Zawartość
- Sprawa rozciągania ścięgien udowych
- Toe Dotykając
- Rozciąganie ścięgien podkolanowych na plecach
- Rozciąganie ścięgien podkolanowych dla początkujących
- Rozciąganie ścięgien udowych stojących
- Łatwe rozciąganie ścięgien udowych dla sportowców
- Zaawansowane rozciąganie ścięgna udowego dla sportowców
- Rozciąganie ścięgien partnera
Ścięgna podkolanowe to jedna z czterech grup mięśni, które przyczepiają się zarówno do miednicy, jak i do górnej części kości podudzia. Kiedy którykolwiek (lub wszystkie) z tych mięśni bioder kurczą się, jednym z możliwych rezultatów jest przechylenie miednicy w kierunku tylnej części uda.
Dokładny kierunek (tj. Do przodu w kierunku przedniej części uda, do tyłu w kierunku tylnej części uda, w dół i w jedną stronę itp.) Zależy od miejsca zamieszkania danego mięśnia. W przypadku ścięgien podkolanowych miednica jest skierowana w kierunku tylnej części uda, ponieważ tam właśnie znajdują się ścięgna podkolanowe.
Z tego wyjaśnienia prawdopodobnie wynika, że mięśnie bioder, w tym ścięgna podkolanowe, mają zdolność do zmiany - aw niektórych przypadkach skorygowania - pozycji miednicy.
Sprawa rozciągania ścięgien udowych
Pozostaje jednak pytanie - co to wszystko ma wspólnego z bólem pleców? Cóż, kręgosłup jest zakotwiczony pomiędzy dwoma kośćmi biodrowymi z tyłu. (Dwie kości biodrowe tworzą razem miednicę.) Miednica jest większa niż kręgosłup, więc kiedy się porusza, kręgosłup porusza się razem z nią.
Kiedy twoje ścięgna podkolanowe są chronicznie skurczone, utrzymują miednicę ściągniętą do tyłu. To z kolei odsuwa dolną część pleców z wyrównania, spłaszczając jej normalny lordotyczny łuk, który może nadmiernie rozciągać i / lub osłabiać mięśnie pleców.
Bez zrównoważonej pozycji miednicy i odpowiedniego wsparcia mięśni w okolicy możliwy jest ból krzyża. Przewlekle napięte mięśnie ścięgna podkolanowego mogą również odgrywać rolę w innych problemach z plecami.
Mając to na uwadze, przyjrzyjmy się kilku sposobom „rozciągnięcia sznurków”, niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy doświadczonym sportowcem.
Toe Dotykając
Jednym ze sposobów na rozciągnięcie ścięgien podkolanowych jest dotykanie starych dobrych palców u nóg. Stojąc, pochyl się do przodu w biodrach, aby spróbować dotknąć palcami palców stóp. Jest kilka wskazówek, które czynią to bezpieczniejszym i skuteczniejszym.
Po pierwsze, aby uwolnić długotrwałe napięcie mięśni ścięgien udowych, nie podskakuj. Podskakiwanie aktywuje mechanizm zwany odruchem rozciągania, który, mówiąc krótko, może skutkować więcej skurcz mięśni, nie mniej.
Zamiast tego utrzymuj rozciąganie przez około 30 sekund na wygodnym, bezbolesnym poziomie, na którym wydaje się, że coś się „dzieje”. (Możesz to zastosować również do wszystkich odmian rozciągania ścięgien podkolanowych w tym artykule).
Po drugie, joga informuje nas, abyśmy podnieśli kości siedzące w kierunku sufitu, gdy jesteśmy w tej pozycji. To wydłuża mięśnie ścięgna podkolanowego.
Po trzecie, upewnij się, że biodra znajdują się bezpośrednio nad stopami. Nie pozwól, aby pośladki znajdowały się za stopami. Jest to błąd, który popełnia wiele osób, ponieważ nie są świadomi swojego ustawienia. Chociaż sprawia to, że rozciąganie wydaje się łatwe, kiedy robisz to w ten sposób, w rzeczywistości jesteś „oszustwem”.
I wreszcie, jeśli nie wzmacniasz regularnie mięśni brzucha, możesz pomyśleć o całkowitym pominięciu dotykania palca lub przynajmniej zastąpieniu rekwizytu, takiego jak stół.
Praktyczna zasada dotycząca Twojego bezpieczeństwa brzmi: idź tak daleko, jak to możliwe, bez bólu pleców lub poczucia niepewności.
Rozciąganie ścięgien podkolanowych na plecach
Innym sposobem na rozciągnięcie ścięgien podkolanowych jest położenie się na plecach i podniesienie jednej nogi prosto do góry. Tę powszechną wersję można znaleźć w jodze, na siłowni i w studiach fitness.
Bez względu na to, jak się nazywa ruch, gdzie można go wykonać lub z jakim systemem jest powiązany, prawda jest taka, że bierzesz kończynę dolną w naprzeciwko pozycja, w której następuje praca mięśni. Innymi słowy, pozycja nogi uniesiona powoduje rozciągnięcie mięśnia ścięgna udowego i eliminuje jego skurcze.
Ostatecznym celem jest uniesienie nogi na tyle wysoko, aby można było dotknąć palców u nóg, a nawet przyłożyć prostą nogę do głowy. Ale nie musisz jechać tak daleko, aby uzyskać dobry odcinek.
Rozciąganie ścięgien podkolanowych dla początkujących
Jak wspomniano wcześniej, powszechnym sposobem na zwiększenie elastyczności ścięgien podkolanowych jest położenie się na plecach i podniesienie jednej prostej nogi w kierunku głowy, a ostatecznym celem jest dotknięcie palców u nóg.
Ale nie każdy może dosięgnąć palcami. W porządku. Istnieje wiele wariantów radzenia sobie z początkową sztywnością, która może przeszkodzić w owocnym planie elastyczności ścięgien podkolanowych.
Jeden pochodzi z jogi, gdzie używasz paska lub paska wokół dolnej części stopy, aby rozszerzyć obszar dostępny do uchwycenia kończyny i przybliżenia jej do siebie.
Inna odmiana pokazana jest powyżej, w której zamiast podążać za palcami, celujesz w poziom nogi, który możesz wygodnie osiągnąć. Zauważ, że modelka ma zgiętą drugą nogę. Pomaga to zachować stabilność, co z kolei może pomóc w utrzymaniu ładnego ułożenia tułowia podczas rozciągania.
Rozciąganie ścięgien podkolanowych, aby uwolnić plecyRozciąganie ścięgien udowych stojących
Z jakiegoś powodu (na przykład jesteś w ciąży, kontuzjowany lub cierpisz) możesz nie czuć się komfortowo schodząc z podłogi i wstając z podłogi, aby wykonać rozciąganie ścięgna podkolanowego. Co robić?
Jest opisane wcześniej ćwiczenie dotykania palców stóp, ale jak omówiliśmy, aby wykonać to dobrze, musisz odnieść się do kilku punktów wyrównania, a także wiedzieć, kiedy i jak zmodyfikować to doświadczenie dla własnego bezpieczeństwa.
Ale jeśli jesteś zwykłym ćwiczącym, możesz wykonać rozciąganie ścięgna podkolanowego na jednej nodze z pozycji stojącej. Po prostu wyciągnij jedną nogę i utrzymując proste plecy, ugnij się w stawach biodrowych, aby przyłożyć klatkę piersiową do uda. Noga, która nie jest rozciągnięta, również ugnie się w kolanie.
Nie musisz się tam dostać, aby poczuć rozciąganie. Idź tylko tak daleko, jak możesz bez bólu, napięcia i drżenia. Jeśli potrzebujesz dodatkowego wsparcia, trzymaj się mebla lub ściany.
Łatwe rozciąganie ścięgien udowych dla sportowców
Jeśli jesteś aktywny, świetnym sposobem na „złapanie” ścięgien podkolanowych jest umieszczenie pięty lub kostki jednej nogi na czymś, co jest mniej więcej na wysokości talii lub nieco niżej i zgięcie bioder, aby przesunąć przód tułowia w kierunku udo.
Utrzymywanie wyprostowanych pleców zapewni najlepsze rezultaty, a jednocześnie zapewni bezpieczeństwo kręgosłupa.
Zaawansowane rozciąganie ścięgna udowego dla sportowców
Jeśli poprzednie rozciągnięcie ścięgna podkolanowego dla sportowców nie jest wystarczająco trudne, możesz spróbować zrobić to podczas przysiadu na jednej nodze.
Rozciąganie ścięgien partnera
I wreszcie, świetnym sposobem na zwiększenie rozciągnięcia ścięgna podkolanowego jest skorzystanie z pomocy przyjaciela (lub pracownika nadwozia). Pamiętaj, aby dać im informację zwrotną na temat tego, jak duży nacisk możesz znieść. Idealna intensywność jest pomiędzy wygodą a wyzwaniem.
- Dzielić
- Trzepnięcie