Zawartość
- Rozgrzej się, aby rozciągnąć mięśnie gruszkowate
- Skrzyżuj jedno kolano
- Siedzenie Piriformis Stretch
- Wersja dla joginów
- Pozycja gołębia
- Oba kolana z boku
Zespół mięśnia gruszkowatego może powodować rwę kulszową, ale jest to tylko jedna z możliwych przyczyn bólu nerwowego przebiegającego po nodze. Inne przyczyny to przepuklina dysku, zwężenie kręgosłupa lub guz uciskający nerw. Autorzy artykułu opublikowanego w listopadzie 2008 Journal of the American Osteopathic Association podają, że od 6 do 36 procent pacjentów z dolną częścią pleców ma zespół gruszkowaty. Kobiety są sześć razy bardziej narażone na zespół gruszkowaty niż mężczyźni.
Zespół mięśnia gruszkowatego jest w istocie zespołem objawów i często jest mylony z innymi diagnozami, w szczególności z radikulopatią. Radikulopatia jest wynikiem podrażnienia korzenia nerwu rdzeniowego, często przez przepuklinę dysku. Może powodować ból, osłabienie, drętwienie i / lub doznania elektryczne przechodzące w dół nogi. Zespół mięśnia gruszkowatego to ucisk na nerw kulszowy spowodowany napiętym mięśniem pośladkowym. To także może powodować ból, osłabienie, drętwienie i / lub doznania elektryczne, które przechodzą w dół jednej nogi.
Podczas gdy radikulopatia jest zwykle poważniejszym stanem, nieleczony zespół gruszkowaty może prowadzić do zmian w nerwie kulszowym.
Jeśli ćwiczenia na zespół piriformis nie złagodzą bólu nóg, porozmawiaj z lekarzem i / lub fizjoterapeutą o objawach. Mogą być spowodowane czymś poważniejszym niż napięty mięsień pośladkowy.
Rozgrzej się, aby rozciągnąć mięśnie gruszkowate
Nawet jeśli wykonujesz rozciąganie gruszkowate na średnim poziomie, nadal dobrym pomysłem jest rozgrzewka łatwymi ruchami. Wypróbuj następujące rozciągnięcia piriformis dla początkujących:
- Skrzyżuj jedną nogę
- Kolana z boku
- Zewnętrzny odcinek bioder
- Łatwe uwalnianie z tyłu
Większość ćwiczeń rozciągających dla początkujących wykonuje się w pozycji leżącej na haku, na wznak, w której leżysz na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Pozycja leżenia na haku jest jedną z najbardziej podpartych pozycji, co może ułatwić rozciąganie się osobom początkującym i cierpiącym.
Inną rzeczą, która może przeszkadzać w skutecznym wykonywaniu ćwiczeń rozciągających na poziomie średnio zaawansowanym, jest niemożność wygodnego siedzenia na podłodze. W przypadku pracy pośredniej najlepiej jest siedzieć na podłodze z wyprostowanym kręgosłupem, bez bólu biodra lub pleców. Jeśli nie jest to możliwe, może to oznaczać, że na razie potrzebujesz rozciągania dla początkujących.
Skrzyżuj jedno kolano
Kontynuuj rozgrzewkę na wznak, wykonując jeszcze kilka ruchów, zanim przejdziesz do trudniejszych pozycji. W przeciągnięciu jednego kolana rozciągasz biodra i boki, pobudzasz zdolności koordynacyjne i jednocześnie ćwiczysz mięśnie brzucha.
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i płasko stopami.
- Przełóż palce za głową. Twoje łokcie powinny być skierowane w bok, ale nie używaj siły, jeśli masz ograniczenia lub ból ramion lub barków. W takim przypadku po prostu daj z siebie wszystko.
- Połóż jedną kostkę na przeciwległym kolanie, a następnie delikatnie opuść oba kolana w stronę nogi „stojącej”, czyli tej, która przyjmuje Twoją kostkę. Aby przyspieszyć wyzwanie, możesz wyciągnąć rękę, która znajduje się po tej samej stronie co Twoja „stojąca” noga, a następnie podnieść głowę i drugą rękę do góry. Wyceluj wyciągnięty łokieć w górne kolano.
- Idź tylko tak daleko, jak potrzebujesz, aby poczuć napięcie.
- Powoli odłóż głowę, szyję, ramiona i górną część pleców na podłogę.
- Wykonaj do 10 powtórzeń, a następnie powtórz po drugiej stronie.
Jak już zapewne doświadczyłeś, rozgrzewki dla średniozaawansowanych są połączeniem rozciągania dla początkujących i odmian, które mogą zwiększyć koordynację i / lub pracę siłową. Nadszedł czas, aby zająć trudniejsze pozycje.
Siedzenie Piriformis Stretch
Rozciąganie mięśni piriformis w pozycji siedzącej można wykonać w sposób podobny do jogi lub po prostu jako ćwiczenie rozciągające. Aby wykonać wersję rozciągającą:
- Usiądź prosto z wyciągniętymi nogami przed sobą. Jednym ze sposobów siedzenia w pozycji wyprostowanej na podłodze jest próba równomiernego rozłożenia ciężaru ciała między kościami siedzenia. Kości siedzące to dwa twarde guzki w dolnej części miednicy. Prawdopodobnie poznasz ich po tym, jak się czują - przy wystarczającej presji mogą naprawdę zranić.
- Zegnij jedno kolano i skrzyżuj dolną kończynę nad drugą, kładąc stopę na podłodze obok i na wewnętrznej krawędzi wyprostowanego kolana. Owiń drugą rękę wokół zgiętego kolana. Możesz również położyć drugą rękę na podłodze za sobą, aby pomóc Ci utrzymać pozycję.
- Sprawdź ponownie, aby upewnić się, że Twoja waga jest równomiernie rozłożona na dwie kości siedzące. Jest to trudne dla wielu ludzi, ponieważ gdy tylko staw biodrowy musi się zgiąć, jak to ma miejsce, gdy przenosisz nogę na drugą stronę, chroniczne napięcie mięśni gruszkowatych, wraz z napięciem jednego lub więcej innych mięśni bioder może sprawić, że automatycznie podnosisz biodro, aby się dostosować. Nie pozwól, aby to się stało, jeśli to możliwe. Im lepiej wyrównany jesteś na tym odcinku, tym lepsze będą prawdopodobnie wyniki.
Wersja dla joginów
Siedzący odcinek piriformis można wykonać jako pozycję jogi. Dodatkowym wyzwaniem może być dodanie kilku prostych modyfikacji, jak poniżej:
- Zwolnij uchwyt na kolanie.
- Podnieś nowo uwolnioną rękę prosto do góry. Idź tylko do bólu lub ograniczenia - nie próbuj tego przekraczać. Nie blokuj stawu łokciowego; zamiast tego zachowaj lekki łuk. Ma to na celu ochronę stawu przed zużyciem lub odkształceniem. Utrzymanie dobrej formy w tej pozycji, jak opisano powyżej, utrudnia pracę. Jest to również jeden z najlepszych sposobów na równomierne rozłożenie wagi między dwiema kościami siedzącymi.
Pozycja gołębia
Joga Pigeon Pose jest prawdopodobnie najbardziej intensywnym ze wszystkich rozciągnięć mięśni gruszkowatych.
- Zacznij na rękach i kolanach
- Umieść jedną nogę przed sobą, tak aby kolano było zgięte, a zewnętrzna część podudzia i stopy opierała się o podłogę. Biodro też jest zgięte. Jeśli to możliwe, ustaw nogę tak, aby kolano znajdowało się w jednej linii ze stawem biodrowym. Może to nie być możliwe, jeśli masz bardzo napięte mięśnie bioder i / lub pas biodrowo-piszczelowy. W takim przypadku zrób wszystko, co możesz.
- Połóż ręce na podłodze przed sobą.
- Wyciągnij drugą nogę do tyłu, aż będzie prosta.
- Opuść się, aż ciężar spocznie na przedramionach. Moduluj stopień ciężaru, który trafia do twoich przedramion, aby w razie potrzeby pomóc w odciążeniu pozycji.
- Oddychać! Spróbuj wykonać co najmniej pięć oddechów w tej pozycji.
- Powtórz po drugiej stronie.
Oba kolana z boku
W tej rutynowej elastyczności piriformis na średnim poziomie nie tylko rozciągałeś mięśnie, ale także dodałeś ćwiczenia mięśni brzucha, wyzwania związane z równowagą i wyzwania związane z koordynacją. Gratulacje!
Teraz czas się uspokoić.
- Ponownie wracaj do pozycji leżącej na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
- Wyciągnij ręce prosto. Nie blokuj łokci. Idealnie byłoby, gdyby twoje ramiona znajdowały się na wysokości ramion, ale pamiętaj, aby dopasować je niżej, jeśli poczujesz ból.
- Opuść oba kolana na bok. Trzymaj kolana na poziomie bioder lub wyżej. Trzymaj obie strony górnej części pleców i obie ręce równo w kontakcie z podłogą. Innymi słowy, opuszczając kolana, nie pozwól, aby ręce lub ramiona po przeciwnej stronie podjechały do góry.
- Pozostań w tej pozycji od pięciu do trzydziestu sekund.
- Delikatnie przywróć nogi do pierwotnej pozycji stojącej.
- Powtórz po drugiej stronie.
- Powtórz całą sekwencję dwa do trzech razy.