Zawartość
Kiedy gotujesz w domu, wiesz, co tam jest. Możesz stworzyć przestrzeń odżywczą dla nasyconego tłuszczu w serze, używając białka jajka zamiast całego jajka do maczania kotletów.
Używanie pomidorów bez dodatku soli usuwa część soli z sera.
Ser
1 szklanka rozdrobnionej mozzarelli z chudego mleka o niskiej zawartości wilgoci
Sos
1 łyżka. Oliwa z oliwek
1 duża cebula, posiekana (około 1 szklanki)
2 ząbki czosnku, rozgniecione
1 28-oz. można rozgnieść pomidory bez dodatku soli
1 28-oz. można pokroić w kostkę pomidory o niskiej zawartości soli
2 łyżki stołowe. suszona pietruszka
1 łyżka. suszona bazylia
1 liść laurowy
Rozgrzej oliwę w ciężkim garnku. Dodaj cebulę i smaż, aż będzie przezroczysta. Dodaj czosnek i wymieszaj. Dodaj pomidory i zioła. Doprowadź sos do bulgotania i zmniejsz ogień, aby dusić. Gotuj, od czasu do czasu mieszając, aż zacznie gęstnieć, podczas gdy pozostałe składniki przygotowujesz.
Jeśli robisz sos z wyprzedzeniem, gotuj przez około 45 minut do godziny, a następnie wstaw do lodówki. Będziesz potrzebował 2 filiżanek na swojego kurczaka; resztę można zamrozić.
Przepis na 5 filiżanek
Każda filiżanka zawiera około 124 kalorii, 3 g tłuszczu (mniej niż 0,5 g tłuszczów nasyconych, bez tłuszczów trans, bez cholesterolu), 272 mg sodu, 22 g węglowodanów, 5 g błonnika pokarmowego, 14 g cukrów i 4,5 g białka.
Kurczak
1 białko jajka
1 łyżeczka. woda
3/4 szklanki panko (lekka bułka tarta w stylu japońskim)
2 łyżki stołowe. oliwa z oliwek, podzielona
1 funt kotletów z piersi kurczaka - 4 sztuki *
* Jeśli kupujesz kurczaka w postaci 2 piersi bez skóry, przekrój każdą pierś wzdłuż na pół. Umieść kurczaka między 2 arkuszami woskowanego papieru i funtami, aby był równomiernie gruby, około pół do trzech czwartych cala.
Do płytkiej miski wsyp białko i wodę. Pokonaj lekko. Zanurz kotlety w myciu jajek.
Rozłóż trochę panko na woskowanym papierze. Przykryj kotlety panko, wciskając okruchy w kurczaka.
Wlej 1 łyżkę oliwy z oliwek na dużą patelnię i podgrzej do średniej mocy. Dodaj kurczaka i gotuj około 3 minuty, aż uzyska złoty kolor. Podczas obracania kurczaka dodaj drugą łyżkę oliwy z oliwek. Gotuj 2 minuty dłużej.
Całe danie
Aby złożyć kurczaka Parmigiana, rozprowadź 1 szklankę sosu na dnie płytkiego naczynia do pieczenia, które utrzyma kurczaka w 1 warstwie. Rozłóż kolejną filiżankę sosu na kurczaka. Piec około 15 minut w temperaturze 350 ° F.
Wyjąć naczynie z piekarnika i posypać posiekaną mozzarellą. Wstaw naczynie do piekarnika na 5 minut i wyłącz ogrzewanie. Ser nie musi się gotować, wystarczy go stopić. Podawać z cienkim spaghetti pełnoziarnistym i surówką.
Składniki na 4 porcje
Każda porcja kurczaka, sera i sosu zawiera około 361 kalorii, 10 gramów tłuszczu (3 g tłuszczów nasyconych, bez tłuszczów trans, 81 mg cholesterolu), 485 mg sodu, 26 g węglowodanów, 3 g błonnika pokarmowego, 8 g cukrów i 32 g białka.