Zawartość
- Spanie w krótkich okresach zakłóca naturalne rytmy
- Zachowanie i rola fragmentacji snu
- Jakie są konsekwencje fragmentacji snu?
Spanie w krótkich okresach zakłóca naturalne rytmy
Jeśli cierpisz z powodu niewystarczającego odpoczynku, niewystarczającej ilości lub złej jakości, prawdopodobnie wystąpi nadmierna senność w ciągu dnia. Ta senność może sprawić, że będziesz w stanie zasnąć prawie w dowolnym momencie. Zamiast spać w jednym skonsolidowanym okresie snu w nocy, możesz spać w krótkich okresach. Wpływa to na naturalne rytmy dobowe i zakłóca normalne cykle snu.
Im dłużej nie śpimy, tym większe pragnienie snu. Nazywa się to naszym homeostatycznym popędem snu. To stopniowo narastające pragnienie snu zwiększa się, im dłużej nie śpimy. Potrafimy się temu oprzeć przez wiele godzin (a nawet dni), ale w końcu chęć snu nas ogarnia i zasypiamy. Może to być spowodowane nagromadzeniem neuroprzekaźników, substancji chemicznych w mózgu, które działają jako sygnały między komórkami nerwowymi.
Drugim elementem, który przyczynia się do naszego pragnienia snu, jest rytm dobowy. Jako istoty, które zazwyczaj nie śpią w ciągu dnia i śpią w nocy, rytm dobowy wzmacnia ten wzorzec snu. U zwierząt nocnych, takich jak szczury, obserwuje się odwrotny wzór. Różne hormony w organizmie podlegają dobowym wzorcom. Na przykład melatonina osiąga szczyt w ciągu nocy. Kolejny hormon, kortyzol, odgrywa ważną rolę w budzeniu nas rano.
Te dwa procesy łączą się, aby wywołać zwiększoną senność i silne pragnienie snu w nocy. Jednak nasze zachowania mogą zakłócić te naturalne tendencje.
Zachowanie i rola fragmentacji snu
Chociaż nasze ciała chcą, abyśmy spali w nocy, nie zawsze możemy przestrzegać tych wzorców. Idealnie byłoby, gdybyśmy spali w jednym skonsolidowanym okresie nocnym, trwającym zwykle około ośmiu godzin. Jednak współczesne życie może być rozproszone i zakłócone.
Drzemki są częstym zjawiskiem, zwłaszcza w stylach życia, które nadają się do odpoczynku w południe. Krótkie drzemki mogą nie być szczególnie uciążliwe dla homeostatycznego popędu sennego, ale drzemki trwające kilka godzin mogą faktycznie osłabić zdolność do późniejszego zasypiania. Idąc spać późnym wieczorem, możesz mieć trudności z zasypianiem i cierpieć na bezsenność.
Gdy wieczorem zaczyna cię przytłaczać sen, możesz zasypiać i zasypiać. Może to być szczególnie prawdziwe, jeśli zasypiasz przed telewizorem. Utrzymujące się bodźce mogą zakłócać zdolność normalnego przejścia do snu. Co więcej, jeśli obudzisz się i wrócisz do oglądania swojego programu, twój sen stanie się bardzo podzielony.
Twoje środowisko snu nie powinno zawierać potencjalnie uciążliwych bodźców, a usunięcie telewizora, komputerów i innych elementów rozpraszających może pomóc Ci lepiej spać.
W przypadku osób zatrudnionych w systemie zmianowym rytm dobowy może być ignorowany, ponieważ jesteś zmuszony nie spać przez noc i spać w ciągu dnia. Jakość Twojego snu może być znacznie obniżona i możesz ponieść inne konsekwencje zdrowotne.
Jakie są konsekwencje fragmentacji snu?
Dzielenie snu na okresy rozrzucone w ciągu dnia i nocy, szczególnie w przypadku chronicznym, może mieć znaczący wpływ na funkcje poznawcze. Może to być częściowo spowodowane załamaniem się naturalnej architektury snu.
Architektura snu to opis naturalnego wzoru faz snu, które występują podczas standardowego okresu snu. Jest reprezentowany przez hipnogram i można go ocenić za pomocą badania snu zwanego polisomnogramem. Chociaż zmienia się wraz z wiekiem, większość dorosłych przechodzi przez różne fazy snu w regularnych odstępach czasu. Jeśli zostanie to zakłócone - albo przez zaburzenia snu, takie jak bezdech senny, albo przez wybory behawioralne, takie jak spanie w podzielonych okresach - istnieją wyraźne skutki.
Jedną z ważnych konsekwencji fragmentacji snu jest wynikający z tego brak snu. Może się to zdarzyć, gdy zasypiasz i zasypiasz, skracając czas głębokiego, regenerującego snu. Całkowity sen może być również nieoptymalny.
Dzielenie snu między nocną i dzienną drzemkę wydaje się mieć taki sam wpływ na nastrój, koncentrację i zdolności poznawcze, jak gdybyś chronicznie ograniczał sen. Czuwanie w nocy sprzyja tym deficytom, ponieważ zły sen po prostu nie jest tak regenerujący.
Dlatego jeśli stwierdzisz, że dokonujesz wyborów, które dzielą twój sen między dzień a noc, możesz chcieć postępować zgodnie z wytycznymi, aby wzmocnić swój sen i poprawić wypoczynek poprzez lepsze nawyki snu.