Zawartość
- Proste ćwiczenia skupiające się na oddychaniu
- Podziel swoje oddechy na równe trzecie
- Ćwiczenia oddechowe mogą pomóc w odprężeniu
Proste ćwiczenia skupiające się na oddychaniu
Oddychanie jest bardzo podobne do snu: powinno przychodzić naturalnie i nie należy o tym myśleć. Kiedy musisz się na tym skupić, wiesz, że masz kłopoty. Ćwiczenia oddechowe mogą pomóc zasnąć, jeśli cierpisz na bezsenność. Podobnie jak obrazy z przewodnikiem i progresywne rozluźnienie mięśni, ćwiczenia oddechowe są pomocnym narzędziem, które może uspokoić umysł i przenieść się do snu.
Zacznij od wygody. Jeśli siedzisz na krześle, upewnij się, że twoje stopy są oparte na podłodze. Rozluźnij ramiona na kolanach lub przy boku i pozwól sobie na powrót do rozluźnionej pozycji (można to łatwo osiągnąć, jeśli leżysz). Gdy poczujesz się komfortowo, zamknij oczy.
Następnie zwróć uwagę na swój oddech. Wdychaj i wydychaj powoli przez nos.(Jeśli twój nos jest zbyt zatkany, możesz zmodyfikować tę technikę i oddychać przez usta). Skoncentruj się na czubku nosa. Poczuj ruch powietrza przy twoich nozdrzach. Możesz zauważyć, że jest chłodno podczas wdechu i cieplejsza podczas wydechu. Obserwuj to uczucie, gdy ruch powietrza łaskocze włosy w nosie. Weź kilka dodatkowych wdechów i wydechów, może łącznie 10.
Teraz zwróć uwagę na ruch powietrza w górnej części nosa; możesz nadal odczuwać różnice temperatur, a także możesz odczuwać opór powietrza, gdy przechodzi przez przewody nosowe do tylnej części nosa. Kontynuuj wykonywanie powolnych wdechów i wydechów, łącznie do 10.
Następnie ponownie zmień ostrość wzdłuż ścieżki przepływu powietrza. Skoncentruj się na ruchu powietrza w tylnej części gardła, poza podstawą języka. Możesz zauważyć mniejsze różnice w temperaturze, a powietrze może łaskotać Twoje gardło i język. Weź głęboki wdech i wydech, biorąc 10 pełnych wdechów, czując, jak powietrze przemieszcza się do płuc iz powrotem.
Na koniec skieruj uwagę na same płuca. Poczuj uczucie powietrza, gdy wlewa się do płuc i wypełnia je, które rozszerzają się, aby pomieścić powietrze, rozciągając się, gdy wypełnia je więcej powietrza. Możesz zauważyć, że klatka piersiowa lekko się unosi lub żołądek wypycha się, gdy powietrze napływa. Kiedy rozluźniasz przeponę pod koniec oddechu, powietrze wypływa. Skoncentruj się na tym schemacie: ruchu powietrza do wewnątrz i na zewnątrz. Nazywa się to objętością oddechową. Podobnie jak fale rozbijające się o plażę, napływające i wypływające, twój oddech jest ciągłym przepływem i ruchem powietrza. Skoncentruj się na tym naturalnym procesie przez 10 oddechów.
Podziel swoje oddechy na równe trzecie
Możesz wtedy zacząć koncentrować się na objętości tego powietrza. Spróbuj podzielić swój oddech na równe trzecie. Oddychaj całkowicie, opróżniając płuca. Weź jedną trzecią oddechu i zatrzymaj się na sekundę. Następnie weź drugą trzecią, napełniając płuca i zatrzymując się ponownie na sekundę. Na koniec wciągnij ostatnią trzecią, całkowicie wypełniając płuca. Może się okazać, że ostatnia tercja nie jest równa wcześniejszym częściowym oddechom. Wypuść całe powietrze, wypuszczając je całkowicie i spróbuj ponownie. Postaraj się podzielić oddechy na równe trzecie.
Ćwiczenia oddechowe mogą pomóc w odprężeniu
Możesz powtarzać te ćwiczenia tak często, jak potrzebujesz, aż poczujesz się bardziej zrelaksowany.
Te ćwiczenia oddechowe mogą pomóc Ci się zrelaksować, co może być szczególnie pomocne, jeśli masz trudności z zasypianiem w nocy lub budzisz się i nie możesz ponownie zasnąć. Bezsenność jest często spowodowana stresem lub lękiem, a te proste ćwiczenia mogą pomóc w rozproszeniu tego napięcia. Możesz ich użyć, aby ułatwić sobie zasypianie lub złagodzić stres w ciągu dnia. Wszystko, czego potrzebujesz, to wygodne miejsce do siedzenia lub leżenia; następnie po prostu zamknij oczy i oddychaj.
- Dzielić
- Trzepnięcie
- Tekst