Zawartość
- Obsługiwany mostek biodrowy
- Jak wysoko należy podnieść mostek biodrowy?
- Zbuduj siłę pośladków i rozciągnij ramiona dzięki tej wariacji mostka biodrowego
- Wypróbuj jednonogi mostek biodrowy
- Na palcach! Ekstremalne odmiany mostków biodrowych
- Zaawansowane rozciąganie ramion z mostkiem biodrowym
Ale czy wiesz, że zmieniając to podstawowe ćwiczenie terapeutyczne, możesz przekształcić most biodrowy w średnio zaawansowane, a nawet zaawansowane wyzwania? Sekret podniesienia poziomu tkwi w modyfikacji formy.
Korzystanie z modyfikacji i wariacji może również pomóc w powstrzymaniu nudy, pozostaniu przy programie na dłuższą metę i pokonaniu jakiegokolwiek plateau treningu siłowego, jaki możesz napotkać.
To powiedziawszy, wiele osób - szczególnie tych, którzy żyją z przewlekłym bólem pleców - pracuje z wersjami mostu „bez fanaberii” przez dłuższy czas, a także z bardziej wspierającymi odmianami. To dlatego, że są to świetne sposoby na rozpoczęcie programu ćwiczeń zaprojektowanego w celu złagodzenia bólu i poprawy funkcjonowania fizycznego.
Ale jeśli chcesz iść dalej, mimo że nadal bolą Cię plecy, możesz wziąć wskazówkę od początkujących: kluczem do sukcesu z mostem lub dowolnego ćwiczenia terapeutycznego jest pozostanie w strefie bez bólu. Jeśli pojawią się objawy, najlepiej jest zatrzymać się i porozmawiać z lekarzem i / lub fizjoterapeutą o najlepszym sposobie postępowania.
Poniżej znajduje się kilka z wielu możliwych wariantów mostka biodrowego. Niektóre są odpowiednie dla początkujących i osób cierpiących, podczas gdy inne są bardziej odpowiednie dla osób na etapie po rehabilitacji. Porozmawiaj ze swoim lekarzem i / lub fizjoterapeutą, aby upewnić się, że wybierasz wariant z odpowiednim dla siebie poziomem wyzwania.
Obsługiwany mostek biodrowy
Czy dopiero zaczynasz program ćwiczeń na plecy? Brakuje Ci siły w biodrach i pośladkach? Czy odczuwasz sporadyczny ból biodra lub pleców w ciągu dnia?
Jeśli tak, możesz ułatwić dostęp do mostka biodrowego, umieszczając odrobinę podparcia pod kością krzyżową. Znajdująca się poniżej końca odcinka lędźwiowego kość krzyżowa jest następną przed ostatnią kością kręgosłupa.
Blok do jogi stanowi dobre wsparcie, ale możesz też używać rąk. Pamiętaj, aby umieścić dowolny rodzaj urządzenia podtrzymującego, którego używasz, we właściwym miejscu, czyli na poziomie kości biodrowych z tyłu i poniżej naturalnej krzywizny dolnej części pleców.
Będąc w pozycji, poświęć kilka wolnych od bólu chwil na oddychanie i relaks; następnie zdejmij podporę i zejdź.
Jak wysoko należy podnieść mostek biodrowy?
Kiedy jesteś gotowy, aby przejść od ćwiczenia mostu z podparciem, które jest również pozycją jogi, unieś biodra tylko tak wysoko, jak potrzebujesz, aby poczuć niewielką zmianę tkanki miękkiej. Może to oznaczać rozciąganie mięśni czworogłowych przed biodrami i udami lub pracę mięśni pośladków i ścięgien podkolanowych z tyłu.
Ogólna zasada, którą można wyciągnąć z tego jest taka, że nie musisz zaczynać od wysokiego, aby uzyskać dobre wyniki z mostu. W rzeczywistości bezpieczniejsze i skuteczniejsze może być na początku pozostanie nisko i upewnienie się, że możesz wykonać 10 ćwiczeń bez odczuwania bólu.
Zbuduj siłę pośladków i rozciągnij ramiona dzięki tej wariacji mostka biodrowego
Aby uzyskać świetne rozciągnięcie ramion, które może wymagać więcej pracy z mięśni ścięgien podkolanowych i pośladków, spróbuj złożyć razem palce i pociągnąć dłonie, ramiona, a tym samym ramiona w dół w kierunku stóp.
Oczywiście Twoje dłonie nie sięgają do stóp, ale próbując je tam dostać, prawdopodobnie uwolnisz napięcie mięśni ramion i klatki piersiowej. Może się okazać, że mięśnie ścięgien podkolanowych i pośladków będą musiały ciężej pracować, aby utrzymać biodra w powietrzu.
Wypróbuj jednonogi mostek biodrowy
Kiedy już będziesz czarodziejem w robieniu mostu z obiema stopami opartymi na podłodze, spróbuj z podniesioną jedną nogą.
Zacznij od ustawienia się w dwunożnym mostku. Gdy biodra są uniesione, unieś jedną nogę w powietrze.
Pamiętaj, aby utrzymywać biodra w poziomie, gdy są w górze. Ten wskaźnik jest ważny, jeśli chcesz rozwinąć zrównoważoną siłę mięśni rdzenia.
Na palcach! Ekstremalne odmiany mostków biodrowych
Czas na ekstremalne wyzwanie - mostek biodrowy z czubkami palców.
Gdy znajdziesz się w dwunożnej postawie mostka biodrowego, unieś pięty do góry. Prawdopodobnie poczujesz to w łydkach, pośladkach, ścięgnach podkolanowych i mięśniach rdzenia miednicy. Możesz również poczuć rozciąganie mięśni czworogłowych z przodu.
Podnieś i opuść pięty powoli 10 razy. Odmianą tego może być trzymanie pięt uniesionych do 10.
Zaawansowane rozciąganie ramion z mostkiem biodrowym
Jeśli uścisk dłoni to bułka z masłem (slajd # 3), spróbuj sięgnąć dalej ramionami i ramionami, chwytając każdą kostkę odpowiednią (tj. O tej samej stronie) ręką. Dociskaj pięty do podłogi, aby Twoje ciało było stabilne. Może to pomóc w skupieniu się na rozciągnięciu ramion. Pomaga również w utrzymaniu pozycji ciała, gdy jesteś na górze.
Jeśli bardziej zaawansowane warianty przedstawione w tym artykule okażą się dla Ciebie zbyt łatwe, rozważ dodanie obciążników na kostki.
Nie myśl też, że musisz wykonywać wszystkie powyższe zmiany w ciągu jednego dnia. Mieszaj i dopasowuj ruchy, a wszystko, co robisz, trzymaj w strefie bez bólu.