Zawartość
- Czas drzemki i potrzeby snu
- Dlaczego pojawia się senność popołudniowa
- Warunki zwiększające senność
- Jak bezsenność wpływa na drzemki
- Jak drzemki mogą osłabiać sen
- Krótkie, wczesne drzemki są najlepsze
Czas drzemki i potrzeby snu
W ciągu 24 godzin drzemka jest rozumiana jako krótszy epizod snu, który występuje poza najdłuższym okresem snu nocnego. Podczas gdy National Sleep Foundation zaleca około ośmiu godzin snu każdej nocy, badania sugerują, że połowa ludzi śpi mniej niż ta kwota.
Drzemki mogą być stosunkowo krótkie, trwające zaledwie kilka minut lub mogą trwać godzinami. Najsilniejsze pragnienie snu w ciągu dnia występuje u dorosłych w godzinach popołudniowych, zwykle między godziną 13:00. i 15:00
Dlaczego pojawia się senność popołudniowa
Senność w godzinach popołudniowych może nasilać się ze względu na naturalne uspokojenie systemu ostrzegania o rytmie dobowym, czyli wewnętrznym zegarze organizmu. Kiedy nie śpisz, system ten przeciwdziała budowaniu senności związanej z gromadzeniem się substancji chemicznej zwanej adenozyną. Im dłużej nie śpisz, tym stajesz się bardziej senny - koncepcja zwana popędem sennym.
Aby to zrównoważyć, rytm dobowy działa, abyś był przytomny i czujny. Jednak sygnał ostrzegawczy może nie być wystarczająco silny po południu, aby przezwyciężyć senność budynku w tym czasie. U wielu osób powoduje to skłonność lub chęć drzemki. Wkrótce potem, z drzemką lub bez niej, sygnał okołodobowy wzmacnia się i senność ustępuje aż do zaśnięcia.
Dzieci często wymagają drzemek w ciągu dnia do 4 lub 5 roku życia. Dorośli mogą pozwolić sobie na senność, której doświadczają po południu i wznowić drzemki, jeśli pozwala na to ich harmonogram. Zdarza się to częściej na emeryturze.
Warunki zwiększające senność
Chęć zdrzemnięcia się po południu może być silniejsza, jeśli jesteś pozbawiony snu i śpisz mniej, niż potrzebujesz, aby czuć się odpowiednio wypoczętym. Większość dorosłych potrzebuje siedmiu do dziewięciu godzin snu w nocy, aby czuć się wypoczętym. Nadmierna senność w ciągu dnia jest najczęstszym objawem braku snu. Chęć drzemki może być również wyraźniejsza, jeśli masz słabą jakość snu z powodu nieleczonych zaburzeń snu, takich jak bezdech senny i narkolepsja.
Jak bezsenność wpływa na drzemki
Ogólnie rzecz biorąc, osoby z tendencją do bezsenności mogą mieć trudności z zasypianiem podczas drzemki. Często zgłaszają, że nie mogą się zdrzemnąć. Osoby cierpiące na bezsenność mogą opisywać siebie jako zmęczonych, ale czujących się podłączonych do sieci. Zwiększony sygnał pobudzenia, który sprawia, że osoby cierpiące na bezsenność nie zasypiają w nocy, również zapobiega zasypianiu w ciągu dnia. Jeśli zdrzemną się, prawdopodobnie wpłynie to negatywnie na ich nocny sen.
Jak drzemki mogą osłabiać sen
Jest wiele osób, które mogą się zdrzemnąć bez niepożądanych efektów. Jest to szczególnie ważne, jeśli nie śpisz wystarczająco dużo w nocy, aby zaspokoić swoje potrzeby. Drzemki te mogą pomóc w nadrobieniu zaległości w zasypianiu, złagodzeniu senności i zapobieganiu zdrowotnym skutkom braku snu. Osoby z innymi zaburzeniami snu mogą podobnie spać więcej w ciągu dnia bez trudności z zasypianiem lub zasypianiem w nocy. Jednak sen w ciągu dnia może wpływać na sen w nocy u niektórych osób.
Drzemki, które są dłuższe, dłuższe niż 30-45 minut lub zbliżają się do planowanej pory snu, mogą osłabić zdolność zasypiania lub zasypiania w nocy. Ta wynikająca z tego bezsenność jest spowodowana zmniejszonym popędem snu. Jak wspomniano powyżej, pozostawanie w stanie przytomności przez dłuższy czas zwiększa chęć snu wraz ze wzrostem poziomu adenozyny. Jednak sen może usunąć adenozynę i inne neuroprzekaźniki, które powodują senność. W rezultacie po śnie senność jest zmniejszona.
Według ankiety przeprowadzonej przez National Sleep Foundation 11% respondentów przyznało, że drzemie przez większość dni w tygodniu. Odkrycia sugerują, że osoby ocenione jako mające zły sen były 1,5 raza bardziej narażone na drzemki w ciągu dnia. Wcześniejsze
Krótkie, wczesne drzemki są najlepsze
Jeśli zdrzemniesz się po południu, to trochę tak, jak naciśnięcie przycisku resetowania timera, który kontroluje twoją zdolność powrotu do snu. Krótka drzemka, zwykle od 15 do 20 minut, wpłynie na ciebie krócej niż drzemka trwająca godzinami. Ponadto drzemka wczesnym popołudniem może pozwolić ci na 10 godzin na ponowne zbudowanie pragnienia snu. Jednak drzemka w godzinach poprzedzających pójście spać może utrudnić późniejszy powrót do snu.
Ponadto, jeśli potrzebujesz ośmiu godzin snu, aby poczuć się wypoczętym, i śpisz przez dwie godziny po południu lub wieczorem, możesz spać mniej w nocy, ponieważ Twój organizm może nie potrzebować dodatkowego snu. Twój sen stanie się bardziej fragmentaryczny z częstszymi przebudzeniami i dłuższymi okresami czuwania w nocy.
Słowo od Verywell
Powinieneś unikać drzemek, jeśli zauważysz, że sen po drzemce staje się trudniejszy. Jeśli potrzebujesz częstych lub długich drzemek, zastanów się, czy w nocy śpisz wystarczająco długo. Jeśli masz wystarczająco dużo godzin, ale sen nadal nie jest regenerujący, powinieneś porozmawiać ze specjalistą od snu o zaburzeniach, które mogą pogorszyć jakość Twojego snu.
Drzemki mogą być cudowne, ale jeśli w rezultacie cierpisz na bezsenność w nocy, być może trzeba ich unikać.