Zawartość
Jeśli kiedykolwiek poczujesz, że chybisz celu, gdy próbujesz rozciągnąć dolną część pleców - nawet jeśli wiesz, że te mięśnie są bardzo napięte i dokładasz wszelkich starań, aby je rozluźnić - nie jesteś sam. Dla wielu z nas rozciąganie bioder, szyi, łydek i innych mięśni to całkiem prosta sprawa. Ale mięśnie pleców? Nie tak bardzo. Mogą być tak ciasne, że trudno do nich dotrzeć.Znalezienie najlepszego miejsca na rozciąganie mięśni dolnej części pleców może być trudne, jeśli nie wybierzesz odpowiedniego ćwiczenia do pracy. Możesz trwały dotyk palców w nadziei na poprawę elastyczności pleców. I tak, zaokrąglasz swoje plecy, co technicznie rzecz biorąc, napina te mięśnie, ale ruch dotykania palców u stóp występuje głównie w stawach biodrowych. Zaokrąglenie pleców wydaje się być pochodną tego i nie jest też szczególnie bezpieczne.
W tym miejscu pojawia się rozciąganie od kolan do klatki piersiowej. W większości przypadków jest to nie tylko wspaniałe uczucie, ale także wspaniały sposób na przywrócenie elastyczności mięśniom dolnej części pleców po popołudniowej pracy w ogrodzie lub pracach domowych lub po dniu spędzonym przy komputerze.
Ale rozciąganie od kolan do klatki piersiowej jest dobre nie tylko dla uwolnienia mięśni dolnej części pleców. Jako zakres ćwiczeń ruchowych, innymi słowy, ruch, który zwiększa elastyczność stawów, rozciąganie kolan do klatki piersiowej może pomóc zmniejszyć sztywność związaną z zapaleniem stawów kręgosłupa i / lub zwężeniem kręgosłupa.
W przypadku osób z chorobą zwyrodnieniową stawów zakres ćwiczeń ruchowych może pomóc w nawilżeniu stawów, zwiększeniu przepływu krwi i dostarczeniu składników odżywczych do obszaru problemowego.
Jak wykonać ćwiczenie kolan w klatkę piersiową
Dla własnego bezpieczeństwa zacznij rozciągać od kolan do klatki piersiowej tylko jedną nogą. Jeśli po kilku dniach wykonujesz to bez bólu, według Rajtera prawdopodobnie czas zacząć od podnoszenia obu nóg.
Jeśli nie masz pewności, czy rozciąganie kolan do klatki piersiowej na jednej lub dwóch nogach jest bezpieczne, biorąc pod uwagę twój szczególny stan pleców, porozmawiaj z lekarzem,
Instrukcje:
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Nazywa się to pozycją leżącą na plecach.
- Delikatnie podnieś jedno zgięte kolano na tyle, aby można było chwycić dolną część nogi obiema rękami. Przełóż palce tuż pod kolanem.
- Jeśli robisz wersję dwunożną, podnieś jedną nogę, a potem drugą. Ponieważ branie obu naraz wymaga dużej siły brzucha, rozpoczęcie od jednego, a następnie szybkie wykonanie drugiego jest prawdopodobnie bezpieczniejsze, szczególnie w przypadku wrażliwych pleców.
- Podobnie jak w przypadku wersji jednonożnej, jeśli bierzesz oba w tym samym czasie, przeplataj palce lub zapnij nadgarstki między nogami, tuż pod kolanami.
- Delikatnie pociągnij zgięte kolano lub kolana w kierunku tułowia, używając rąk.
- Podczas ciągnięcia staraj się jak najbardziej rozluźnić nogi, miednicę i dolną część pleców. Kolana do klatki piersiowej lepiej docierają do mięśni dolnej części pleców, gdy są używane biernie.
- Przytrzymaj przez kilka sekund.
- Połóż nogę na podłodze.
- Powtórz po drugiej stronie.
Wykonuj rozciąganie około 10 do 15 razy, jeden lub dwa razy dziennie lub w razie potrzeby.
Rozciąganie reakcji łańcuchowej
Jak wspomniano powyżej, kolana do klatki piersiowej działają najlepiej jako pasywne rozciąganie, co oznacza maksymalne rozluźnienie nóg i bioder. Może to pomóc w uzyskaniu dobrego zgięcia kręgosłupa, ponieważ umożliwia wystąpienie naturalnej reakcji łańcuchowej od uda do biodra i dolnej części pleców. Innymi słowy, kiedy przyciągasz udo do klatki piersiowej, powinno ono lekko podciągnąć dół miednicy. To ciągnięcie prawdopodobnie będzie przekładać się wyżej, aż osiągnie obszar kręgosłupa lędźwiowego.
Jeśli masz problem z podniesieniem dolnej części miednicy, możesz rozważyć umieszczenie małego ręcznika lub złożonego koca pod kością krzyżową, aby rozpocząć właściwy kierunek.
Według badania z 2017 roku opublikowanego w Kręgosłup dziennik, nauka jeszcze nie skorelowała napiętych lub zmienionych w inny sposób mięśni lędźwiowych z bólem krzyża. Jednocześnie wiele osób uważa, że dobre odprężenie jest najlepszym lekarstwem, gdy pojawiają się kłopoty.