Zawartość
- Rozciąganie wewnętrznej strony uda w pozycji siedzącej
- Rozciąganie przywodzicieli w pozycji siedzącej
- Elastyczność mięśni pachwiny - bądź strategiczny
- Wskazówki dotyczące elastyczności wewnętrznej strony uda
Są dwa wyjątki. Oni są:
- Część ścięgna przywodziciela magnusa zaczyna się od kości siedzącej. Bardziej techniczną nazwą kości siedzącej jest guzowatość kulszowa.
- Mięsień gracilis przyczepia się do wewnętrznej powierzchni górnej części kości piszczelowej lub podudzia.
Przywodziciele, nazywani również wewnętrznymi mięśniami ud, działają w przeciwieństwie do odwodzicieli, które znajdują się na zewnątrz biodra. Zadanie porywaczy jest odwrotne niż przywodzicieli - polega na odsunięciu kończyny dolnej od linii środkowej ciała.
Grupy mięśni odwodziciela i przywodziciela razem odgrywają dużą rolę w ustawianiu miednicy, co z kolei może wpływać na wyrównanie kręgosłupa.
Z tego powodu jednym ze sposobów pozytywnego wpływu na elastyczność dolnej części pleców jest uwolnienie zarówno wewnętrznych, jak i zewnętrznych mięśni uda. Ten artykuł skupia się na rozciąganiu wewnętrznej strony uda.
Rozciąganie wewnętrznej strony uda w pozycji siedzącej
Najbardziej oczywistym sposobem na uwolnienie napięcia z wewnętrznych mięśni ud jest oczywiście rozciągnięcie. Oto ruch dla początkujących, który może pomóc otworzyć biodra i zwiększyć elastyczność przywodziciela.
Usiądź na podłodze lub w razie potrzeby na swoim łóżku. Podłoga jest lepsza, ponieważ jest twardsza, co może pomóc uniknąć nadmiernego skurczu mięśni.
Złóż podeszwy stóp razem i pozwól kolanom opadać na bok.
Pozostań w tej pozycji przez około 5 sekund. Pamiętaj, aby oddychać!
Wyciągnij nogi prosto, aby dać odpocząć przywodzicielom.
Powtórz od 3 do 5 razy.
Na początku może się okazać, że kolana nie opadają zbyt nisko. W porządku - pracuj z tym, co masz.
5 rodzajów rozciągania bioder w celu zapobiegania i łagodzenia bólu krzyżaRozciąganie przywodzicieli w pozycji siedzącej
Oto kolejne wewnętrzne rozciąganie uda, które również wykonuje się podczas siedzenia.
Tym razem wyciągnij nogi na bok, tworząc szeroki kształt litery „V”. Aby uniknąć przeciążenia stawów, nie przesadzaj w tej pozycji. Kluczem jest tutaj praca w bezpiecznej strefie, która daje pewne wyzwanie rozciągania, ale jednocześnie czujesz, że możesz sobie poradzić bez nadmiernego dyskomfortu.
Innymi słowy, nie idź do punktu, w którym twoje plecy, biodro lub staw krzyżowo-biodrowy czują się tak, jakby były wyciągane z wyrównania. Poprawisz się i uzyskasz większy zasięg, jeśli będziesz to ćwiczyć regularnie, więc na początku możesz to spokojnie.
Dla niektórych osób po prostu siedzenie w ten sposób wystarczy, aby rozciągnąć wewnętrzną część uda.
Ale jeśli potrzebujesz więcej rozciągnięcia, trzymając plecy prosto, pochyl się w kierunku podłogi od stawów biodrowych. Ponownie, idź tylko tak daleko, jak możesz, bez bólu i dyskomfortu. Pozostań tam przez około 5-10 sekund; Pamiętaj żeby oddychać!
Gdy wchodzisz, trzymaj plecy prosto, a jeśli potrzebujesz, użyj rąk, aby naciskać na podłogę, aby uzyskać dźwignię.
Elastyczność mięśni pachwiny - bądź strategiczny
Strategiczne podejście do elastyczności wewnętrznej strony uda może się opłacić.
Wraz z poprzednimi dwoma rozciągnięciami rozważ wzmocnienie przeciwstawnej grupy mięśni, która ponownie jest porywaczami.
Silne zewnętrzne mięśnie ud pomagają wspierać i przenosić ciężar miednicy i kręgosłupa, co z kolei może odciążyć wewnętrzne uda od części tej odpowiedzialności.
Jednym z podstawowych elementów wzmacniających porywacza jest położenie się na boku, oparcie na przedramieniu oraz powolne podnoszenie i opuszczanie górnej nogi. Powtórz około 10-15 razy dla jednego lub dwóch zestawów. Możesz to robić co drugi dzień.
Nie zapomnij rozciągnąć zewnętrznych mięśni uda, kiedy skończysz z tym!
Wskazówki dotyczące elastyczności wewnętrznej strony uda
Inną strategią elastyczności wewnętrznej strony ud jest wybranie czynności, w których używasz ciała, zwłaszcza kończyn dolnych, w sposób wydłużający. Na przykład pokazany powyżej mistrz sztuk walki prawdopodobnie doskonale się rozciąga przywodzicieli, jednocześnie napinając i używając tych mięśni. Może to wynikać z tego, że jego kończyna dolna wysuwa się, gdy dźwiga na niej ciężar.
Podobne zajęcia obejmują jogę, pilates, taniec, tai chi i inne rodzaje sztuk walki.
Chociaż w tym artykule skupiono się na ograniczeniu rozciągania wewnętrznej strony ud, pamiętaj, aby zająć się również innymi mięśniami bioder. Jeśli dużo siedzisz w ciągu dnia, kluczem jest rozluźnienie mięśni czworogłowych.
Te ćwiczenia wewnętrznej strony uda naprawią osłabienie przywodziciela i zmniejszą ból pleców