Zawartość
- Kontrola wagi
- Zmniejsz ilość sodu
- Zwiększ potas
- Zmniejsz tłuszcze nasycone
- Zwiększenie tłuszczów jednonienasyconych
- Zacznij powoli
Kontrola wagi
Uzyskanie zdrowej wagi jest ważne dla kontrolowania zarówno ciśnienia krwi, jak i poziomu cholesterolu.Przestrzeganie ustalonego planu posiłków na określonym poziomie kalorii jest skuteczną strategią odchudzania.
Zmniejsz ilość sodu
Nie każdy jest wrażliwy na sód, co oznacza, że nie u wszystkich osób stosujących dietę wysokosodową wystąpi wysokie ciśnienie krwi. Zamiast działać jako własny obiekt testowy, aby sprawdzić, czy jesteś wrażliwy na sól, czy nie, zaleca się postępowanie zgodnie z zaleceniem American Heart Association dotyczącym mniej niż 1500 miligramów sodu (mniej niż 1 łyżeczka soli kuchennej) dziennie. Pamiętaj, że jest to kwota docelowa dla średni tego, co jesz. Jeśli jednego dnia nadmiernie spożywasz słone potrawy, następnego dnia zrównoważyć spożycie pokarmami o bardzo niskiej zawartości sodu.
Wskazówki dotyczące redukcji sodu
Najczęstszymi źródłami soli w diecie Amerykanów są sól kuchenna, konserwy i mrożonki / gotowe potrawy oraz przyprawy. Najłatwiejszym sposobem na obniżenie spożycia sodu jest nie dodawanie soli z solniczki, płukanie warzyw w puszkach wodą przez sitko i proszenie o przygotowanie potraw z niewielką ilością soli lub bez soli podczas posiłków.
Zwiększ potas
Przełomowe badanie diety z 2001 r. W celu powstrzymania nadciśnienia tętniczego (DASH) wykazało, że dieta bogata w potas z owoców, warzyw i niskotłuszczowych produktów mlecznych pomogła obniżyć poziom „złego” cholesterolu całkowitego i LDL u uczestników badania.
Pokarmy o wysokiej zawartości potasu (225 mg na 1/2 filiżanki lub więcej):
- Morele
- Awokado
- Banany
- Kantalupa
- Kurczak (do wyboru pieczony, pieczony lub grillowany)
- Ryby (wybierz ryby pieczone, pieczone lub grillowane)
- Melon spadziowy
- Mięso (wybierz chude kawałki, pieczone, pieczone lub grillowane)
- Mleko (wybierz niskotłuszczowe lub odtłuszczone)
- Pomarańcze
- szpinak
- Pomidory
- Indyk (wybierz białe mięso)
- Dynia
Musisz skonsultować się z lekarzem, aby sprawdzić, czy dieta bogata w potas jest dla Ciebie odpowiednia. Niektóre schorzenia lub leki mogą wymagać diety z ograniczeniem potasu.
Zmniejsz tłuszcze nasycone
Zastąpienie tłuszczów nasyconych (czerwone mięso, smażone potrawy, pełnotłuste produkty mleczne) zdrowszymi tłuszczami nienasyconymi i jednonienasyconymi (takimi jak oliwa z oliwek i olej rzepakowy) zmniejsza ryzyko chorób serca i udaru mózgu. Należy również unikać tłuszczów trans.
Zwiększenie tłuszczów jednonienasyconych
Wymień nasycone i przeł tłuszcze zawierające zdrowe dla serca „dobre” tłuszcze z oliwy z oliwek, ryby takie jak łosoś, tuńczyk i makrela, orzechy włoskie, oliwa z oliwek i awokado. W jednym badaniu przeglądowym opublikowanym w 2014 roku wykazano, że kwasy tłuszczowe Omega-3 obniżają ciśnienie krwi u osób z nadciśnieniem.
Zacznij powoli
Wprowadzenie kilku zmian diety na raz może być trudne, zwłaszcza jeśli zdiagnozowano u Ciebie dwa schorzenia. Spróbuj dokonać jednej zdrowej zmiany tygodniowo przez cztery tygodnie. Kiedy już opanujesz te ulepszenia, nagradzaj się czymś, co sprawia Ci przyjemność, na przykład wycieczką do spa lub do kina. W drugim miesiącu skup się na utrzymaniu tych zdrowych nawyków i urozmaicaniu posiłków.Kiedy poczujesz się gotowy, wypróbuj piątą i szóstą zdrową zmianę i nie zapomnij nagrodzić siebie za pozytywne zmiany, które wprowadziłeś.