu przed pójściem spać, abyśmy mogli się odprężyć i przygotować psychicznie do snu. Rytuały te powinny obejmować ciche czynności, takie jak czytanie, słuchanie relaksującej muzyki, a nawet przyjemna, gorąca kąpiel.
Nie walcz spać w łóżku
Jeśli masz problemy z zasypianiem, jak to ma miejsce w przypadku bezsenności, nie śpij, walcz w łóżku - Twoje ciało może zacząć myśleć, że to miejsce na trudności. Osoby, które mają trudności z zapoczątkowaniem snu, często przewracają się łóżko, próbując zmusić sen. Jeśli zdarza się to noc po nocy, możesz zacząć kojarzyć swoje łóżko z lękiem, że nie możesz zasnąć. Jeśli nie możesz zasnąć w ciągu 15 minut od pójścia spać, udaj się w inne ciche miejsce i połóż się, aż poczujesz się gotowy do zaśnięcia, a następnie wróć do sypialni, aby spać.
Unikaj rzeczy, które mogą zrujnować sen
Jest wiele rzeczy, które mogą zrujnować Twój sen i powinieneś unikać jedzenia lub picia na kilka godzin tuż przed pójściem spać, ponieważ może to prowadzić do zakłóceń snu. Dyskomfort związany ze zgagą lub refluksem, a także konieczność wielokrotnego wstawania, aby oddać mocz, mogą bardzo zakłócać spokojny sen. Najlepiej unikać takich sytuacji, nie jedząc ani nie pijąc na kilka godzin przed snem.
Uczyń sen priorytetem
Nie poświęcaj snu wykonywaniu codziennych czynności. Najważniejszą radą jest uszanowanie tego, że twoje ciało potrzebuje snu. Zbyt często pozwalamy, aby nasz czas snu został naruszony, gdy nasze dzienne obowiązki trwają dłużej, niż oczekiwano. Dodatkowo możliwość angażowania się w przyjemne zajęcia - odwiedzanie znajomych, oglądanie telewizji, granie w Internecie, jedzenie poza domem i wiele innych - szybko skraca nasz czas snu, jeśli im na to pozwolimy. Ważne jest, aby zaplanować czas snu i trzymać się tego harmonogramu, bez względu na to, co może się wydarzyć w ciągu dnia.