Zawartość
Zakupy spożywcze mogą wydawać się poważnym przedsięwzięciem, gdy musisz trzymać się planu żywieniowego przyjaznego dla cukrzyków. Możesz czuć, że twoje opcje są ograniczone (i nudne) lub że zarządzanie posiłkiem po posiłku zgodnie z określonymi wskazówkami jest co najmniej skomplikowane i co najmniej męczące.W rzeczywistości, chociaż mądrze jest omijać, powiedzmy, półki z ciastkami i słodyczami w supermarkecie, gdy masz cukrzycę, w rzeczywistości jest bardzo mało produktów, których nie można bezpiecznie wrzucić do koszyka.
Mimo to może minąć trochę czasu, zanim zostanie ekspertem w kwestii tego, jakie produkty spożywcze mogą przyczynić się do zdrowej diety cukrzycowej. Aby to ułatwić, utwórz listę potraw, które Ty i Twoja rodzina lubicie, i umieśćcie ją w lodówce lub wprowadźcie do telefonu.
Na początek poniżej podajemy kategorie żywności, które są kluczowe dla zdrowego odżywiania się, gdy chorujesz na cukrzycę, oraz dlaczego, a także kilka najważniejszych opcji, które warto umieścić na liście zakupów.
Podstawy diety cukrzycowej typu 2Białka
Chociaż białko jest ważnym makroskładnikiem odżywczym - niezbędnym do budowy, naprawy i utrzymania komórek i tkanek w organizmie - ma niewielki wpływ na poziom cukru we krwi. Ogólnie rzecz biorąc, większość ludzi, w tym osoby z cukrzycą typu 2, powinno otrzymywać od 15 do 20 procent dziennych kalorii z białka - około 5 1/2 uncji bogatego w białko pokarmu dziennie, zgodnie z wytycznymi dietetycznymi USDA. (Wyjątkiem mogą być osoby z nefropatią cukrzycową, chorobą nerek związaną z cukrzycą).
Umieść je na liście:
- Chude kawałki wołowiny i wieprzowiny
- Kurczak i indyk bez skóry
- Ryby (najlepiej przynajmniej dwie porcje tygodniowo, ze szczególnym uwzględnieniem tych bogatych w tłuszcze omega-3; patrz poniżej)
- Jajka lub substytuty jaj
- tofu
Ogranicz białka, które są bogate w tłuszcze nasycone, takie jak bekon, szynka, hot dogi i wędliny.
Ile białka powinna jeść osoba z cukrzycą?Warzywa nieskrobiowe
Są to warzywa, które nie podnoszą poziomu glukozy we krwi ani nie przyczyniają się do przybierania na wadze. Dobrą zasadą podczas planowania posiłków, zwłaszcza obiadów i kolacji, jest poświęcenie połowy talerza warzywom. Warzywa niezawierające skrobi są również świetnymi przekąskami między posiłkami, więc planuj kupowanie wystarczającej ilości świeżych lub mrożonych warzyw, aby zaspokoić te potrzeby.
Oto tylko niektóre z wielu warzyw nieskrobiowych, które należy umieścić na liście:
- Karczochy
- Szparag
- Awokado (technicznie owoc, ale pełen zdrowych tłuszczów i jest przydatny jako uzupełnienie posiłku przyjaznego dla cukrzyków)
- fasolki
- papryka
- brokuły
- brukselki
- Kapusta
- Marchewka (1 mała marchewka zawiera około 1 gram węglowodanów)
- kalafior
- Seler
- Ogórek
- Bakłażan
- Zieloni (szpinak, jarmuż, kapusta włoska itp.)
- Grzyby
- Piżmian jadalny
- Cebula, czosnek, cebula, por
- Rzodkiewki
- Groszek śnieżny, groszek cukrowy
- Pomidory
- Cukinia
Warzywa skrobiowe
Chociaż warzywa bogate w skrobię mają stosunkowo większe ilości węglowodanów i kalorii niż te nieskrobiowe, a także wyższy indeks glikemiczny (co oznacza, że szybciej podnoszą poziom cukru we krwi), jest dla nich dużo miejsca w diecie ukierunkowanej na cukrzycę. W rzeczywistości oni powinien być uwzględnione, ponieważ zwykle są bogate w składniki odżywcze, przeciwutleniacze i błonnik.
Kluczem jest umiar i unikanie smażonych wersji (jak we frytkach) oraz pilnowanie porcji: 1/2 szklanki skrobiowego warzywa (gotowanego) zawiera około 15 gramów węglowodanów. Jeśli używasz metody płytki do pomiaru porcji, jest to około jednej czwartej 9-calowej płytki.
Niektóre warzywa skrobiowe do umieszczenia na liście zakupów:
- Buraki
- Marchew
- kukurydza
- Zielony groszek
- Pasternak
- Dynia
- Ziemniaki (białe i słodkie)
- Dynia
- Ignamy
Owoc
Owoce są naturalnie słodkie, ale ze względu na rodzaj zawartego w nich cukru (fruktozę) i wysoką zawartość błonnika, większość z nich ma niski indeks glikemiczny i może być łatwym i pożywnym sposobem na zaspokojenie słodyczy lub uzupełnienie posiłku. To, które owoce i ile owoców uwzględnisz w swojej codziennej diecie, będzie zależeć od podejścia, które podejmiesz w leczeniu cukrzycy, ale ogólnie owoce można spożywać w zamian za inne źródła węglowodanów, takie jak skrobie, zboża lub nabiał.
Porcje owoców równe 15 gramom węglowodanów
- Jeden mały kawałek całego owocu
- 1/2 szklanki mrożonych owoców
- 1/2 szklanki owoców z puszki (zapakowanych w naturalny sok, nie w syropie)
- 1/2 do 3/4 szklanki jagód lub pokrojonego melona
- 1/3 do 1/2 szklanki soku owocowego
- 2 łyżki suszonych owoców
Najlepsze owoce do umieszczenia na liście:
- Jabłka, niesłodzony mus jabłkowy
- Morele
- Banan
- Jagody
- Kantalupa i inne melony
- Wiśnie
- Suszone owoce
- Koktajl owocowy (pakowany w naturalne soki)
- Winogrona
- kiwi
- Mango
- Pomarańcze i inne owoce cytrusowe
- Papaja
- Brzoskwinie i nektarynki
- Gruszki
- Ananasy
- Śliwki
Zdrowe tłuszcze
Najważniejszą rzeczą do rozważenia przy włączaniu tłuszczu do diety przyjaznej dla cukrzyków jest ograniczenie tłuszczów nasyconych, które mogą powodować wzrost poziomu cholesterolu we krwi. Istnieje jednak kilka rodzajów zdrowych tłuszczów, które faktycznie pomagają obniżyć poziom cholesterolu i powinny znaleźć się na Twojej liście.
Tłuszcze jednonienasycone:
- Awokado
- Olej rzepakowy
- Migdały, orzechy nerkowca, orzechy pekan, orzeszki ziemne
- Oliwki, oliwa, pasta do smarowania masłem z oliwek
- Masło orzechowe
- Olej z orzechów
- ziarenka sezamu
Tłuszcze wielonienasycone:
- Olej kukurydziany
- Olej z nasion bawełny
- majonez
- Nasiona dyni
- Olej szafranowy
- Olej sojowy
- Pestki słonecznika, olej słonecznikowy
- Orzechy włoskie
kwasy tłuszczowe omega-3:
- Tłuste ryby, w tym tuńczyk biały, śledź, makrela, pstrąg tęczowy, sardynki i łosoś
- Tofu i inne produkty sojowe
- Orzechy włoskie
- Siemię lniane i olej lniany
Nabiał o niskiej zawartości tłuszczu
Chociaż produkty mleczne zawierają węglowodany, są również głównym źródłem wapnia i witaminy D i powinny być częścią diety przyjaznej dla cukrzycy.
Na liście zakupów znajdują się:
- Mleko beztłuszczowe lub o niskiej zawartości tłuszczu
- Twarożek o niskiej zawartości tłuszczu
- Zwykły, niesłodzony jogurt
- Sery o niskiej zawartości sodu (spożywane w małych ilościach), w tym mozzarella, Emmental i Neufchatel
Fasola i rośliny strączkowe
Amerykańskie Stowarzyszenie Diabetologiczne (ADA) uważa fasolę za „pożywienie cukrzycowe: jest bogata w witaminy i minerały, a pół szklanki fasoli dostarcza tyle białka, ile uncja mięsa (bez tłuszczów nasyconych)”.
Możesz kupić suszoną fasolę i ugotować ją samodzielnie, ale fasola w puszkach też jest w porządku: po prostu dobrze ją wypłucz, aby usunąć nadmiar sodu.
Dodaj dowolną suszoną lub puszkowaną fasolę do swojej listy zakupów, w tym (między innymi):
- Czarna fasola
- Fasola cannellini
- Ciecierzyca (garbanzo)
- bób
- Fasola zwyczajna
- fasola Pinto
- soczewica
Całe ziarna
Pełne ziarna są doskonałym źródłem błonnika, który może odgrywać ważną rolę w metabolizowaniu węglowodanów i obniżaniu poziomu cholesterolu. Są również bogate w magnez, witaminy z grupy B, chrom, żelazo i kwas foliowy.
Umieść dowolne z poniższych na swojej liście:
- Jęczmień
- Ryż brązowy lub dziki
- Bulgur
- Farro
- Komosa ryżowa
- Proso
- Chleb pełnoziarnisty
- Pełnoziarniste płatki zbożowe bez dodatku cukru
- Makaron pełnoziarnisty
Produkty specyficzne dla cukrzycy
Oczywiście możesz rozważyć produkty stworzone specjalnie z myślą o diecie cukrzycowej. Niektóre możliwości umieszczenia na liście zakupów obejmują:
- Alternatywne słodziki (do stosowania zamiast prawdziwego cukru w kawie, herbacie i przepisach)
- Napoje bezkaloryczne, takie jak świeżo parzona mrożona herbata, dietetyczne napoje gazowane i wody o smaku owocowym
- Ciasteczka o niskiej zawartości cukru, ciasta i inne wypieki - ale pamiętaj, że pomimo braku dodatku cukru, takie produkty nadal zawierają węglowodany, które mogą wpływać na poziom cukru we krwi i należy je odpowiednio policzyć.
Jak czytać etykietę z informacjami o wartości odżywczej
Nauczenie się interpretowania etykiet z informacjami o wartościach odżywczych może być przepustką do znalezienia żywności, która będzie pasować do Twojej diety, a także tych, które należy ograniczyć, a nawet całkowicie wykluczyć. Należy pamiętać, że amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków zaktualizowała wymagania dotyczące etykiet z informacjami o wartości odżywczej w 2016 r .; od 1 stycznia 2020 r. wszyscy producenci żywności, których roczna sprzedaż przekracza 10 mln USD, muszą umieszczać etykiety zgodne z przepisami; mniejsze firmy mają czas do 1 stycznia 2021 r., a te, które produkują jednoskładnikowe cukry, takie jak miód, mają czas do 1 lipca 2021 r., aby zaktualizować swoje etykiety.
W oparciu o wytyczne ADA, oto, co oznacza drobny druk w odniesieniu do wskazówek dietetycznych dla cukrzycy:
- Wielkość porcji. Wszystkie informacje o składnikach odżywczych itp. Na etykiecie opierają się na tej konkretnej liczbie, więc jeśli zjesz większą porcję danego jedzenia, otrzymasz więcej kalorii, składników odżywczych i innych składników niż wymienione.
- Ilość na porcję. Informacje po lewej stronie etykiety mówią o łącznej zawartości różnych składników odżywczych w jednej porcji produktu. Użyj tych liczb, aby porównać etykiety podobnych produktów.
- Kalorie. Jeśli próbujesz schudnąć, zwróć szczególną uwagę na tę liczbę: utrzymywanie całkowitej liczby kalorii w limicie, który pozwoli Ci spalić więcej niż jesz, jest kluczem do zrzucenia kilogramów.
- Węglowodany ogółem. Liczba węglowodanów w pożywieniu jest kluczową kwestią, zwłaszcza jeśli liczysz węglowodany. Nie wszystkie węglowodany są sobie równe; na szczęście etykiety z informacją o wartości odżywczej to odzwierciedlają. Tuż poniżej całkowitej liczby gramów węglowodanów znajduje się zestawienie ilości węglowodanów pochodzących z cukru, a ile z błonnika. Co więcej, w ramach zaktualizowanych zasad etykietowania FDA (opisanych powyżej), na etykietach będzie wymagana całkowita ilość dodanego cukru. W ten sposób będzie można odróżnić cukier, który występuje naturalnie w produktach spożywczych, takich jak jogurt i owoce, oraz cukier dodawany podczas przetwarzania do żywności, takiej jak ciastka, słodycze i napoje gazowane.
- Błonnik. Błonnik to niestrawna część pokarmów roślinnych. Badania pokazują, że zwiększenie ilości błonnika w diecie może pomóc kontrolować poziom cukru we krwi (a także poziom cholesterolu i trójglicerydów). Chociaż Academy of Nutrition and Dietetics zaleca kobietom spożywanie co najmniej 25 gramów błonnika dziennie, a mężczyźni 38 gramów dziennie, ADA sugeruje, że osoby z cukrzycą mogą odnieść korzyści ze spożywania nawet 40 gramów błonnika dziennie.
- Tłuszcz ogółem, tłuszcze nasycone, tłuszcze trans i cholesterol. Całkowita zawartość tłuszczu określa, ile tłuszczu jest w jednej porcji potrawy. Jest to dalej podzielone na ilość każdego rodzaju tłuszczu zawartego w żywności, co pozwala odróżnić żywność bogatą w zdrowe tłuszcze od tych, które zawierają duże ilości niezdrowych tłuszczów.
- Sód. Chociaż sód nie wpływa na poziom cukru we krwi, może wpływać na ciśnienie krwi. Co więcej, większość ludzi otrzymuje więcej niż zalecane 2300 gramów lub mniej. Często można posmakować soli w konkretnym pożywieniu, takim jak bekon, ale wiele z nich zawiera ukryty sód, dlatego pomocne jest, aby etykiety z informacją o wartości odżywczej były wymagane, aby podawać ilość sodu w danej żywności.
- Lista składników. Są one uporządkowane według poszczególnych składników w porządku malejącym według wagi. Innymi słowy, im szybciej składnik pojawi się na liście, tym więcej go zawiera żywność. To dobre miejsce na szukanie zdrowych dla serca olejów z oliwek, rzepaku lub orzechów ziemnych oraz pełnych ziaren.
- Procent dziennych wartości (% DV)? Procent dziennej wartości dla danego składnika odżywczego mówi, jaki procent tego składnika odżywczego dostarcza jedzenie, jeśli byłeś na diecie 2000 kalorii dziennie.
- Węglowodany netto. Ten termin (i podobne) nie mają definicji prawnej z FDA, ani nie są używane przez ADA. Polegaj na informacjach z listy Total Carbs i ignoruj wszystkie inne.
- Dzielić
- Trzepnięcie
- Tekst