Zawartość
Prowadzenie dziennika żywności może być niezwykle pomocnym sposobem określenia, czy masz jakąkolwiek reaktywność na jakąś konkretną żywność lub rodzaj żywności. Możesz skorzystać z dziennika posiłków, aby zidentyfikować wyzwalacze niepożądanych objawów trawiennych, takich jak te obserwowane w zespole jelita drażliwego (IBS), lub ocenić, czy określone pokarmy przyczyniają się do objawów w innych częściach ciała.Chociaż prawdziwe alergie pokarmowe są stosunkowo rzadkie, rośnie świadomość roli nietolerancji pokarmowej lub nadwrażliwości pokarmowej w przyczynianiu się do objawów przewlekłych problemów trawiennych i innych problemów zdrowotnych. Zaletą prowadzenia dziennika posiłków jest to, że pomaga ci dokładnie określić, które pokarmy mogą być dla ciebie problematyczne, a także wskazać inne czynniki w twoim życiu lub środowisku, które mogą przyczyniać się do twoich niepożądanych objawów. Dzienniki żywieniowe mogą również pomóc w upewnieniu się, że nie ograniczasz niepotrzebnie niektórych rodzajów żywności lub klas żywności.
Dzienniki żywieniowe są również niezbędnym narzędziem, jeśli jesteś na diecie eliminacyjnej.
Jak prowadzić dziennik żywności
1. Kup notatnik: Chociaż istnieją aplikacje do dzienników żywności / dzienników dostępne na urządzenia mobilne, uważam, że jest to jeden z tych przypadków, w których podejście do starej szkoły może być najlepsze. Wystarczy mały notes i długopis, które możesz mieć zawsze przy sobie. U góry każdej strony napisz następujące nagłówki:
- Czas
- Objawy
- Zjedzone jedzenie (jeśli jest)
- Inne czynniki
2. Wypełnij puste miejsca: Po każdym posiłku wypełnij odpowiednie kolumny. Kiedy wymieniasz swoje objawy, oceń ich nasilenie w skali od 1 do 10. Kolumna „Inne czynniki” służy do zapisywania takich rzeczy, jak stres lub niepokój emocjonalny, które również mogą przyczyniać się do objawów.
3. Poszukaj wzorów: Pod koniec każdego tygodnia szukaj wszelkich możliwych wzorców lub potencjalnych wyzwalaczy pokarmowych. Artykuł przeglądowy w The Journal of the American Dietetic Association oznacza problematyczną żywność jako taką, która wydaje się powodować objawy w ciągu trzech dni przy co najmniej trzech różnych okazjach.
4. Wypróbuj dietę eliminacyjną: Po zidentyfikowaniu możliwej problematycznej żywności przestrzegaj diety eliminacyjnej przez okres co najmniej dwóch tygodni. Podczas tego okresu testowego oceń, czy eliminacja ma pomocny wpływ na objawy. Jeśli nie, powoli ponownie wprowadź pokarm i ponownie oceń wpływ na objawy. Ten proces może wydawać się, że zajmuje dużo czasu, ale najprawdopodobniej masz do czynienia z IBS lub innymi przewlekłymi objawami przez długi czas!
Wskazówki zapewniające sukces
Staraj się jeść mniejsze, częstsze posiłki, aby zmniejszyć wpływ odruchu żołądkowo-jelitowego na układ pokarmowy. Ten odruch stymuluje skurcze okrężnicy. Kiedy jemy duże lub tłuste posiłki, efekty tego odruchu są nasilone, a tym samym mogą przyczyniać się do zaburzeń trawienia, niezależnie od tego, jakie konkretne pokarmy zostały zjedzone.
Poszukaj wzorców pod względem poziomu stresu i objawów. Jeśli widzisz związek, naucz się umiejętności relaksacyjnych, które pomogą wyciszyć organizm.
Rodzaje diet eliminacyjnych
Oprócz wypróbowania diety eliminacyjnej dla jednego rodzaju żywności, istnieją inne, bardziej kompleksowe podejścia:
Wyzwalanie eliminacji żywności
W tym podejściu wyeliminowałbyś pokarmy, które są częściej kojarzone z wrażliwością pokarmową na okres od czterech do ośmiu tygodni. Po zakończeniu okresu eliminacji powoli wprowadzałbyś z powrotem każdą grupę pokarmów, systematycznie, pojedynczo, aby ocenić wszelkie niepożądane objawy. Takie podejście może być pomocne, jeśli doświadczasz przewlekłych problemów z trawieniem, bólami ciała, bólami głowy i energią, dla których nie zidentyfikowano żadnej fizycznej przyczyny. Pokarmy najczęściej eliminowane w tego typu diecie można znaleźć w następującym artykule:
Dieta Low-FODMAP
Dieta o niskiej zawartości FODMAP to dieta eliminacyjna stosowana w leczeniu objawów IBS. Polega na eliminacji pokarmów zawierających FODMAP, węglowodany, które, jak wykazano, przyczyniają się do objawów IBS. W pierwszej fazie diety wyeliminujesz z diety wszystkie pokarmy bogate w FODMAP. Ta faza eliminacji powinna trwać od dwóch do ośmiu tygodni. Pod koniec fazy eliminacji będziesz powoli ponownie wprowadzać żywność zawierającą FODMAP z powrotem do swojej diety, pojedynczo, aby ocenić swoją zdolność tolerowania każdego typu FODMAP. Celem diety o niskiej zawartości FODMAP jest spożywanie jak największej liczby produktów bez problemów trawiennych.