Rozciąganie ud, które koncentruje się na elastyczności pachwiny

Posted on
Autor: John Pratt
Data Utworzenia: 9 Styczeń 2021
Data Aktualizacji: 4 Listopad 2024
Anonim
Rozciąganie ud, które koncentruje się na elastyczności pachwiny - Medycyna
Rozciąganie ud, które koncentruje się na elastyczności pachwiny - Medycyna

Zawartość

Grupa mięśni przywodziciela, częściej określana jako pachwina, to zestaw 5 mięśni, które kierują nogę w kierunku środka ciała. W przypadku większości przywodzicieli jeden koniec mięśnia jest przyczepiony do kości łonowej; druga przyczepia się do kości udowej lub kości udowej lub w jej pobliżu.

Są dwa wyjątki. Oni są:

  • Część ścięgna przywodziciela magnusa zaczyna się od kości siedzącej. Bardziej techniczną nazwą kości siedzącej jest guzowatość kulszowa.
  • Mięsień gracilis przyczepia się do wewnętrznej powierzchni górnej części kości piszczelowej lub podudzia.

Przywodziciele, nazywani również wewnętrznymi mięśniami ud, działają w przeciwieństwie do odwodzicieli, które znajdują się na zewnątrz biodra. Zadanie porywaczy jest odwrotne niż przywodzicieli - polega na odsunięciu kończyny dolnej od linii środkowej ciała.

Grupy mięśni odwodziciela i przywodziciela razem odgrywają dużą rolę w ustawianiu miednicy, co z kolei może wpływać na wyrównanie kręgosłupa.


Z tego powodu jednym ze sposobów pozytywnego wpływu na elastyczność dolnej części pleców jest uwolnienie zarówno wewnętrznych, jak i zewnętrznych mięśni uda. Ten artykuł skupia się na rozciąganiu wewnętrznej strony uda.

Rozciąganie wewnętrznej strony uda w pozycji siedzącej

Najbardziej oczywistym sposobem na uwolnienie napięcia z wewnętrznych mięśni ud jest oczywiście rozciągnięcie. Oto ruch dla początkujących, który może pomóc otworzyć biodra i zwiększyć elastyczność przywodziciela.

Usiądź na podłodze lub w razie potrzeby na swoim łóżku. Podłoga jest lepsza, ponieważ jest twardsza, co może pomóc uniknąć nadmiernego skurczu mięśni.

Złóż podeszwy stóp razem i pozwól kolanom opadać na bok.

Pozostań w tej pozycji przez około 5 sekund. Pamiętaj, aby oddychać!


Wyciągnij nogi prosto, aby dać odpocząć przywodzicielom.

Powtórz od 3 do 5 razy.

Na początku może się okazać, że kolana nie opadają zbyt nisko. W porządku - pracuj z tym, co masz.

5 rodzajów rozciągania bioder w celu zapobiegania i łagodzenia bólu krzyża

Rozciąganie przywodzicieli w pozycji siedzącej

Oto kolejne wewnętrzne rozciąganie uda, które również wykonuje się podczas siedzenia.

Tym razem wyciągnij nogi na bok, tworząc szeroki kształt litery „V”. Aby uniknąć przeciążenia stawów, nie przesadzaj w tej pozycji. Kluczem jest tutaj praca w bezpiecznej strefie, która daje pewne wyzwanie rozciągania, ale jednocześnie czujesz, że możesz sobie poradzić bez nadmiernego dyskomfortu.

Innymi słowy, nie idź do punktu, w którym twoje plecy, biodro lub staw krzyżowo-biodrowy czują się tak, jakby były wyciągane z wyrównania. Poprawisz się i uzyskasz większy zasięg, jeśli będziesz to ćwiczyć regularnie, więc na początku możesz to spokojnie.


Dla niektórych osób po prostu siedzenie w ten sposób wystarczy, aby rozciągnąć wewnętrzną część uda.

Ale jeśli potrzebujesz więcej rozciągnięcia, trzymając plecy prosto, pochyl się w kierunku podłogi od stawów biodrowych. Ponownie, idź tylko tak daleko, jak możesz, bez bólu i dyskomfortu. Pozostań tam przez około 5-10 sekund; Pamiętaj żeby oddychać!

Gdy wchodzisz, trzymaj plecy prosto, a jeśli potrzebujesz, użyj rąk, aby naciskać na podłogę, aby uzyskać dźwignię.

Elastyczność mięśni pachwiny - bądź strategiczny

Strategiczne podejście do elastyczności wewnętrznej strony uda może się opłacić.

Wraz z poprzednimi dwoma rozciągnięciami rozważ wzmocnienie przeciwstawnej grupy mięśni, która ponownie jest porywaczami.

Silne zewnętrzne mięśnie ud pomagają wspierać i przenosić ciężar miednicy i kręgosłupa, co z kolei może odciążyć wewnętrzne uda od części tej odpowiedzialności.

Jednym z podstawowych elementów wzmacniających porywacza jest położenie się na boku, oparcie na przedramieniu oraz powolne podnoszenie i opuszczanie górnej nogi. Powtórz około 10-15 razy dla jednego lub dwóch zestawów. Możesz to robić co drugi dzień.

Nie zapomnij rozciągnąć zewnętrznych mięśni uda, kiedy skończysz z tym!

Wskazówki dotyczące elastyczności wewnętrznej strony uda

Inną strategią elastyczności wewnętrznej strony ud jest wybranie czynności, w których używasz ciała, zwłaszcza kończyn dolnych, w sposób wydłużający. Na przykład pokazany powyżej mistrz sztuk walki prawdopodobnie doskonale się rozciąga przywodzicieli, jednocześnie napinając i używając tych mięśni. Może to wynikać z tego, że jego kończyna dolna wysuwa się, gdy dźwiga na niej ciężar.

Podobne zajęcia obejmują jogę, pilates, taniec, tai chi i inne rodzaje sztuk walki.

Chociaż w tym artykule skupiono się na ograniczeniu rozciągania wewnętrznej strony ud, pamiętaj, aby zająć się również innymi mięśniami bioder. Jeśli dużo siedzisz w ciągu dnia, kluczem jest rozluźnienie mięśni czworogłowych.

Te ćwiczenia wewnętrznej strony uda naprawią osłabienie przywodziciela i zmniejszą ból pleców