Zawartość
- Stałe przedłużenie odcinka lędźwiowego
- Zgięcie lędźwiowe w leżeniu
- Siedzące zgięcie lędźwiowe
- Stałe zgięcie lędźwiowe
- Wzmocnienie bioder i rdzenia
- Ćwiczenia aerobowe
- Słowo od Verywell
Jedną z najważniejszych rzeczy, które powinieneś zrobić, jeśli masz zwężenie kręgosłupa, jest regularne wykonywanie ćwiczeń. Twój program ćwiczeń powinien skupiać się na zmianie pozycji kręgosłupa, aby odciążyć nerwy rdzeniowe. Może to zmniejszyć lub zlikwidować ból i poprawić zdolność chodzenia bez bólu.
Ten program ćwiczeń krok po kroku jest programem ćwiczeń na zwężenie kręgosłupa i jest podobny do tego, który fizjoterapeuta może przepisać jako program ćwiczeń w domu dla twojego stanu. Program ćwiczeń koncentruje się na przywróceniu normalnej ruchomości kręgosłupa i pomocy w powrocie do optymalnych funkcji i mobilności.
Przed rozpoczęciem tego lub jakiegokolwiek innego programu ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem, aby upewnić się, że ćwiczenia są bezpieczne dla Twojego konkretnego stanu.
Stałe przedłużenie odcinka lędźwiowego
Wiele osób ze zwężeniem odcinka lędźwiowego kręgosłupa odnosi korzyści z ćwiczeń zginania odcinka lędźwiowego, które pochylają kręgosłup do przodu, a wiele ćwiczeń w tym programie koncentruje się na zginaniu. Najpierw jednak należy wypróbować trwałe wyprostowanie lędźwi zgodnie z zaleceniami znakomitego fizjoterapeuty Robina McKenzie. Czemu?
Zgięcie lędźwiowe otwiera kręgosłup i odciąża nerwy rdzeniowe. Ale niewielka grupa osób ze zwężeniem kręgosłupa odnosi korzyści z pochylania się do tyłu.
Istnieje teoria, że ta pozycja delikatnie naciska na miękkie dyski lędźwiowe i odsuwa je od kanału kręgowego. Dzięki temu nerwy lędźwiowe będą miały trochę więcej miejsca.
Aby wykonać ćwiczenie:
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
- Podeprzyj plecy i odchyl się do tyłu.
- Utrzymaj tę pozycję przez około 60 sekund.
Ta pozycja może powodować nasilenie bólu pleców i nóg lub mrowienia. U niektórych osób objawy ustępują w ciągu 60 sekund. Jeśli tak się stanie, dodaj ćwiczenie do domowego programu zwężenia kręgosłupa lędźwiowego.
Jeśli przedłużone wyprostowanie lędźwi powoduje nasilenie objawów, które nie ustępują w ciągu około 60 sekund, to nie jest to dla Ciebie i należy je wyeliminować z domowego programu ćwiczeń.
Ciągłe ćwiczenie prostowania lędźwiowegoZgięcie lędźwiowe w leżeniu
Aby rozpocząć progresję ćwiczenia zgięcia lędźwiowego zwężenia kręgosłupa, wykonaj zgięcie w ćwiczeniu leżącym. Aby to zrobić:
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami.
- Powoli podnieś kolana do klatki piersiowej i chwyć je rękami.
- Utrzymaj tę zwiniętą pozycję przez 2 sekundy.
- Opuść kolana z powrotem do pozycji wyjściowej.
Wykonaj zgięcie lędźwiowe w leżeniu przez 10 powtórzeń, a następnie przejdź do następnego ćwiczenia.
Williams Ćwiczenie zginania dolnej części plecówSiedzące zgięcie lędźwiowe
Po zakończeniu zgięcia lędźwiowego w pozycji leżącej nadszedł czas, aby wykonać ćwiczenie zginające dla zwężenia w pozycji siedzącej. Aby wykonać zgięcie lędźwiowe w pozycji siedzącej:
- Usiądź na twardym krześle z obiema stopami na podłodze.
- Powoli pochyl się do przodu i sięgnij w kierunku podłogi.
- Przytrzymaj całkowicie wygiętą pozycję przez 2 sekundy. Jeśli chcesz zwiększyć nadciśnienie, chwyć za kostki i delikatnie pociągnij.
- Po utrzymaniu pozycji przez 2 sekundy zwolnij i powróć do pełnej, wyprostowanej pozycji siedzącej.
Powtórz ćwiczenie zginania lędźwiowego w pozycji siedzącej przez 10 powtórzeń, a następnie przejdź do następnego ćwiczenia.
Stałe zgięcie lędźwiowe
Stanie zgięcie lędźwiowe jest świetnym ćwiczeniem w leczeniu zwężenia kręgosłupa. Aby wykonać ćwiczenie:
- Stań z rozstawionymi stopami.
- Powoli pochyl się do przodu, sięgając w kierunku podłogi.
- Kiedy jesteś całkowicie zgięty, przytrzymaj przez 2 do 3 sekund.
- Powoli powróć do wyprostowanej pozycji stojącej.
- Powtórz ćwiczenie 10 razy.
To ćwiczenie może pomóc wyeliminować ból pleców i nóg, który może pojawić się podczas spaceru. Kiedy poczujesz zwiększony ból pleców lub mrowienie nóg podczas chodzenia, po prostu pochyl się do przodu i wykonaj kilka powtórzeń, aby złagodzić objawy.
Ćwiczenia zginania pleców na stojącoWzmocnienie bioder i rdzenia
Jeśli masz zwężenie kręgosłupa, możesz skorzystać ze wzmocnienia tułowia, aby poprawić sposób pracy mięśni wspierających kręgosłup. Pochylenie miednicy do tyłu to świetne ćwiczenie, które działa na mięśnie brzucha i bioder podczas zginania kręgosłupa.
Aby wykonać pochylenie miednicy:
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami.
- Powoli odchyl miednicę do tyłu, tak jakbyś spłaszczył kręgosłup. Utrzymaj tę pozycję przez 3 sekundy.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz 10 razy.
Czasami wzmocnienie biodra może pomóc poprawić zdolność chodzenia, jeśli masz zwężenie kręgosłupa. Zacznij od podstawowego unoszenia prostych nóg, a następnie przejdź do zaawansowanych ćwiczeń wzmacniających biodra. (Twój fizjoterapeuta może pomóc Ci zdecydować, które ćwiczenia są najlepsze dla Twojego konkretnego stanu).
Ćwiczenia aerobowe
Zwężenie kręgosłupa lędźwiowego jest stanem postępującym, który pojawia się stopniowo. Możesz zauważyć, że od momentu wystąpienia objawów powoli zmniejszał się poziom aktywności. Ten spadek aktywności może mieć wpływ na ogólny poziom wydolności aerobowej.
Gdy objawy zwężenia kręgosłupa zostaną opanowane, możesz zacząć włączać ćwiczenia aerobowe do swojej rutyny. Chodzenie jest zawsze dobrym pomysłem dla osób z bólem pleców.
Jeśli objawy uniemożliwiają chodzenie na jakąkolwiek odległość, możesz rozważyć jazdę na rowerze, aby poprawić poziom wydolności sercowo-oddechowej. Jazda na rowerze to dobry wybór, ponieważ siedzisz podczas jazdy, a to ustawia kręgosłup w zgiętej pozycji przyjaznej dla zwężenia.
Słowo od Verywell
Jeśli masz zwężenie kręgosłupa lędźwiowego, ćwiczenia powinny być jednym z głównych narzędzi leczenia objawów i zapobiegania postępowi choroby. Odwiedź swojego fizjoterapeutę, aby nauczyć się ćwiczeń dostosowanych do Twojego stanu i od razu rozpocznij program ćwiczeń w domu ze zwężeniem odcinka lędźwiowego kręgosłupa.