Zawartość
Aby zapewnić sobie długie życie i lepsze zdrowie, spróbuj zwiększyć spożycie pokarmów, które ludzie żyjący w niebieskich strefach mają w swojej diecie. Koncepcja opracowana przez National Geographic Fellow i autora Dana Buettnera, Blue Zones to obszary na całym świecie, w których ludzie żyją najdłużej i mają niezwykle niski wskaźnik chorób serca, raka, cukrzycy i otyłości.Z uderzająco wysokim zagęszczeniem osobników dożywających ponad 100 lat, Niebieskie Strefy obejmują następujące regiony: Ikaria, Grecja; Okinawa, Japonia; prowincja Ogliastra na Sardynii we Włoszech; wspólnota Adwentystów Dnia Siódmego w Loma Linda w Kalifornii; i półwysep Nicoya na Kostaryce.
Chociaż wybory żywieniowe różnią się w zależności od regionu, diety Blue Zone są głównie oparte na roślinach, a aż 95% dziennego spożycia żywności pochodzi z warzyw, owoców, zbóż i roślin strączkowych. Ludzie w niebieskich strefach zazwyczaj unikają mięsa i nabiału, a także słodkich potraw i napojów. Unikają również przetworzonej żywności.
Jednak zdrowa dieta nie jest jedynym czynnikiem, który może prowadzić do długowieczności osób mieszkających w niebieskich strefach. Takie osoby mają również wysoki poziom aktywności fizycznej, niski poziom stresu, silne więzi społeczne i silne poczucie celu.
Jednak trzymanie się żywego, bogatego w składniki odżywcze planu żywieniowego wydaje się odgrywać kluczową rolę w wyjątkowym zdrowiu mieszkańców Blue Zone. Oto siedem produktów, które możesz uwzględnić w swojej diecie inspirowanej Niebieską Strefą.
Rośliny strączkowe
Od ciecierzycy po soczewicę, rośliny strączkowe są istotnym składnikiem wszystkich diet Blue Zone. Bogate w błonnik i znane ze swoich właściwości zdrowotnych, rośliny strączkowe są również głównym źródłem białka, węglowodanów złożonych oraz różnych witamin i minerałów .
Niezależnie od tego, czy wolisz fasolę pinto, czy czarnooki groszek, każdego dnia staraj się o co najmniej pół szklanki roślin strączkowych. Idealne do każdego posiłku, rośliny strączkowe są doskonałym dodatkiem do sałatek, zup i gulaszu, a także wielu przepisów na bazie warzyw.
„Jeśli chcesz zrobić trzy fasolowe chili na obiad, użyj suchej fasoli i namocz ją, gotując z własnymi przyprawami i świeżymi warzywami” - radzi zarejestrowana dietetyk Maya Feller, właścicielka Maya Feller Nutrition.
Ciemna zieleń liściasta
Podczas gdy wszelkiego rodzaju warzywa są bogate w każdą dietę Blue Zone, szczególnie cenione są ciemnozielone warzywa, takie jak jarmuż, szpinak i boćwina. Jedne z najbardziej odżywczych rodzajów warzyw, ciemnolistne warzywa zawierają kilka witamin o silnych właściwościach przeciwutleniających, w tym witaminę A i C.
Kupując jakiekolwiek warzywa, pamiętaj, że ludzie w niebieskich strefach na ogół spożywają warzywa z lokalnych upraw ekologicznych.
Orzechy
Podobnie jak rośliny strączkowe, orzechy są pełne białka, witamin i minerałów. Dostarczają również zdrowych dla serca nienasyconych tłuszczów, a niektóre badania sugerują, że włączenie orzechów do diety może pomóc obniżyć poziom cholesterolu (i z kolei zapobiec chorobom sercowo-naczyniowym).
„Orzechy to pożywienie bogate w błonnik” - mówi Feller. „Na przykład migdały dostarczają około 3,5 grama błonnika w jednej uncji”. Aby uzyskać zdrowsze przekąski, pożycz zwyczaj od mieszkańców Blue Zone i spróbuj kilku migdałów, orzechów włoskich, pistacji, orzechów nerkowca lub orzechów brazylijskich.
Oliwa z oliwek
Podstawowy składnik diety Blue Zone, oliwa z oliwek oferuje bogactwo prozdrowotnych kwasów tłuszczowych, przeciwutleniaczy i związków, takich jak oleuropeina (substancja chemiczna, która łagodzi stany zapalne).
Wiele badań wykazało, że oliwa z oliwek może poprawić zdrowie serca na wiele sposobów, na przykład poprzez kontrolowanie poziomu cholesterolu i ciśnienia krwi. Co więcej, pojawiające się badania wskazują, że oliwa z oliwek może pomóc chronić przed chorobami, takimi jak choroba Alzheimera i cukrzyca.
Wybieraj oliwę z oliwek extra virgin tak często, jak to możliwe i używaj jej do gotowania, sałatek i dań warzywnych. Oliwa z oliwek jest wrażliwa na światło i ciepło, dlatego przechowuj ją w chłodnym, ciemnym miejscu, takim jak szafka kuchenna.
Owsianka Stalowa
Jeśli chodzi o produkty pełnoziarniste, osoby z niebieskich stref często wybierają owies. Płatki owsiane, jedna z najmniej przetworzonych form owsa, to bogata w błonnik i niesamowicie sycąca opcja śniadaniowa.
Chociaż owies jest prawdopodobnie najbardziej znany ze swoich właściwości obniżających poziom cholesterolu, owies może również zapewniać wiele innych korzyści zdrowotnych.Na przykład ostatnie badania wykazały, że owies może hamować przyrost masy ciała, zwalczać cukrzycę i zapobiegać stwardnieniu tętnic.
„Owies jest znany ze swojej zawartości błonnika, ale dostarcza również białka roślinnego” - mówi Feller. „Płatki owsiane z 1/4 szklanki owsa pokrojonego w stal dostarczają 7 gramów białka”.
Jagody
Świeże owoce to słodki przysmak dla wielu ludzi mieszkających w niebieskich strefach. Podczas gdy większość każdego rodzaju owoców może stanowić zdrowy deser lub przekąskę, pokarmy takie jak jagody mogą oferować dodatkowe korzyści.
Na przykład, ostatnie badania wykazały, że jagody mogą pomóc chronić zdrowie mózgu w miarę starzenia się, ale korzyści mogą być jeszcze większe. Inne badania wskazują, że borówki mogą zapobiegać chorobom serca poprzez poprawę kontroli ciśnienia krwi.
W przypadku innych dań przyjaznych dla Blue Zone, ale satysfakcjonujących słodycze, szukaj takich owoców, jak papaje, ananasy, banany i truskawki.
Jęczmień
Inne pełnoziarniste ziarno preferowane w niebieskich strefach, jęczmień, może mieć właściwości obniżające poziom cholesterolu podobne do owsa. European Journal of Clinical Nutrition. Jęczmień dostarcza również niezbędnych aminokwasów, a także związków, które mogą pomóc w stymulowaniu trawienia.
Aby nasycić się jęczmieniem, spróbuj dodać to pełne ziarno do zup lub spożywać je jako gorące płatki.