Zawartość
- Przybierać na wadze
- Jedz dodatkowy posiłek dziennie
- Nie pomijaj posiłków
- Jedz więcej nasion, orzechów i masła orzechowego
- Naucz się kochać awokado
- Jedz więcej owoców
- Spożywaj więcej zdrowych olejów
- Snack on Trail Mix
- Spróbuj pić zielone koktajle
Przybierać na wadze
IBS nie jest problemem zdrowotnym, który powoduje utratę wagi. Być może jednak odkryłeś, że objawy IBS powodują, że pomijasz posiłki lub poważnie ograniczasz spożywanie pokarmów, a wszystko to w celu uspokojenia układu pokarmowego.
Próby zaradzenia tej sytuacji mogą być frustrujące. Wiele produktów bogatych w kalorie często wywołuje IBS.
Na kolejnych slajdach omówimy niektóre zalecenia dotyczące odżywiania się w sposób, który pomoże Ci przybrać na wadze, bez uszczerbku dla Twojego IBS lub ogólnego stanu zdrowia.
Utrata masy ciała nie jest objawem IBS. Bardzo ważne jest, aby poinformować lekarza o niewyjaśnionej utracie wagi. Niedowaga i / lub niedożywienie może być oznaką poważniejszej choroby układu pokarmowego, takiej jak celiakia lub choroba zapalna jelit.
Jedz dodatkowy posiłek dziennie
Tradycyjne „trzy kwadraty” mogą być dla Ciebie nieodpowiednie. Obfite posiłki mogą wzmocnić ruchy jelit, przyczyniając się do bólu brzucha i skurczów. Zamiast tego lepiej zaplanować dzień na czterech małych i średnich posiłkach. Pozwoli ci to przyjąć dodatkowe kalorie bez narażania cię na atak IBS.
Nie pomijaj posiłków
Próbując poradzić sobie lub spróbować zapobiec objawom IBS, możesz pomijać posiłki. Czasami jest to spowodowane błędną myślą: „Jeśli nic tam nie ma, nic nie może wyjść”. Jednak stolec jest stale wytwarzany przez jelito grube. Dlatego ta strategia nie gwarantuje, że objawy nie wystąpią.
Innym problemem związanym ze strategią „pomijania posiłków” jest to, że może ona przyczynić się do niezdrowej utraty wagi i być może innych problemów zdrowotnych, ponieważ nie dostarczasz organizmowi wystarczającej ilości pożywienia i składników odżywczych.
Ostatecznym celem leczenia IBS jest zapewnienie płynnego i regularnego funkcjonowania przewodu pokarmowego. Możesz pomóc w tym procesie, jedząc regularnie i konsekwentnie posiłki. Na kolejnych slajdach znajdziesz sugestie dotyczące żywności przyjaznej dla IBS oraz bogatej w składniki odżywcze i kalorie.
Jedz więcej nasion, orzechów i masła orzechowego
Nasiona i orzechy pakują dużo składników odżywczych w małe opakowania. Z reguły zawierają zdrowe tłuszcze i są zazwyczaj dobrym źródłem białka, błonnika oraz całego szeregu witamin i minerałów.
Orzechy i nasiona to wygodne, przenośne przekąski. Masła orzechowe można rozsmarować na owocach, dodać do koktajli lub po prostu polizać z łyżki.
Oto kilka opcji low-FODMAP (np. Przyjaznych dla IBS):
Orzechy:
- Migdały (limit 10)
- Brazylijskie orzechy
- Orzechy laskowe (limit 10)
- Orzechy makadamia
- Orzeszki ziemne
- Pikan
- Orzechy sosny
- Orzechy włoskie
Posiew
- Chia (świetna w smoothie!)
- Dynia
- Sezam
- Słonecznik
Naucz się kochać awokado
Awokado ma tak wiele do zaoferowania komuś, kto chce przybrać na wadze. Są dobrym źródłem błonnika, zdrowych tłuszczów jednonienasyconych oraz innych ważnych witamin i minerałów. Porcja wynosząca 1/8 całości jest uważana za niską w FODMAPach, ale ze względu na ich wyższą liczbę kalorii możesz poeksperymentować z tym, ile awokado możesz tolerować bez wywoływania objawów.
Możesz cieszyć się pokrojonym na surowo awokado, zmiksować je w dipy lub dodać do koktajli.
Jedz więcej owoców
Świeże owoce to wspaniała opcja dla osoby, która próbuje przybrać na wadze. Owoce, wypełnione naturalną słodyczą, ale w połączeniu z błonnikiem, pozwalają przyjmować kalorie z cukru owocowego bez zbytniego obciążenia glukozą poziomu cukru we krwi.
Jednak w przeszłości mogłeś zauważyć, że jedzenie owoców zwiększyło objawy gazów, wzdęć i / lub biegunki. Możesz skorzystać z pracy badaczy FODMAP z Monash University i wybrać owoce, które zostały uznane za niską FODMAP:
- Banan
- Borówka amerykańska
- Kantalupa
- Winogrona
- Melon spadziowy
- kiwi
- Mandarynki pomarańcze
- Oliwki
- Pomarańczowy
- Papaja (łapa łapy)
- Ananas
- Malina
- Rabarbar
- Truskawka
- Tangelo
Suszone owoce to kolejna opcja, jeśli jest tolerowana. Problem polega na tym, że stwierdzono, że wiele suszonych owoców ma wysoką zawartość FODMAP, co może wywołać objawy. Są dwa wyjątki - możesz zjeść 1 łyżkę suszonej żurawiny lub 10 suszonych chipsów bananowych bez obawy o nadmiar FODMAP.
Spożywaj więcej zdrowych olejów
Spraw, aby olej kokosowy i oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia (EVOO) były Twoimi najlepszymi przyjaciółmi. Oba są bogatymi w składniki odżywcze, wysokokalorycznymi pokarmami, które są związane z różnymi korzyściami zdrowotnymi.
Olej kokosowy jest lepszym wyborem do gotowania niż EVOO ze względu na wyższy punkt dymienia. Olej kokosowy można również dodawać do koktajli lub zlizać bezpośrednio z łyżki. Niektórzy dodają olej kokosowy do porannej kawy!
EVOO można polać warzywami lub dodać do domowego sosu sałatkowego.
Snack on Trail Mix
Mieszanka Trail może być zdrową, gęstą pożywną, wysokokaloryczną, super przenośną przekąską. Każdego tygodnia rób dużą partię, aby mieć ją zawsze pod ręką. Wypełnij swoją mieszankę śladową orzechami i nasionami o niskiej zawartości FODMAP, które omówiliśmy na poprzednim slajdzie, a także 10 chipsami bananowymi i / lub łyżką suszonej żurawiny, które są twoimi opcjami suszonych owoców o niskiej zawartości FODMAP. Jako dodatkową ucztę możesz dorzucić kilka kawałków ciemnej czekolady - około 1/2 filiżanki kwalifikuje się jako mało FODMAP.
Spróbuj pić zielone koktajle
Koktajle to sposób na spakowanie niektórych kalorii w sposób, który może być łatwiejszy dla układu pokarmowego. Zielone koktajle to takie, które zawierają przyjazne dla jelit zielone warzywa liściaste, takie jak jarmuż, boćwina lub szpinak.
Do blendera możesz dodać różnego rodzaju inne pokarmy o dużej zawartości składników odżywczych. Jak wspomniano wcześniej, możesz dodać masło orzechowe, olej kokosowy, nasiona chia oraz świeże lub mrożone owoce. Zrób zielony koktajl, a następnie popijaj go powoli przez cały ranek. Może się okazać, że ten powolny wlew składników odżywczych jest mniej prawdopodobny, aby wywołać IBS.