Zawartość
- Co to jest zdrowe odżywianie?
- Dokonywanie zdrowych wyborów żywieniowych
- Wskazówki dotyczące odżywiania i aktywności
- Zdrowe odżywianie w okresie dojrzewania
Co to jest zdrowe odżywianie?
Zdrowe odżywianie jest ważną częścią zdrowego stylu życia i powinno się go uczyć w młodym wieku. Poniżej znajduje się kilka ogólnych wskazówek, które pomogą Twojemu nastolatkowi zdrowo się odżywiać. Przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie lub wdrożeniem diety nastolatka ważne jest, aby omówić dietę nastolatka z jego lekarzem. Omów z nastolatkiem następujące zalecenia dotyczące zdrowego żywienia, aby upewnić się, że przestrzega planu zdrowego żywienia:
Jedz 3 posiłki dziennie ze zdrowymi przekąskami.
Zwiększ ilość błonnika w diecie i zmniejsz spożycie soli.
Pij wodę. Staraj się unikać napojów o wysokiej zawartości cukru. Sok owocowy może mieć dużo kalorii, więc ogranicz spożycie przez nastolatka. Cały owoc to zawsze lepszy wybór.
Jedz zbilansowane posiłki.
Gotując dla nastolatka, staraj się piec lub opiekać zamiast smażyć.
Upewnij się, że nastolatek obserwuje (i zmniejsza, jeśli to konieczne), spożycie cukru.
Jedz owoce lub warzywa na przekąskę.
Zmniejsz użycie masła i ciężkich sosów.
Jedz więcej kurczaka i ryb. Ogranicz spożycie czerwonego mięsa i wybieraj chude kawałki, jeśli to możliwe.
Dokonywanie zdrowych wyborów żywieniowych
Ikona MyPlate to wskazówka, która pomoże Tobie i Twojemu nastolatkowi w przestrzeganiu zdrowej diety. MyPlate może pomóc Tobie i Twojemu nastolatkowi spożywać różnorodne potrawy, jednocześnie zachęcając do odpowiedniej ilości kalorii i tłuszczu.
USDA i Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych przygotowały następujący talerz z jedzeniem, aby pomóc rodzicom w wyborze żywności dla dzieci w wieku 2 lat i starszych.
Ikona MyPlate jest podzielona na 5 kategorii grup żywności, podkreślając wartości odżywcze następujących składników:
Ziarna. Pokarmy wykonane z pszenicy, ryżu, owsa, mąki kukurydzianej, jęczmienia lub innego ziarna zbóż to produkty zbożowe. Przykłady obejmują pełnoziarniste, brązowy ryż i płatki owsiane.
Warzywa. Urozmaicaj swoje warzywa. Wybierz różnorodne warzywa, w tym ciemnozielone, czerwone i pomarańczowe, rośliny strączkowe (groch i fasola) oraz warzywa skrobiowe.
Owoce. Każdy owoc lub 100% sok owocowy liczy się jako część grupy owoców. Owoce mogą być świeże, z puszki, mrożone lub suszone, w całości, w kawałkach lub przecierane.
Mleczarnia. Produkty mleczne i wiele produktów z mleka są uważane za część tej grupy żywności. Skoncentruj się na produktach beztłuszczowych lub niskotłuszczowych, a także tych, które są bogate w wapń.
Białko. Postaw na białko. Wybierz niskotłuszczowe lub chude mięso i drób. Urozmaicaj rutynę białka - wybieraj więcej ryb, orzechów, nasion, grochu i fasoli.
Oleje nie należą do grupy produktów spożywczych, ale niektóre, takie jak oleje orzechowe, zawierają niezbędne składniki odżywcze i można je włączyć do diety. Inne, takie jak tłuszcze zwierzęce, są stałe i należy ich unikać.
Ćwiczenia i codzienna aktywność fizyczna powinny być również uwzględnione w planie zdrowej diety.
Wskazówki dotyczące odżywiania i aktywności
Staraj się kontrolować, kiedy i gdzie Twoje dziecko je, zapewniając regularne codzienne pory posiłków z interakcjami społecznymi i pokazując zdrowe zachowania żywieniowe.
Zaangażuj dzieci w dobór i przygotowywanie posiłków i naucz je dokonywania zdrowych wyborów, zapewniając możliwości wyboru żywności na podstawie ich wartości odżywczych.
W przypadku dzieci, które ogólnie jedzą typową amerykańską dietę, podane spożycie następujących składników pokarmowych jest na tyle niskie, że USDA budzi obawy: wapń, magnez, potas i błonnik. Jeśli to możliwe, wybieraj produkty zawierające te składniki odżywcze.
Większość Amerykanów musi zmniejszyć ilość spożywanych kalorii. Jeśli chodzi o kontrolę wagi, kalorie zrobić liczyć. Kontrolowanie wielkości porcji i spożywanie nieprzetworzonej żywności pomaga ograniczyć spożycie kalorii i zwiększyć zawartość składników odżywczych.
Zachęcamy rodziców do podawania dzieciom zalecanych wielkości porcji.
Rodzice są zachęcani do ograniczenia oglądania filmów wideo, oglądania telewizji i korzystania z komputera przez dzieci do mniej niż 2 godzin dziennie i zastąpienia siedzącego trybu życia czynnościami wymagającymi więcej ruchu.
Dzieci i młodzież potrzebują co najmniej 60 minut umiarkowanej lub energicznej aktywności fizycznej przez większość dni w celu utrzymania dobrego zdrowia i sprawności oraz prawidłowej masy ciała w okresie wzrostu.
Aby zapobiec odwodnieniu, zachęcaj dzieci do regularnego picia płynów podczas aktywności fizycznej oraz do wypicia kilku szklanek wody lub innego płynu po zakończeniu aktywności fizycznej.
Aby znaleźć więcej informacji na temat Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów, 2015–2020 Aby określić zalecenia żywieniowe odpowiednie dla wieku, płci i poziomu aktywności fizycznej Twojego dziecka, odwiedź stronę Zasoby online, na której znajdują się łącza do witryn ChooseMyPlate i Wytycznych żywieniowych na lata 2015–2020. Należy pamiętać, że plan MyPlate jest przeznaczony dla osób w wieku powyżej 2 lat, które nie mają przewlekłych schorzeń.
Zawsze rozmawiaj z lekarzem swojego nastolatka o jego zdrowej diecie i wymaganiach dotyczących ćwiczeń.
Zdrowe odżywianie w okresie dojrzewania
Zdrowe odżywianie się w okresie dojrzewania jest ważne, ponieważ zmiany organizmu zachodzące w tym czasie wpływają na potrzeby żywieniowe i dietetyczne jednostki. Młodzież staje się coraz bardziej niezależna i samodzielnie podejmuje wiele decyzji żywieniowych. Wiele nastolatków doświadcza gwałtownego wzrostu i apetytu i potrzebuje zdrowej żywności, aby zaspokoić ich potrzeby rozwojowe. Nastolatki jedzą więcej posiłków poza domem niż młodsze dzieci. Są również pod silnym wpływem swoich rówieśników. Wygoda posiłków jest ważna dla wielu nastolatków i mogą one spożywać zbyt dużo niewłaściwych rodzajów żywności, takich jak napoje bezalkoholowe, fast food lub żywność przetworzona.
Częstym problemem wielu nastolatków jest dieta. Dziewczyny mogą odczuwać presję ze strony rówieśników, aby były szczupłe i ograniczały to, co jedzą. Zarówno chłopcy, jak i dziewczęta mogą stosować dietę „przybierać na wadze” podczas określonych wydarzeń sportowych lub towarzyskich.
Poniżej przedstawiono kilka przydatnych wskazówek podczas przygotowywania posiłków dla nastolatka:
Umów się, aby nastolatki dowiedziały się o żywieniu dla siebie, dostarczając im czasopisma lub książki z artykułami spożywczymi oraz zachęcając je i wspierając ich zainteresowanie zdrowiem, gotowaniem lub odżywianiem.
Gdy to możliwe, posłuchaj ich sugestii dotyczących potraw do przygotowania w domu.
Eksperymentuj z żywnością spoza własnej kultury.
Miej łatwo dostępne kilka pożywnych przekąsek. Często nastolatki jedzą to, co jest dla nich wygodne.
Jeśli są potrawy, których nie chcesz jeść nastolatki, unikaj przynoszenia ich do domu.