Zawartość
- Zrozumieć metabolizm
- Formuła metabolizmu
- Optymalizacja tarczycy
- Zwiększ swój RMR
- Zwiększ swoją aktywność fizyczną
- Zwiększ termiczny efekt jedzenia
Czy wysiłki na rzecz spowolnienia metabolizmu pomogą Ci schudnąć i nabrać energii? Czy musisz przyspieszyć metabolizm, aby schudnąć lub przełamać plateau utraty wagi? To ważne pytania dla każdego, kto próbuje schudnąć, ale szczególnie dla osób z chorobami tarczycy.
Zrozumieć metabolizm
Kiedy jesz, jedzenie zamienia się w energię. Termin „metabolizm” odnosi się do sposobunie szybkość, z jaką organizm przetwarza i wykorzystuje żywność, którą jesz. Zamiast mieć „szybszy” lub „wolniejszy” metabolizm, najdokładniej jest opisać swój metabolizm jako efektywny lub funkcjonalny w porównaniu z nieefektywnym lub dysfunkcyjnym.
Metabolizm składa się z kilku składników.
- Twój podstawowy metabolizm: Od 60 do 65 procent kalorii, które spożywasz każdego dnia, jest wydawane na utrzymanie przy życiu i dostarczanie podstawowej energii potrzebnej do życia. Nawet gdybyś miał leżeć w łóżku przez cały dzień, zrobiłbyś to nadal potrzebujesz tych kalorii, aby wspierać podstawowe funkcje organizmu.
- Aktywność fizyczna: Około 25 procent kalorii jest przeznaczonych na ruch i aktywność fizyczną. Oczywiście, im bardziej jesteś aktywny, tym więcej kalorii jest spalanych każdego dnia.
- Efekt termiczny pożywienia: Około 10 procent kalorii jest wydawanych na przetwarzanie spożywanego jedzenia. Na przykład, jeśli jesz 2000 kalorii dziennie, zwykle spalasz 200 kalorii dziennie po prostu jedząc i trawiąc jedzenie.
Formuła metabolizmu
Zwycięska formuła na utrzymanie wagi jest taka, że ilość kalorii, którą przyjmujesz, powinna odpowiadać kaloriom, które spalasz codziennie. Poniżej przedstawiono obliczenia.
Kalorie pobrane z pożywienia = Kalorie wydane w wyniku podstawowego metabolizmu + Kalorie wydane w wyniku aktywności + Kalorie spalone podczas trawienia pokarmu (efekt termiczny).
Do stracić wagi, musisz zmniejszyć liczbę kalorii przyjmowanych z pożywienia, zwiększyć liczbę spalanych kalorii lub jedno i drugie.
Co zaskakujące, wiele osób z nadwagą i osób z chorobami tarczycy, w szczególności, nie przyjmuje więcej kalorii niż osoby o średniej wadze i może utrzymać lub nawet przybrać na wadze przy znacznie niższych dziennych poziomach kalorii. Jeśli pasujesz do tej kategorii, oznacza to, że prawdopodobnie zaczynasz od zmniejszonego podstawowego metabolizmu lub spoczynkowego tempa metabolizmu, znanego jako RMR. Możesz także spalać mniej kalorii w wyniku aktywności fizycznej, aw niektórych przypadkach efekt termiczny spożywanej żywności może być osłabiony.
Efekt końcowy: nie spalasz tyle kalorii, co osoba o podobnej wadze i bardziej funkcjonalnym metabolizmie.
Dla Ciebie utrata wagi wymaga następujących czterech kroków:
- Zoptymalizuj leczenie tarczycy
- Zwiększ swój RMR / podstawowy metabolizm
- Zwiększ liczbę kalorii spalanych podczas aktywności
- Zwiększ liczbę kalorii, które spalasz podczas trawienia
Optymalizacja tarczycy
Jeśli masz niezdiagnozowaną niedoczynność tarczycy lub twój stan nie jest odpowiednio leczony przez lekarza, prawie wszystko, co zrobisz, aby podnieść metabolizm po stronie wyjściowej, może się nie powieść. Zatem pierwszym niezbędnym krokiem jest wykonanie testu tarczycy. A jeśli zostałeś przebadany i jesteś leczony, musisz upewnić się, że leczenie tarczycy jest zoptymalizowane oraz że bierzesz odpowiedni lek i odpowiednią dawkę.
Jaki rodzaj lekarza powinieneś zobaczyć w przypadku choroby tarczycy?Zwiększ swój RMR
Metabolizm jest w pewnym stopniu funkcją genetyki, ale możesz zwiększyć podstawowy metabolizm, budując mięśnie. Komórki mięśniowe są do ośmiu razy bardziej aktywne metabolicznie niż komórki tłuszczowe, a mięśnie spalają więcej kalorii niż tłuszcz. Dodanie ćwiczeń obciążających lub oporowych, takich jak podnoszenie ciężarów, T-Tapp lub opaski do ćwiczeń, może pomóc w zwiększeniu podstawowego metabolizmu.
Odwodnienie może również przyczyniać się do nieefektywnego metabolizmu, wpływając na temperaturę ciała. Kiedy jesteś odwodniony, temperatura ciała nieznacznie spada i powoduje, że organizm gromadzi tłuszcz, co pomaga podnieść lub utrzymać temperaturę. Upewnij się, że pijesz wystarczającą ilość płynów, najlepiej co najmniej 64 uncje (osiem szklanek) wody dziennie, aby uniknąć tej metabolicznej pułapki. Zimna woda może również zwiększyć metabolizm.
Zwiększ swoją aktywność fizyczną
Ćwiczenia aerobowe, które zwiększają tętno, mogą podnieść metabolizm podczas ćwiczeń. Niektórzy eksperci uważają, że ćwiczenia aerobowe zwiększają również metabolizm spoczynkowy przez kilka godzin, ponieważ mięśnie spalają kalorie, aby się zregenerować i naprawić.
Ćwiczenia z chorobą tarczycyZwiększ termiczny efekt jedzenia
Tempo metabolizmu w stanie spoczynku zwykle wzrasta od dwóch do trzech razy bardziej po spożyciu białek w porównaniu z węglowodanami i tłuszczami. Trawienie złożonych węglowodanów bogatych w błonnik, takich jak warzywa i zboża o wysokiej zawartości błonnika, spala więcej kalorii niż proste węglowodany. Możesz zwiększyć efekt termiczny spożywanych pokarmów, koncentrując się na wysokiej jakości białku, owocach i warzywach bogatych w błonnik, a czasami na zbożach bogatych w błonnik, aby zaspokoić swoje potrzeby kaloryczne.
Porady dietetyczne dla pacjentów z tarczycąSłowo od Verywell
Jeśli Twój metabolizm jest większym wyzwaniem, niż się spodziewałeś, możesz chcieć zbadać jego dokładny pomiar. Testy RMR przy użyciu urządzeń takich jak DexaFit lub BodySpec mogą ocenić rzeczywiste RMR, a wyniki mogą pomóc w dokładnym określeniu najlepszego sposobu na opracowanie skutecznego planu odchudzania.
Koniecznie spotkaj się również ze swoim lekarzem - w ten sposób możesz sformułować unikalny, zdrowy plan „wspomagania metabolizmu”, który jest bezpieczny i odpowiedni dla Ciebie.
- Dzielić
- Trzepnięcie
- Tekst