Zawartość
Jeśli jesz zbyt późno i masz problemy z zasypianiem lub zasypianiem, objawy charakteryzujące bezsenność, możesz się zastanawiać: Jak długo powinienem czekać między jedzeniem a pójściem spać? Czy źle jest iść spać zbyt wcześnie po jedzeniu?Niezależnie od tego, czy jest to przekąska o północy, czy po prostu późna kolacja po pracowitym dniu, dowiedz się, ile czasu powinno upłynąć przed snem po jedzeniu i jakie objawy możesz odczuwać, w tym bezsenność i nocną zgagę, jeśli nie czekasz wystarczająco długo przed zaśnięciem .
Zalecane interwały
Zgodnie z ogólną zasadą dietetycy zalecają odczekanie około trzech godzin między ostatnim posiłkiem a snem, co umożliwia trawienie i przedostanie się zawartości żołądka do jelita cienkiego. Może to zapobiec problemom, takim jak zgaga w nocy, a nawet bezsenność.
Zezwolenie na to opóźnienie zmniejszy prawdopodobieństwo wystąpienia objawów zgagi. Leżenie może spowodować cofanie się treści żołądka do przełyku, co prowadzi do zgagi lub objawów GERD. Jest to bardziej prawdopodobne, jeśli żołądek nie został całkowicie opróżniony przed snem.
Odczekanie kilka minut po ostatnim posiłku, aby się położyć, może zmniejszyć ryzyko wystąpienia zaburzeń snu przyczyniających się do bezsenności z powodu wpływu samego jedzenia na sen.
Z drugiej strony, przekonanie, że dwugodzinna przerwa między posiłkiem a snem może poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi, zostało w dużej mierze obalone. Badanie przeprowadzone w 2019 roku w Japonii nie wykazało związku między dwugodzinnym opóźnieniem a poziomem HbA1c.
Związek między jedzeniem a snem
Niektóre produkty zawierają substancje poprawiające sen. Na przykład kotlety z indyka i wieprzowiny zawierają wysoki poziom tryptofanu, substancji metabolizowanej przez nasz organizm do serotoniny i melatoniny, czynników nasennych. Ponadto niektóre produkty, takie jak wiśnie, zawierają niewielkie ilości melatoniny.
Inne potrawy, takie jak szklanka ciepłego mleka, mogą być uspokajające, a to może pomóc nam się zrelaksować i przygotować psychicznie do snu w ramach regularnej rutyny przed snem. Alkohol zawarty w szlafmycy może początkowo wywoływać u nas senność, ale szybko mija i może faktycznie fragmentować i zakłócać sen. Może również zaostrzać bezdech senny poprzez rozluźnienie mięśni dróg oddechowych.
Istnieją również dowody na to, że czas spożywania pokarmu może wpływać na sen. Spożywanie pokarmu powoduje wydzielanie insuliny, co jest procesem powiązanym również z rytmem dobowym. Jedzenie może sygnalizować stan czuwania w mózgu i zaburzać zdolność zasypiania.
Jedzenie osłabia sen
Jedzenie tuż przed snem może w rzeczywistości zaszkodzić Twojemu senowi. Może to być szczególnie prawdziwe, jeśli jesz za dużo lub jesz określone potrawy, które wywołują zgagę.
Leżenie może powodować objawy refluksu, które powodują pieczenie w klatce piersiowej i gorzki posmak w ustach. Niektórzy ludzie opisują to jako „odbijające się jedzenie”. Szczególnie uciążliwe mogą być pikantne i kwaśne potrawy, takie jak cytrusy i pomidory. Alkohol, czekolada, a nawet mięta mogą również pogorszyć zgagę i refluks.
Ponadto należy unikać kofeiny w kawie, herbacie, napojach gazowanych, napojach energetycznych i czekoladzie. Kofeina blokuje adenozynę, substancję chemiczną powodującą uczucie senności, a spożycie przed snem może przyczyniać się do bezsenności.
Może również zwiększać potrzebę oddawania moczu w nocy, stan określany jako nokturia. Nie każdy jest wrażliwy na kofeinę, ale jeśli tak, rozważ ograniczenie spożycia kofeiny do wcześniejszego dnia.
Ogólnie rzecz biorąc, lekka przekąska przed snem nie jest problemem. Badanie z 2015 roku w czasopiśmie Składniki odżywcze doszli do wniosku, że mała przekąska (150 kalorii lub mniej) może być nawet korzystna dla syntezy białek mięśniowych i zdrowia kardiometabolicznego.
Słowo od Verywell
Jeśli po oddzieleniu pory posiłków i snu nadal masz problemy ze snem, porozmawiaj ze specjalistą od snu o możliwościach leczenia. Czasami może być konieczna poduszka w kształcie klina do spania lub zastosowanie leków na zgagę.
W rzadkich przypadkach operacja może zwiększyć siłę zwieracza (pierścienia mięśnia) między przełykiem a żołądkiem. Na szczęście proste interwencje często próbują odnieść sukces.