Zawartość
- Dlaczego zespół jelita drażliwego i napady paniki mogą się nakładać
- Nauka relaksu jest niezbędna
- Zwolnij swój oddech
- Rozluźnij swoje mięśnie
- Uspokój swój umysł
- Użyj ciepła do uspokojenia
- Porozmawiać z kimś
Dlaczego zespół jelita drażliwego i napady paniki mogą się nakładać
Uważa się, że zarówno IBS, jak i ataki paniki są przynajmniej częściowo spowodowane dysfunkcją w naturalnej reakcji stresowej ośrodkowego układu nerwowego, czasami nazywaną reakcją „walcz lub uciekaj”.
Podczas ataku paniki organizm reaguje tak, jakby znajdował się w poważnym niebezpieczeństwie. Typowe objawy to:
- Palpitacje serca
- Silne pocenie się
- Drżenie i drżenie
- Czujesz się, jakbyś nie mógł oddychać
- Zawroty głowy lub oszołomienie
- Strach przed utratą kontroli lub śmiercią
- Czujesz się tak, jakbyś zwymiotował
Jeśli masz IBS, możesz doświadczyć niektórych lub wszystkich z tych objawów, a także bólu brzucha, skurczów i biegunki.
Nauka relaksu jest niezbędna
Jeśli masz zarówno zespół jelita drażliwego, jak i zespół lęku napadowego, ćwiczenia relaksacyjne będą bardzo korzystne, ponieważ pomogą Ci rozwinąć umiejętności uspokajania organizmu i zmniejszania stresu, gdy doświadczasz ataku paniki lub ataku IBS lub obu. będziesz regularnie ćwiczyć te umiejętności, obniżysz swój podstawowy poziom lęku, co zmniejszy ryzyko wystąpienia któregokolwiek z rodzajów ataków.
Zwolnij swój oddech
Ćwiczenia głębokiego oddychania rozwijają umiejętność używania przepony w celu spowolnienia i pogłębienia oddechu, wysyłając do organizmu wiadomość, że nie ma bezpośredniego zagrożenia dla dobrego samopoczucia. Pomaga to wyłączyć reakcję na stres i uspokoić panikę oraz objawy trawienne.
Instrukcje dotyczące głębokiego oddychania:
- Połóż ręce na brzuchu i wdychaj powoli i całkowicie.
- Podczas wdechu wyobraź sobie, że twój brzuch to balon, który wypełnia się powietrzem.
- Podczas wydechu skup się na wrażeniu, że balon opróżnia się.
Rozluźnij swoje mięśnie
Jako część reakcji na stres, mięśnie napinają się. Nauka stopniowego rozluźniania każdej grupy mięśni pomaga wyłączyć reakcję na stres i uspokoić ciało.
Aby ćwiczyć umiejętności progresywnej relaksacji mięśni:
- Usiądź lub połóż się w cichym miejscu.
- Rozluźnij jedną grupę mięśni naraz, zaczynając od mięśni twarzy i głowy i przechodząc w dół do stóp i palców u nóg.
- Aby to zrobić, napnij mięśnie, na których się koncentrujesz, ściskając tak mocno, jak to możliwe, a następnie pozwól im odejść.
Uspokój swój umysł
Kiedy używasz umiejętności oddychania i / lub rozluźnienia mięśni, pomocne może być uspokojenie umysłu. Oto kilka sposobów na zrobienie tego:
- Uspokajająca rozmowa o sobie (afirmacje): Przypomnij sobie, że nie ma się czym martwić i że objawy wkrótce ustąpią.
- Wizualizacja: zamknij oczy i wyobraź sobie, że jesteś w spokojnym, bezpiecznym miejscu.
- Obrazy z przewodnikiem: stwórz w swoim umyśle obraz, który reprezentuje twoje cierpienie, a następnie wyobraź sobie, że zmienia się w coś, co pomoże ci poczuć spokój, a nie pobudzenie.
Użyj ciepła do uspokojenia
Uczucie ciepła na brzuchu może być bardzo kojące. Możesz użyć poduszki rozgrzewającej lub termoforu, ciepło pomoże uspokoić mięśnie i nerwy w układzie pokarmowym, a także będzie działało kojąco psychicznie.
Porozmawiać z kimś
Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) to rodzaj psychoterapii polegający na poznawaniu nowych sposobów myślenia i zachowania, które mogą pomóc złagodzić objawy fizjologiczne. Badania wykazały, że terapia poznawczo-behawioralna jest skuteczna zarówno w łagodzeniu objawów IBS, jak i w łagodzeniu ataków paniki, więc niezależnie od tego, czy masz jedno z tych zaburzeń, czy oba, współpraca z terapeutą poznawczo-behawioralnym może być skutecznym sposobem radzenia sobie z objawami.