Zawartość
Wapń jest najobficiej występującym minerałem w organizmie. 99% wapnia dostarczanego przez organizm jest magazynowane w kościach i zębach, gdzie wspomaga ich strukturę i funkcję. Spożywamy wapń z produktów takich jak nabiał, zielone warzywa liściaste i produkty wzbogacone (takie jak mleko, soki i płatki zbożowe).Wapń możemy również znaleźć w niektórych lekach, takich jak leki zobojętniające sok żołądkowy, a także w postaci suplementów. Jednak najlepiej jest przyjmować dzienne spożycie wapnia poprzez pokarmy naturalnie bogate w wapń, kiedy tylko jest to możliwe.
Korzyści zdrowotne
Wapń jest ważnym minerałem, który wspomaga organizm poprzez:
- pomoc w tworzeniu kości i zębów
- pomagając utrzymać siłę.
- odgrywają rolę w ruchu mięśni.
- wspomaganie nerwów w przenoszeniu informacji między mózgiem a innymi częściami ciała.
- pomoc w rozluźnieniu i zwężeniu naczyń krwionośnych (co powoduje przepływ krwi w całym ciele).
- uwalniające hormony i enzymy, które pomagają w różnych funkcjach organizmu.
Gęstość kości (odkładanie się wapnia) rośnie w ciągu pierwszych 25-30 lat życia, a następnie stopniowo maleje wraz z wiekiem. Aby zmaksymalizować szczytową masę kości i ograniczyć utratę masy kostnej w późniejszym okresie życia (co może prowadzić do złamań i osteoporozy), wymagane jest odpowiednie spożycie wapnia. W okresach wzrostu, takich jak okres dojrzewania, wzrasta zapotrzebowanie na wapń.
Zwłaszcza u kobiet po menopauzie, rozpad kości wykracza poza tworzenie się kości, powodując utratę masy kostnej i zwiększając z czasem ryzyko osteoporozy. To kolejny raz, kiedy spożycie wapnia w organizmie powinno wzrosnąć.
Gęstość kości i osteoporoza
Spożywanie odpowiedniej ilości wapnia jest ważne dla budowania kości i może zapobiec lub opóźnić utratę masy kostnej w późniejszym życiu. Jest to szczególnie ważne dla niektórych osób, które są najbardziej narażone na utratę masy kostnej.
Najbardziej narażone na utratę kości
- Kobiet po menopauzie
- Starsi
Osteoporoza, zaburzenie charakteryzujące się porowatymi i kruchymi kościami, wiąże się z większą liczbą złamań. Przeprowadzono wiele badań dotyczących suplementacji wapnia i osteoporozy. Podczas gdy niektóre badania pokazują, że suplementacja może poprawić niektóre złamania, inne nie.
Duża część wyniku zależy od badanej populacji, wieku i przestrzegania suplementów. Dlatego zawsze ważne jest, aby przed ich zastosowaniem omówić suplementację z lekarzem.
Jedno jest pewne: odpowiednie spożycie wapnia i witaminy D w ramach zdrowej, zbilansowanej diety, w połączeniu z ćwiczeniami wzmacniającymi wagę, może zmniejszyć ryzyko osteoporozy w późniejszym życiu.
Rak okrężnicy
Chociaż nie jest to rozstrzygające, istnieje wiele danych, które sugerują, że wapń może zapobiegać rakowi okrężnicy. Na przykład w jednym przeglądzie oceniano wpływ uzupełniającego wapnia na rozwój raka okrężnicy i polipów gruczolakowatych (narośla, które są potencjalnymi prekursorami raka).
Naukowcy odkryli, że chociaż suplementacja może przyczynić się do umiarkowanej ochrony przed polipami gruczolakowatymi, dane nie były wystarczające, aby uzasadnić zalecenia dotyczące zapobiegania rakowi okrężnicy.
Z drugiej strony, dane z jednego z badań przeprowadzonych na Harvardzie sugerują 35-procentową redukcję raka dystalnej okrężnicy przy zwiększonej dawce wapnia (1250 mg wapnia dziennie). Wydaje się, że ilość wapnia, a także populacja, która go przyjmuje, determinuje poziom ochrony, jaką wapń może zapewnić w odniesieniu do zdrowia okrężnicy.
Należy pamiętać, że ponieważ istnieje tak wiele innych czynników, które mogą zwiększać ryzyko raka okrężnicy (genetyka, waga, dieta, palenie), jest wysoce nieprawdopodobne, aby odpowiedzią była sama suplementacja wapnia.
Jeśli nie ma dla Ciebie ryzyka związanego z przyjmowaniem suplementacji wapnia, warto porozmawiać z lekarzem na temat jej potencjalnych skutków zapobiegawczych.
Kontrola wagi
Wpływ wapnia na kontrolę masy ciała jest również nieco niespójny. Niektóre badania wykazały związek między wyższym spożyciem wapnia a niższą masą ciała. Niektóre badania pokazują nawet, że diety bogate w niskotłuszczowy wapń (przy ograniczonej całkowitej ilości kalorii) mogą zmniejszać ryzyko otyłości i zwiększać utratę wagi u osób otyłych.
Badanie w American Journal of Clinical Nutrition sugeruje, że wapń nie ma wpływu na kontrolę masy ciała, jeśli kalorie nie są ograniczone. Ponadto doustna suplementacja wapnia (w przeciwieństwie do spożycia wapnia w diecie) nie wydaje się przynosić takich rezultatów.
Jeśli chcesz schudnąć, najważniejszą rzeczą jest upewnienie się, że tworzysz pewien deficyt kalorii, czy to przez większy ruch, czy mniej. Ponadto dieta powinna być zawsze dobrze zbilansowana, bogata w nieskrobiowe warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, chude białko i zdrowe tłuszcze.
Jeśli zastanawiasz się nad dodaniem do diety większej ilości nabiału, pamiętaj, że nabiał pełnotłusty może być bogaty w kalorie i tłuszcze nasycone. Dodanie większej ilości nabiału bez zmniejszania kalorii może spowodować przyrost masy ciała.
Stan przedrzucawkowy
Stan przedrzucawkowy to stan, który występuje u kobiet w ciąży i charakteryzuje się wysokim ciśnieniem krwi, obrzękiem dłoni i stóp oraz białkiem w moczu. Potencjalne korzyści wapnia w zapobieganiu stanu przedrzucawkowego zostały zbadane w kilku randomizowanych badaniach kontrolowanych placebo.
Niedawna metaanaliza 13 badań wykazała, że suplementacja wapnia w dawce co najmniej 1000 mg na dobę, począwszy od około 20 tygodnia ciąży, wiązała się ze znacznym zmniejszeniem ryzyka wysokiego ciśnienia krwi, stanu przedrzucawkowego i przedwczesnego porodu.
Nadciśnienie
Werdykt co do tego, czy wapń obniża ciśnienie krwi, czy ryzyko nadciśnienia, jest mieszany. Niektóre badania kliniczne wykazały związek między spożyciem wapnia a ryzykiem nadciśnienia, podczas gdy inne nie wykazały związku. Zaobserwowano niewielkie zmiany skurczowego ciśnienia krwi, ale rodzaj efektu może zależeć od badanej populacji.
Efekty są różne u osób z wysokim ciśnieniem krwi w przeciwieństwie do osób z normalnym ciśnieniem krwi.
Choroba serca
Badania nad wapniem i chorobami serca są skomplikowane. Chociaż wydaje się, że nie ma bezpośredniego związku między wapniem spożywanym z diety a jego ilością w tętnicach (oznaka wczesnej choroby serca), ostatnie badania wykazały związek między stosowaniem suplementów wapnia a chorobami układu krążenia (CVD).
Jedna z teorii głosi, że uzupełniający wapń ma większy wpływ na poziom wapnia krążącego, co może zwiększać zwapnienie - marker chorób układu krążenia. Hiperkalcemia jest związana ze zwiększonym krzepnięciem krwi, zwapnieniem naczyń i sztywnością tętnic, z których wszystkie zwiększają ryzyko CVD.
Naukowcy odkryli, że suplementy wapnia z witaminą D lub bez niej nieznacznie zwiększają ryzyko incydentów sercowo-naczyniowych, zwłaszcza zawału mięśnia sercowego, ale po raz kolejny można znaleźć mieszane wyniki oparte na zmiennych z badania. Sceptycy argumentują jednak, że brak jest siły dostępnych dowodów łączących dodatkowe spożycie wapnia z ryzykiem CVD i nie są one rozstrzygające.
Według Instytutu Linusa Paulinga „National Osteoporosis Foundation (NOF) i American Society for Preventive Cardiology (ASPC) stwierdziły, że stosowanie uzupełniającego wapnia u ogólnie zdrowych osób jest bezpieczne z punktu widzenia zdrowia układu sercowo-naczyniowego, gdy całkowite spożycie wapnia nie przekracza Górna granica ”. (Więcej informacji na temat poziomu „Górnego limitu” poniżej).
Możliwe efekty uboczne
Dopuszczalny górny poziom spożycia (UL) wapnia, który jest definiowany jako najwyższa dawka, jaką osoba powinna przyjmować, wynosi 2500 mg dziennie dla dorosłych w wieku od 19 do 50 lat. Dla dzieci w wieku od 9 do 18 lat ta liczba wynosi 3000 mg dziennie. Dla osób starszych w wieku 51 lat i starszych UL wynosi 2000 mg dziennie. Nadmierne spożycie powyżej górnej granicy może powodować zaparcia i wzdęcia.
Badania sugerują, że dawki przekraczające 4000 mg były związane z wieloma zagrożeniami dla zdrowia.
Ryzyko przekroczenia dawki wapnia
- Zwiększony poziom wapnia we krwi
- Uszkodzenie nerek (nerek)
- Zespół mleczno-alkaliczny (stan, w którym w organizmie jest zbyt dużo wapnia)
Niektóre osoby, które przyjmują suplementy wapnia nawet w zalecanych ilościach, mogą nadal odczuwać skutki uboczne, w tym gazy, wzdęcia, zaparcia lub połączenie tych objawów. Sugerowano, że bardziej prawdopodobne jest, że węglan wapnia powoduje te objawy niż cytrynian wapnia.
Wysiłki mające na celu złagodzenie objawów obejmują rozprowadzanie dawek wapnia w ciągu dnia i przyjmowanie wapnia podczas posiłków.
Ponadto nadmierna suplementacja wapnia może powodować wysoki poziom wapnia we krwi w stanie zwanym hiperkalcemią. Hiperkalcemia może powodować niewydolność nerek, zwapnienie naczyń i tkanek miękkich, hiperkalciurię (wysoki poziom wapnia w moczu) i kamienie nerkowe.
Interakcje leków
Jeśli zażywasz leki, przed rozpoczęciem przyjmowania suplementów wapnia powinieneś skontaktować się z lekarzem, ponieważ wapń może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami. Wapń może wpływać na wchłanianie następujących leków: salicylany, bisfosfoniany, tetracykliny, hormony tarczycy (Synthroid, Levothroid), fluorochinolony (cyprofloksacyna) i sotalol.
Ponadto niektóre leki mogą zakłócać wchłanianie wapnia. Należą do nich leki przeciwdrgawkowe, cholestyramina, kortykosteroidy, cyprofloksacyna, tetracykliny, oleje mineralne i pobudzające środki przeczyszczające. Wysokie dawki wapnia zwiększają ryzyko wystąpienia zespołu mlekowo-alkalicznego u osób stosujących diuretyki tiazydowe oraz u osób z zaburzeniami czynności nerek.
Dawkowanie i przygotowanie
Ilość wapnia, jakiej potrzebuje dana osoba, zależy od jej wieku. Zalecane dzienne spożycie (RDA) wapnia w Stanach Zjednoczonych wynosi 1000 mg dla dorosłych mężczyzn i kobiet (kobiety w wieku od 19 do 50 lat i mężczyźni w wieku od 19 do 70 lat) i 1200 mg dla osób starszych (kobiety powyżej 50 lat i mężczyźni powyżej 70).
Aby promować osiągnięcie maksymalnej szczytowej masy kostnej, dzieci i młodzież w wieku od 9 do 18 lat powinny spożywać łącznie 1300 mg wapnia dziennie - można to zrobić w formie diety i suplementów.
Nastolatki w ciąży i karmiące piersią (w wieku od 17 do 19 lat) powinny spożywać łącznie 1300 mg wapnia dziennie, podczas gdy osoby dorosłe w ciąży i karmiące piersią (w wieku 19 lat lub starsze) powinny spożywać łącznie 1000 mg wapnia dziennie.
Jeśli nie możesz zaspokoić swojego zapotrzebowania na wapń poprzez samą dietę, możesz użyć suplementu wapnia. Najlepiej uzupełniać jednorazowo 500 mg wapnia, aby uzyskać maksymalne wchłanianie.
Najlepiej nie przekraczać 500 mg w jednej dawce. Na przykład, jeśli przyjmujesz 1000 mg wapnia dziennie, możesz podzielić dawkę (500 mg rano i 500 mg wieczorem).
Czego szukać
Nie wszystkie rodzaje wapnia zawierają taką samą ilość wapnia elementarnego - ilość wapnia faktycznie wchłoniętego przez organizm. Na przykład w węglanie wapnia jest więcej wapnia pierwiastkowego niż w glukonianie wapnia.
Upewnij się, że etykieta wybranego produktu wapniowego zawiera informacje o ilości wapnia elementarnego, a także całkowitego wapnia. Jeśli nie widzisz słowa „wapń pierwiastkowy”, możesz kupić inny rodzaj suplementu.
Formy wapnia
Dwie główne formy suplementów wapnia to węglan wapnia (kalcyt) i cytrynian wapnia (cytrakal).
Węglan wapnia jest powszechnie dostępny i należy go przyjmować z jedzeniem, ze względu na jego zależność od kwasu żołądkowego do wchłaniania. Zawiera 40 procent pierwiastkowego wapnia, co oznacza, że zawiera najwyższe stężenie wapnia w formie suplementu dla maksymalnego wchłaniania. W większości przypadków ten rodzaj wapnia jest przyjmowany częściej niż raz dziennie i należy go przyjmować z jedzeniem.
Zwykle jest przystępny cenowo i znajduje się w niektórych dostępnych bez recepty produktach zobojętniających kwas (takich jak Tums i Rolaids). Każda tabletka do żucia dostarcza średnio 200 do 400 mg wapnia elementarnego.
Z drugiej strony cytrynian wapnia może być przyjmowany z jedzeniem lub bez i jest uważany za lepszy suplement dla osób z achlorhydrią (niewystarczającą ilością kwasu żołądkowego), nieswoistym zapaleniem jelit lub zaburzeniami wchłaniania. Wzmocnione soki owocowe często zawierają jabłczan cytrynianu wapnia.
Niektóre witaminy i minerały, witamina D i magnez są ważne dla wchłaniania wapnia. Dlatego możesz chcieć znaleźć suplement wapnia, który zawiera jeden lub oba z nich, aby upewnić się, że optymalizujesz swoją dawkę.
Źródła diety
Aby zoptymalizować spożycie wapnia w diecie, staraj się spożywać od dwóch do trzech porcji produktów mlecznych dziennie, takich jak organiczne mleko, jogurt i ser.
Zawsze dobrze jest pozyskać jak najwięcej witamin i minerałów z pożywienia.
Jeśli nie jesz nabiału, możesz poszukać produktów wzbogaconych w wapń, takich jak alternatywy jogurtów, mleko na bazie orzechów, sok pomarańczowy, płatki zbożowe i tofu.
Tłuste ryby (takie jak łosoś) również zawierają wapń. Warzywa zielonolistne, takie jak jarmuż, jarmuż i kapusta również zawierają wapń, ale nie są tak biodostępne, co oznacza, że nie są natychmiast wchłaniane do wykorzystania w organizmie.
Inne pytania
Jak mogę uzyskać maksymalne korzyści z suplementów wapnia?
Unikaj przyjmowania suplementów wapnia podczas jedzenia niektórych pokarmów, takich jak otręby pszenne, szpinak i rabarbar. Rodzaje kwasów znajdujących się w tych produktach (kwas fitynowy, kwas szczawiowy i kwas uronowy) mogą zakłócać wchłanianie wapnia.
Czy spożycie sodu wpływa na wchłanianie wapnia?
Diety bogate w sód mogą zwiększać wydalanie wapnia z moczem. Niektórzy lekarze zalecają kobietom po menopauzie, których spożycie sodu przekracza 2000 do 3000 mg dziennie, aby upewnić się, że zwiększają spożycie wapnia do około 1500 mg dziennie.
Słowo od Verywell
Wapń jest niezbędnym minerałem, jednak jego zdrowotne korzyści są mieszane. Niektóre badania sugerują, że suplementacja wapnia może poprawić gęstość mineralną kości i zmniejszyć liczbę złamań, zmniejszyć ryzyko raka okrężnicy oraz poprawić i zapobiegać nadciśnieniu, chociaż nie jest to rozstrzygające. Ważne jest, aby przed przyjęciem suplementów wapnia omówić stosowanie z lekarzem. Najlepszym sposobem wchłaniania wapnia jest żywność dietetyczna.
- Dzielić
- Trzepnięcie
- Tekst