Zawartość
- Heme vs. Non-Heme Iron
- Interakcje składników odżywczych
- Ile żelaza potrzebuję?
- Śniadanie
- Lunch i obiad
- Przekąski
- Deser
- Białko
- Wapń
- Witamina b12
- Witamina D
- kwasy tłuszczowe omega-3
- Cynk
- Żelazo
Nie jest tak, że są one niemożliwe do zdobycia - poza witaminą B12, wiele produktów roślinnych zawiera te składniki odżywcze. Jednak te produkty nie zawsze są najważniejsze, a źródła żelaza pochodzenia roślinnego, w szczególności, wiążą się z zastrzeżeniem.
Kiedy nie masz wystarczającej ilości żelaza, prawdopodobnie odczujesz między innymi zmęczenie, osłabienie i uczucie zimna.
Proste badanie krwi - nic skomplikowanego - może potwierdzić, czy masz niedokrwistość z niedoboru żelaza. Jeśli tak, lekarz może zalecić zwiększenie ilości żelaza w diecie, a także z suplementu.
Heme vs. Non-Heme Iron
Suplement jest łatwy do przyjęcia, ale trudniej jest wiedzieć, od czego zacząć dietę.
Po pierwsze, powinieneś wiedzieć, że istnieją dwa rodzaje żelaza:
- Hem: Ta forma żelaza pochodzi głównie ze źródeł zwierzęcych - na przykład z czerwonego mięsa, drobiu i owoców morza. Ten typ jest łatwo trawiony przez organizm.
- Bezhem: Ta forma żelaza pochodzi głównie ze źródeł roślinnych - roślin strączkowych, zielonych warzyw liściastych, takich jak szpinak, wzbogaconych zbóż i ziaren, tofu, orzechów i nasion, suszonych owoców i warzyw, takich jak szparagi i brokuły.
Jako wegetarianin, produkty bezhemowe to pokarmy, na których powinieneś się skupić. Na szczęście wszystkie są łatwo dostępne i oprócz żelaza oferują imponujące statystyki żywieniowe.
Interakcje składników odżywczych
Oto zastrzeżenie: chociaż żelazo niehemowe jest łatwe do uzyskania, organizm nie trawi go tak łatwo, jak żelazo hemowe. Możesz pomóc swojemu ciału, łącząc te produkty z pokarmami bogatymi w witaminę C, takimi jak soki cytrusowe i cytrusowe, owoce, takie jak truskawki i warzywa, takie jak papryka. Pomogą one Twojemu ciału pobrać więcej żelaza i przywrócić normalny poziom.
Być może słyszałeś, że wapń zmniejsza wchłanianie żelaza. Jeśli chodzi o żelazo niehemowe, badania są mieszane, ale interakcja może być zależna od dawki. Innymi słowy, wapń może zmniejszać wchłanianie niehemu, gdy jest spożywany w dużych ilościach.
Niektóre pokarmy bogate w żelazo, takie jak szpinak, są również bogate w wapń, ale jeśli nie bierzesz suplementu wapnia, ilość spożywana przez te produkty zwykle nie wpływa na wchłanianie. Ponadto typowa dieta zachodnia jest bogata w wzmacniacze jak witamina C, która może zrównoważyć te skutki. Dietetyk może pomóc w określeniu, ile wapnia jest za dużo i jeśli otrzymujesz wystarczającą ilość wapnia ze źródeł innych niż zwierzęce - poproś lekarza o skierowanie, jeśli nie masz pewności.
Ile żelaza potrzebuję?
Ilość potrzebnego żelaza zależy od wieku.
| Codzienne zapotrzebowanie na żelazo dla zdrowych dorosłych | ||
|---|---|---|
| PŁEĆ | WIEK / STAN | MG / DZIEŃ |
| Męski | 19+ | 8 |
| Płeć żeńska | 19-50 | 18 |
| Płeć żeńska | 51+ | 8 |
| Płeć żeńska | W ciąży | 27 |
| Płeć żeńska | Laktacja | 9 |
Pamiętaj, że te zalecane dzienne spożycie dotyczą przeciętnego zdrowego dorosłego. Chociaż twoje specyficzne potrzeby mogą się różnić, pamiętaj, że podane poniżej wartości procentowe żelaza opierają się na zalecanym spożyciu 18 mg żelaza dziennie. Na przykład posiłek zawierający 6 mg żelaza na porcję zapewnia sześć z 18 zalecanych miligramów, czyli 34% dziennej dawki. Być może nie wchłaniasz tego wszystkiego, ale poniższe przepisy i parowania to dobry początek.
Śniadanie
Klasyczne płatki śniadaniowe wzbogacone w potrawy śniadaniowe, wzbogacone pieczywo, płatki owsiane i jajka zawierają na przykład żelazo. Połącz je z innymi wegetariańskimi składnikami o wysokiej zawartości żelaza, takimi jak liściaste warzywa, fasola i warzywa, aby stworzyć dekadenckie miski, pizze, taco i więcej.
Dzięki tym przepisom dobrze rozpoczniesz dzień. W jednej porcji dostarczają co najmniej 20% dziennego celu żelaza (czyli co najmniej 4 mg lub więcej). Wymieniono również kilka innych ważnych informacji żywieniowych.
Uzupełnij każdy posiłek słodkim przysmakiem bogatym w witaminę C, który pomoże Ci wchłonąć żelazo. Szklanka soku pomarańczowego lub pomidorowego, połowa plasterków pomarańczy lub grejpfruta albo filiżanka truskawek, melona, ananasa lub kiwi to mądry wybór.
Pizza śniadaniowa zwęglonej białej fasoli
Większość składników tej pizzy dostarcza trochę żelaza - między białą fasolą, pitą pełnoziarnistą, marinarą i szpinakiem dostajesz aż 6 mg (34%).
Przy 393 kaloriach otrzymujesz również 23 g białka, 58 g węglowodanów, 12 g błonnika (47%) i ponad 20% docelowej ilości 16 różnych witamin i minerałów.
Hash Jarmużowo-Ziemniaczany Z Jajkiem Sadzonym i Pomidorem
Jarmuż i ziemniak są głównymi składnikami większości żelaza w tym naczyniu. Zapewnia 27% dziennego celu (około 5 mg).
Przy 417 kalorii otrzymujesz również 18 g białka, 55 g węglowodanów, 8 g błonnika (34%) i ponad 20% docelowej ilości 17 różnych witamin i minerałów. Jest tu również prawie trzykrotnie większa niż zalecana ilość witaminy C, która pomaga efektywniej wchłaniać żelazo.
Miska na pikantny szpinak i płatki owsiane z fetą
Tutaj płatki owsiane, szpinak i jajko łączą się, aby zapewnić 23% twojego docelowego żelaza (około 4 mg).
Na 309 kalorii otrzymujesz także 19 g białka, 34 g węglowodanów, 5 g błonnika (20%) i ponad 20% docelowej ilości 14 różnych witamin i minerałów.
Taco śniadaniowe z pieczonymi korzennymi warzywami
Kubek czarnej fasoli w puszkach generalnie dostarcza 27% twojego docelowego żelaza (około 5 mg). W tym przepisie stanowią łącznie 22% (4 mg).
Co jeszcze otrzymujesz? Aby uzyskać nieco mniej niż 300 kalorii, spożywaj 10 g białka, 48 g węglowodanów, 12 g błonnika (47%) i ponad 20% docelowej ilości ośmiu różnych witamin i minerałów.
Lunch i obiad
Kontynuuj gromadzenie żelaza przez cały dzień, koncentrując się na wzmocnionych produktach pełnoziarnistych, roślinach strączkowych i warzywach o ciemnych liściach, takich jak szpinak. Mają imponujące profile składników odżywczych, więc należy je włączyć do swojej diety, niezależnie od tego, czy chcesz dodać więcej żelaza .
Każdy z poniższych posiłków zapewnia co najmniej 20% dziennego zapotrzebowania na żelazo. Siedem z 11 dostarcza również ponad 20% zalecanej dziennej ilości witaminy C, pomagając efektywniej wchłaniać żelazo.
Możesz również połączyć swój posiłek z jednym z tych niskokalorycznych napojów zawierających witaminę C:
- Strawberry Basil Sparkler: 38% witaminy C w porcji
- Orzeźwiający i słodki koktajl imbirowo-wiśniowy: 24% witaminy C w porcji
- Truskawkowe kostki lodu w wodzie z zieloną herbatą: 22% witaminy C w porcji
Rukola z czarnej fasoli Tostadas
Prawie każde danie z fasolą z pewnością jest bogate w żelazo. Tutaj salsa również dodaje trochę, co daje w sumie 26% żelaza (6 mg).
Wraz z tym otrzymujesz 461 kalorii bogatych w składniki odżywcze - 19 g białka, 70 g węglowodanów, 21 g błonnika (84%) i ponad 20% docelowej ilości 11 różnych witamin i minerałów. I chociaż ilość witaminy C nie osiągnęła poziomu 20%, jest dość bliska 18%.
Wegańska Czerwona Zupa Z Soczewicy Curry Z Jarmużem
Rośliny strączkowe ponownie są gwiazdą przepisu. Soczewica w tym naczyniu dostarcza 30% żelaza na porcję (około 5 mg). Jarmuż zawiera również trochę żelaza i wraz z pomidorami dostarcza znaczną ilość witaminy C.
Aby otrzymać 232 kalorie, spożywasz również 12 g białka, 32 g węglowodanów złożonych, 10 g błonnika (40%) i ponad 20% docelowej ilości 12 różnych witamin i minerałów, w tym 52% witaminy C.
Nadziewane słodkie ziemniaki z jarmużem i soczewicą
Te same gwiaździste składniki z naczynia powyżej są przekształcane w zupełnie inne naczynie zawierające 29% żelaza (około 5 mg).
Przy 237 kalorii otrzymujesz również 13 g białka, 42 g węglowodanów, 10 g błonnika (40%) i ponad 20% swojej docelowej ilości 13 różnych witamin i minerałów, w tym 136% witaminy C!
Żółty Dal Z Quinoa
Nieważne, czy do tego dania wybierzesz groszek, czy soczewicę, dostaniesz sporo żelaza. Wraz z komosą ryżową, liczby zawierają do około 25% żelaza na porcję (5 mg).
To danie zawiera 330 kalorii, 18 g białka, 59 g węglowodanów, 16 g błonnika (64%) i ponad 20% docelowego zapotrzebowania na osiem różnych witamin i minerałów.
Wiosenna Sałatka z Komosy ryżowej
Kubek szparagów jest zaskakująco bogaty w żelazo - zapewnia około 16% dziennego celu. Osiągniesz 25% swojego dziennego celu (4 mg), jeśli połączysz go z groszkiem i komosą ryżową do tego dania.
265 kalorii na porcję zawiera 10 g białka, 37 g węglowodanów, 8 g błonnika (32%) i ponad 20% docelowego zapotrzebowania na dziewięć różnych witamin i minerałów.
Makaron Zapiekany Na Wiosnę Z Ricottą Cytrynową
Szparagi nie są gwiazdą tego dania, ale to bogate w żelazo warzywo przemyka się między pełnoziarnistym penne i jarmużem. Razem te trzy pokarmy stanowią 25% dziennego celu żelaza (5 mg).
344 kalorie w porcji to 19 g białka, 44 g węglowodanów, 6 g błonnika (24%) i ponad 20% docelowej ilości 13 różnych witamin i minerałów. Witamina C stanowi 95% dziennego celu.
Śródziemnomorska Faszerowana Papryka z Quinoa
Papryka jest zwykle nadziewana bogatą w żelazo wołowiną lub kurczakiem. Ta wersja wegetariańska pomija mięso, ale nie traci żelaza. Quinoa i ciecierzyca dostarczają dużo - 25% twojego celu (4 mg).
Jest 346 kalorii, 13 g białka, 51 g węglowodanów, 11 g błonnika (44%) i ponad 20% docelowej ilości 12 różnych witamin i minerałów. Papryka i pomidory dostarczają mnóstwo witaminy C - 220% Twojego celu!
Wymieszaj smażone szparagi z papryką i orzechami nerkowca
Ogromne 22% żelaza (4 mg) robi wrażenie jak na danie zrobione wyłącznie z aromatycznych warzyw i orzechów. Szczególnie dużo składników odżywczych dostarczają szparagi i orzechy nerkowca.
Ciesz się tym posiłkiem za jedyne 302 kalorie, z 9 g białka, 25 g węglowodanów, 4 g błonnika (16%) i ponad 20% docelowej ilości 9 różnych witamin i minerałów. Różnorodność warzyw bogatych w witaminę C w 107% zalecanej wartości.
Najlepsza śródziemnomorska siekana sałatka
Zjedz tę sałatkę i dodaj 21% żelaza (4 mg) do swojej dziennej liczby. Jak każda fasola, ciecierzyca jest bogatym źródłem tego składnika odżywczego.
Sałatka oferuje cały posiłek. Zawiera 383 kalorii, 14 g białka, 32 g węglowodanów, 9 g błonnika (36%) i ponad 20% docelowego zapotrzebowania na 11 różnych witamin i minerałów.
Letnie bułki z czarnym sezamem tofu w sosie orzechowym
Tofu to powszechny zamiennik mięsa w daniach wegetariańskich. Wykonany z soi, zawiera również białko. Te letnie bułeczki mają 21% żelaza (około 4 mg). Masło orzechowe też się do tego przyczynia.
Jedna porcja zawiera 410 kalorii, 20 g białka, 39 g węglowodanów i 5 g błonnika (20%). Dwanaście różnych witamin i minerałów zawiera ponad 20% docelowej ich wartości.
Przekąski
Najlepszym sposobem na jego osiągnięcie jest podzielenie celu na mniejsze, łatwiejsze do opanowania części. Jeśli chodzi o osiągnięcie celów żywieniowych, oznacza to, że każdy posiłek powinien zawierać trochę składników odżywczych, w tym przekąski.
Zachowaj łatwość przekąsek: sięgnij po suszone owoce, takie jak suszone morele, orzechy, takie jak orzechy nerkowca i migdały, nasiona takie jak dynia lub słonecznik, wzbogacone płatki zbożowe, surowe brokuły zanurzone w hummusie lub tahini, a nawet małą sałatkę.
Wybieraj przekąski zawierające trochę żelaza. Połącz je z kilkoma plasterkami cytrusów lub garścią truskawek, aby zwiększyć dostępność żelaza.
Możesz również połączyć kilka z tych produktów, aby stworzyć danie typu trail mix.
Pikantna mieszanka przekąsek z orzechami
Przepis jest prosty. Połącz wzbogacone płatki zbożowe z orzechami bogatymi w żelazo, takimi jak orzechy nerkowca i migdały, odrobiną słodyczy i przyprawami przeciwzapalnymi, aby uzyskać przekąskę, która zawiera 21% żelaza w porcji (około 4 mg)
Jako przekąska ma nieco więcej kalorii, dzwoniąc w 226 na porcję. Ale dostarcza trochę białka i błonnika: odpowiednio 5 gi 3 g.
Deser
Nie możesz pominąć deseru, jeśli rozkładasz spożycie żelaza w ciągu dnia. Deser bogaty w żelazo zwiększy twoją dzienną sumę.
Pudding Chia w kubku z masłem orzechowym
Nasiona chia robią wrażenie pod każdym względem. Są doskonałym źródłem błonnika i zawierają białko, zdrowe dla serca kwasy omega-3 i żelazo. Wraz z masłem orzechowym dostarczają 22% (około 4 mg) żelaza.
Ogólny profil żywieniowy tego dania jest również imponujący. Zawiera 415 kalorii, 20 g białka, 40 g węglowodanów i 17 g błonnika (68%) i zawiera ponad 20% docelowej ilości 11 różnych witamin i minerałów.
Słowo od Verywell
Możesz uzyskać wystarczającą ilość żelaza na diecie wegetariańskiej, jeśli wybierzesz pożywne pokarmy i połączysz je ze środkami wspomagającymi wchłanianie, takimi jak witamina C.Mieszaj i dopasowuj śniadania, obiady, kolacje, przekąski i desery opisane tutaj, aby stworzyć kompletny plan posiłków, który zadowoli Twoje smaki.
Jeśli wyniki badań krwi nadal wykazują niższe stężenie żelaza lub jeśli nie zauważysz zmiany samopoczucia, skontaktuj się z dietetykiem. Może zalecić rozwiązania pasujące do Twojej konkretnej sytuacji i może zalecić suplementy żelaza, które pomogą Ci zrównoważyć poziom. Suplementy są dostępne bez recepty i są niedrogie.
Czy potrzebujesz suplementu żelaza?