Zawartość
- Dlaczego ćwiczenia kolan są koniecznością
- Rozciąganie
- Ćwiczenie mięśni otaczających kolano
- Praca ze stabilizatorami bioder
- Zwiększenie wytrzymałości mięśni
- Słowo od Verywell
Dlaczego ćwiczenia kolan są koniecznością
Cel rehabilitacji kolana jest dwojaki. Jednym z nich jest zapobieganie osłabieniu mięśni otaczających kolano. Drugi to zmniejszenie obciążenia stawu kolanowego. Osoby, które mają silniejsze mięśnie otaczające kolano, często mają mniej problemów ze stawem. Słabsze mięśnie powodują więcej pracy dla stawu kolanowego, zapewniając mniejsze wsparcie. I odwrotnie, silne mięśnie nóg lepiej wspierają i kontrolują staw kolanowy.
Rozciąganie
Pierwszą i ostatnią częścią każdego programu ćwiczeń powinien być prosty program rozciągający. Kilka prostych rozciągnięć nóg może sprawić, że ćwiczenia odwykowe zaczną się prawidłowo. Staraj się nie zaniedbywać tego kroku, nawet jeśli się spieszysz.
Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu rozciągającego upewnij się, że rozumiesz podstawowe zasady prawidłowego rozciągania. Niewłaściwa technika rozciągania może przynieść efekt przeciwny do zamierzonego, a nawet prowadzić do powstania kontuzji.
Ćwiczenie mięśni otaczających kolano
Mięśnie otaczające kolano obejmują mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowego i łydki. Większość rehabilitacji kolana koncentruje się na tych mięśniach. Kiedy dochodzi do kontuzji, często te mięśnie stają się słabsze i mniej wspierające kolano.
Ćwiczenia na mięśnie otaczające kolano obejmują ćwiczenia wzmacniające mięsień czworogłowy uda, ćwiczenia wzmacniające ścięgna podkolanowe i ćwiczenia wzmacniające łydki. Wykazano, że osoby z bólem rzepkowo-udowym kolana (kolano biegacza) mają lepszą poprawę, gdy ćwiczenia rehabilitacyjne koncentrują się na stawie biodrowym, a nie kolanie. Wydaje się to wskazywać, że wiele objawów kolan jest po prostu wynikiem problemów, które wywodzą się z rdzenia i miednicy, a nie tylko z problemów w stawie kolanowym.
Praca ze stabilizatorami bioder
Często pomijane, ale częstym źródłem problemów z kolanami, są mięśnie wokół stawu biodrowego. Pamiętasz, jak ktoś kiedyś powiedział ci, że kość nogi jest połączona z kością biodrową? Badania pokazują, że problemy z kolanem często wynikają ze słabości mięśni otaczających biodro.Wielu postępowych fizjoterapeutów poświęca znaczną ilość czasu na rehabilitację wzmacnianiu mięśni stabilizujących biodro.
Program rozwijania stabilizatorów stawu biodrowego powinien skupiać się na odwodzicielach biodra, zginaczach biodra i mięśniach pośladkowych. Większość z tych ćwiczeń można wykonać bez ciężarków i należy podkreślić odpowiednią formę.
Zwiększenie wytrzymałości mięśni
Wielu pacjentów rehabilituje kolana, wykonując wybraną liczbę ćwiczeń wzmacniających kilka razy dziennie. Ale faktem jest, że tak samo ważna jak ogólna siła, jest wytrzymałość tych mięśni. Bez wytrzymałości mięśnie te szybko się zmęczą.
Zwiększenie wytrzymałości najlepiej osiągnąć poprzez ćwiczenia sercowo-naczyniowe o niewielkim wpływie, wśród których najlepsze jest jazda na rowerze stacjonarnym, a także pływanie i inne ćwiczenia na basenie. Chodzenie jest umiarkowanym obciążeniem, które powoduje pewien nacisk na staw, ale nie tak bardzo, jak bieganie. Jeśli musisz chodzić lub uprawiać inne sporty wymagające dużej intensywności, spróbuj również włączyć jazdę na rowerze i pływanie. Unikanie wzniesień, zwłaszcza zjazdów, może również zmniejszyć obciążenie stawu rzepkowo-udowego.
Słowo od Verywell
Powrót do zdrowia po urazie lub operacji wymaga aktywnego zaangażowania mięśni otaczających leczony obszar. Często te mięśnie stają się słabe i sztywne w wyniku kontuzji, a przywrócenie normalnej funkcji stawu kolanowego wymaga czegoś więcej niż tylko umożliwienia wyleczenia lub korekty wady strukturalnej. Jeśli mięśnie nie regenerują się, staw nie może normalnie funkcjonować. Praca z terapeutą, trenerem lub coachem może pomóc upewnić się, że wykonujesz niezbędne czynności, aby przywrócić normalną mechanikę stawu kolanowego.