Zawartość
Jednym z najważniejszych powodów, dla których warto ćwiczyć w wieku 50+, jest kontrolowanie wagi.
Utrzymując prawidłową wagę, obniżasz ciśnienie krwi i zmniejszasz ryzyko chorób serca, cukrzycy i artretyzmu - mówi ekspert medycyny sportowej Johns Hopkins Raj Deu, M.D.
Zainspirowany, by się spocić? Zanim sięgniesz po butelkę z wodą i torbę ze sprzętem, pamiętaj o sześciu wskazówkach fitness.
TAK
- Trening siłowy.
Siła mięśni spada wraz z wiekiem, więc trening siłowy jest kluczem do utrzymania siły i zapobiegania atrofii mięśni na poziomie 50+. „Wykazano również, że trening siłowy pomaga w poprawie gęstości kości”, mówi Deu, „a to zmniejsza szybkość, z jaką kość się rozpada, co jest ważne dla zmniejszenia ryzyka złamań w późniejszym życiu”. - Zdobądź partnera do ćwiczeń.
„Jeśli ćwiczysz z przyjacielem lub współmałżonkiem, na ogół ćwiczysz częściej, ponieważ masz tę osobę, która cię namawia” - mówi Deu. „Nawet posiadanie psa sprawi, że wyjdziesz na spacer”. - Rozciągaj się regularnie.
Wraz ze starzeniem się naszego ciała nasze ścięgna stają się grubsze i mniej elastyczne. Rozciąganie może temu przeciwdziałać i zapobiegać kontuzjom przy 50-tce plus. Pamiętaj, aby rozciągać się powoli; nie zmuszaj go przez odbijanie.
NIE WOLNO
- Zacznij ćwiczyć bez błogosławieństwa lekarza.
Skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz podstawowe zagrożenia dla zdrowia, takie jak choroba sercowo-naczyniowa, metaboliczna lub nerek. Nieaktywne osoby, które są zdrowe, nie wymagają oceny, ale zaleca się powolne rozpoczynanie i stopniowe postępy. Jeśli masz jakiekolwiek obawy lub nie wiesz, jak zacząć, skonsultuj się z lekarzem, mówi Deu. - Zapisz się do drogiej siłowni.
Jeśli masz ograniczony budżet, możesz dużo ćwiczyć w domu. Świetne wskazówki fitness: umiarkowany czas spędzony na spacerach, pracach w ogrodzie, a nawet odkurzaniu, liczy się jako ćwiczenia. Skromna inwestycja w hantle i taśmy do ćwiczeń pozwoli Ci również na trening siłowy w domu. - Skoncentruj się tylko na cardio.
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe są ważne, podobnie jak trening rozciągający i siłowy (szczegóły w „Zaleceniach”), jak również ćwiczenia wzmacniające mięśnie rdzenia i ćwiczenia równowagi. Deu lubi tai chi, pilates i niektóre rodzaje jogi, aby ćwiczyć równowagę i siłę rdzenia w wieku powyżej 50 lat, co pomaga wspierać i chronić kręgosłup oraz może zapobiegać upadkom w przyszłości.