Zawartość
- Co to jest przerywany post?
- Jak działa przerywany post?
- Plany przerywanego postu
- Co mogę jeść podczas przerywanego postu?
- Korzyści z przerywanego postu
- Czy przerywany post jest bezpieczny?
Przerywany post to plan żywieniowy, który przełącza się między postem a jedzeniem zgodnie z regularnym harmonogramem. Badania pokazują, że przerywany post to sposób na kontrolowanie wagi i zapobieganie - a nawet odwracanie - niektórym formom chorób. Ale jak ty to robisz? I czy to jest bezpieczne?
Co to jest przerywany post?
Wiele diet koncentruje się na co jeść, ale chodzi o przerywany post gdy jesz.
W przypadku postu przerywanego jesz tylko w określonym czasie. Poszczenie przez określoną liczbę godzin każdego dnia lub jedzenie tylko jednego posiłku kilka dni w tygodniu może pomóc organizmowi spalić tłuszcz. Dowody naukowe wskazują również na pewne korzyści zdrowotne.
Mark Mattson, neurolog z Johns Hopkins, badał post przerywany przez 25 lat. Mówi, że nasze ciała ewoluowały, aby móc żyć bez jedzenia przez wiele godzin, a nawet kilka dni lub dłużej. W czasach prehistorycznych, zanim ludzie nauczyli się uprawiać ziemię, byli łowcami i zbieraczami, którzy ewoluowali, aby przetrwać - i rozwijać się - przez długie okresy bez jedzenia. Musieli: Polowanie na zwierzynę łowną i zbieranie orzechów i jagód zajęło dużo czasu i energii.
Jeszcze 50 lat temu łatwiej było utrzymać zdrową wagę. Christie Williams, dietetyk Johns Hopkins, M.S., R.D.N., wyjaśnia: „Nie było komputerów, a programy telewizyjne wyłączano o 23:00; ludzie przestali jeść, ponieważ poszli spać. Porcje były znacznie mniejsze. Więcej ludzi pracowało i bawiło się na zewnątrz i ogólnie więcej ćwiczyło ”.
W dzisiejszych czasach telewizja, internet i inna rozrywka są dostępne 24 godziny na dobę, 7 dni w tygodniu. Nie śpimy przez dłuższe godziny, aby złapać nasze ulubione programy, grać w gry i rozmawiać online. Siedzimy i podjadamy cały dzień - i większość nocy ”.
Dodatkowe kalorie i mniejsza aktywność mogą oznaczać większe ryzyko otyłości, cukrzycy typu 2, chorób serca i innych chorób. Badania naukowe pokazują, że przerywany post może pomóc odwrócić te trendy.
Jak działa przerywany post?
Istnieje kilka różnych sposobów przerywanego postu, ale wszystkie opierają się na wyborze regularnych okresów jedzenia i postu. Na przykład możesz spróbować jeść tylko przez osiem godzin każdego dnia, a pościć przez pozostałą część. Możesz też zdecydować się na spożywanie tylko jednego posiłku dziennie przez dwa dni w tygodniu. Istnieje wiele różnych harmonogramów okresowego postu.
Mattson mówi, że po godzinach bez jedzenia organizm wyczerpuje zapasy cukru i zaczyna spalać tłuszcz. Nazywa to jako przełączenie metaboliczne.
„Okresowy post kontrastuje z normalnym sposobem odżywiania się większości Amerykanów, którzy jedzą przez cały dzień” - mówi Mattson. „Jeśli ktoś je trzy posiłki dziennie plus przekąski i nie ćwiczy, to za każdym razem, gdy je, zużywa te kalorie i nie spala zapasów tłuszczu”.
Okresowy post polega na wydłużeniu okresu, w którym organizm spala kalorie spożytkowane podczas ostatniego posiłku i zaczyna spalać tłuszcz.
Plany przerywanego postu
Ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem przerywanego postu. Kiedy już zdobędziesz jego zgodę, rzeczywista praktyka jest prosta. Możesz wybrać codzienne podejście, który ogranicza codzienne jedzenie do jednego okresu od sześciu do ośmiu godzin każdego dnia. Na przykład możesz zdecydować się na post 16/8: jedzenie przez osiem godzin i post przez 16 godzin. Williams jest fanem codziennej diety: mówi, że większości ludzi łatwo jest trzymać się tego schematu przez dłuższy czas.
Inny, znany jako Podejście 5: 2polega na regularnym jedzeniu przez pięć dni w tygodniu. Przez pozostałe dwa dni ograniczasz się do jednego posiłku o wartości 500–600 kalorii. Przykładem może być sytuacja, w której zdecydujesz się jeść normalnie każdego dnia tygodnia z wyjątkiem poniedziałków i czwartków, które są dniami z jednym posiłkiem.
Dłuższe okresy bez jedzenia, takie jak 24, 36, 48 i 72-godzinne okresy postu, niekoniecznie są dla Ciebie lepsze i mogą być niebezpieczne. Zbyt długie pozostawanie bez jedzenia może w rzeczywistości zachęcić organizm do rozpoczęcia magazynowania większej ilości tłuszczu w odpowiedzi na głód.
Badania Mattsona pokazują, że może minąć od dwóch do czterech tygodni, zanim organizm przyzwyczai się do przerywanego postu. Podczas przyzwyczajania się do nowej rutyny możesz czuć się głodny lub zepsuty. Ale, jak zauważa, badani, którzy przeszli przez okres dostosowawczy, zwykle trzymają się planu, ponieważ zauważają, że czują się lepiej.
Co mogę jeść podczas przerywanego postu?
W okresach, w których nie jesz, woda i napoje o zerowej kaloryczności, takie jak czarna kawa i herbata, są dozwolone.
A podczas okresów jedzenia „normalne jedzenie” nie oznacza szaleństwa. Prawdopodobnie nie stracisz na wadze ani nie staniesz się zdrowszy, jeśli spakujesz swoje karmienie z wysokokalorycznymi fast foodami, dużymi smażonymi produktami i smakołykami.
Ale to, co Williams lubi w przerywanym poście, to fakt, że pozwala on na spożywanie szeregu różnych pokarmów - i przyjemności. „Chcemy, aby ludzie byli uważni i czerpali przyjemność z jedzenia dobrego, pożywnego jedzenia” - mówi. Dodaje, że jedzenie z innymi i dzielenie się posiłkami dodaje satysfakcji i wspomaga zdrowie.
Williams, podobnie jak większość ekspertów od żywienia, uważa dietę śródziemnomorską za dobry plan tego, co jeść, niezależnie od tego, czy próbujesz przerywać post, czy nie. Nie możesz się pomylić, wybierając złożone, nierafinowane węglowodany, takie jak produkty pełnoziarniste, liściaste warzywa, zdrowe tłuszcze i chude białko.
Korzyści z przerywanego postu
Badania pokazują, że okresowy post nie ogranicza się tylko do spalania tłuszczu. Mattson wyjaśnia: „Kiedy zmiany zachodzą w wyniku tego przełącznika metabolicznego, wpływają one na organizm i mózg”.
Jedno z badań Mattsona opublikowanych w New England Journal of Medicine ujawnił dane dotyczące szeregu korzyści zdrowotnych związanych z tą praktyką. Obejmują one dłuższe życie, szczuplejsze ciało i ostrzejszy umysł.
„Podczas postu przerywanego dzieje się wiele rzeczy, które mogą chronić narządy przed chorobami przewlekłymi, takimi jak cukrzyca typu 2, choroby serca, zaburzenia neurodegeneracyjne związane z wiekiem, a nawet choroby zapalne jelit i wiele nowotworów” - mówi.
Oto niektóre korzyści wynikające z okresowego postu, które do tej pory wykazały:
- Myślenie i pamięć. Badania wykazały, że przerywany post poprawia pamięć roboczą u zwierząt i pamięć werbalną u dorosłych ludzi.
- Zdrowe serce. Okresowy post poprawił ciśnienie krwi i tętno spoczynkowe, a także inne pomiary związane z sercem.
- Sprawności fizycznej. Młodzi mężczyźni, którzy pościli przez 16 godzin, wykazywali utratę tłuszczu przy zachowaniu masy mięśniowej. Myszy, które były karmione co drugi dzień, wykazywały lepszą wytrzymałość podczas biegania.
- Cukrzyca i otyłość. W badaniach na zwierzętach przerywany post zapobiegał otyłości. W sześciu krótkich badaniach otyli dorośli ludzie stracili na wadze w wyniku przerywanego postu.
- Zdrowie tkanek. U zwierząt przerywany post zmniejszył uszkodzenia tkanek podczas operacji i poprawił wyniki.
Czy przerywany post jest bezpieczny?
Niektórzy ludzie próbują przerywać post w celu kontroli wagi, a inni stosują tę metodę w przypadku chorób przewlekłych, takich jak zespół jelita drażliwego, wysoki poziom cholesterolu lub zapalenie stawów. Ale przerywany post nie jest dla każdego.
Williams podkreśla, że zanim spróbujesz przerywanego postu (lub jakiejkolwiek diety), powinieneś najpierw skonsultować się z lekarzem pierwszego kontaktu. Niektórzy ludzie powinni unikać prób przerywanego postu:
- Dzieci i młodzież poniżej 18 roku życia.
- Kobiety w ciąży lub karmiące piersią.
- Osoby z cukrzycą lub problemami z poziomem cukru we krwi.
- Osoby z zaburzeniami odżywiania się w wywiadzie.
Ale, mówi Williams, ludzie spoza tych kategorii, którzy potrafią bezpiecznie pościć przerywany, mogą kontynuować reżim bez końca. „To może być zmiana stylu życia” - mówi - „i taka z korzyściami”.
Należy pamiętać, że przerywany post może mieć różny wpływ na różnych ludzi. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli po rozpoczęciu przerywanego postu zaczniesz odczuwać niezwykły niepokój, bóle głowy, nudności lub inne objawy.