Zawartość
- Wybierz Low-FODMAP Produce
- Wybierz białko
- Wybierz zdrowe tłuszcze
- Wytnij (proste) węglowodany
- Unikaj fast foodów i fast foodów
- Porzuć dietetyczne produkty spożywcze
- Zaopatrz się w przekąski przyjazne dla IBS.
- Pić dużo wody
- Odważ się być inna
Jest teraz promień nadziei. Nauka dostarczyła nam przydatnych informacji dotyczących jedzenia, IBS i utraty wagi. Możesz to wykorzystać, aby nie tylko skutecznie schudnąć, ale także zoptymalizować trawienie i ogólny stan zdrowia fizycznego.
Porady żywieniowe i dietetyczne mogą być mylące. Jeden ekspert powie ci jedną rzecz, a inny powie coś innego. Czasami długo utrzymywane przekonania dotyczące utraty wagi okazują się błędne.
Przyjrzymy się wielu zdrowym strategiom odchudzania, które są oparte na aktualnych badaniach naukowych. Dostosujemy je również, aby dobrze pasowały do twoich prób uzyskania lepszej kontroli nad IBS.
Wybierz Low-FODMAP Produce
Wszyscy wiedzą, że warzywa i owoce są sycące, pożywne i satysfakcjonujące, a jedzenie ich większej ilości pomaga schudnąć. Jednakże, jeśli jesteś jak większość ludzi z IBS, możesz obawiać się, że spożywanie pokarmów roślinnych wypełnionych błonnikiem pogorszy twoje objawy, ponieważ tak właśnie stało się w przeszłości.
Nauka jest tutaj, aby pomóc zmniejszyć te obawy. Niektórzy ludzie mogą reagować na ulegające fermentacji oligo-, di-, monosacharydy i poliole (FODMAP), zbiór krótkołańcuchowych węglowodanów występujących w wielu produktach spożywczych.
Badacze diety low-FODMAP z Monash University przetestowali wiele warzyw i owoców. Zidentyfikowali te, które mogą być tolerowane przez większość osób z IBS.
Możesz rozpocząć wysiłek związany z odchudzaniem, wybierając warzywa i owoce o niskiej zawartości FODMAP, takie jak awokado, banany, jarmuż i pomidory. Może się okazać, że z biegiem czasu można rozszerzyć zakres opcji poza opcje low-FODMAP bez wywoływania objawów.
Możesz znacznie zwiększyć spożycie zdrowych dla jelit owoców i warzyw, starając się dodawać produkty do każdego posiłku. Na śniadanie zjedz zielony koktajl z jagodami lub omlet warzywny. Ciesz się sałatką jako obiad lub z obiadem. Wypełnij połowę swojego talerza warzywami.
Cokolwiek robisz, pamiętaj, że surowe warzywa i owoce mogą być trudniejsze do tolerowania przez Twój przewód pokarmowy.
Wybierz białko
Czy ciągle walczysz z zachciankami? Wybierz białko zamiast węglowodanów.
Białko nie podnosi poziomu cukru we krwi. Oznacza to, że nie powoduje skoków i spadków insuliny, które zmuszają cię do znalezienia czegoś do zjedzenia kilka godzin po ostatnim posiłku. Białko jest również lekkostrawne i dlatego nie jest prawdopodobne, aby wywoływały objawy IBS.
Zdrowe źródła białka obejmują:
- Wołowina
- kurczak
- Jajka
- Orzechy
- Wieprzowina
- owoce morza
- Posiew
- Tofu, tempeh, seitan (dla osób, które nie mają celiakii)
- Jogurt
Aby zmniejszyć ryzyko ekspozycji na rzeczy, które nie są dobre dla flory jelitowej, wybieraj produkty pochodzenia zwierzęcego z wolnego wybiegu, wolne od antybiotyków, gdy tylko jest to możliwe.
Spożywanie odpowiedniej ilości białka może być wyzwaniem, jeśli jesteś wegetarianinem z IBS. Na szczęście naukowcy z FODMAP odkryli, że tofu, tempeh i seitan są dobrze tolerowane. Ciecierzycę w puszce i soczewicę w puszce można jeść w małych ilościach, jeśli są dokładnie wypłukane.
Wybierz zdrowe tłuszcze
Problem z dietą niskotłuszczową jest potrójny:
- Producenci żywności zastąpili tłuszcz w produktach cukrem i rafinowanymi węglowodanami. Oba powodują skoki insuliny, które prowadzą do apetytu i przyrostu masy ciała, a także zwiększają ryzyko cukrzycy i chorób serca.
- Nasze ciała, a zwłaszcza mózgi, potrzebują tłuszczu, aby dobrze funkcjonować.
- Tłuszcz dodaje smaku potrawom i zwiększa poczucie satysfakcji po posiłku. Kiedy jesteś usatysfakcjonowany, naturalnie ograniczasz wyprawy do baru z przekąskami.
Pozbądź się strachu, że tłuszcze będą powodować otłuszczenie i dodaj je do swojej codziennej diety. Należy pamiętać, że nie wszystkie tłuszcze są sobie równe. Tłuszcze trans znajdują się w wielu przetworzonych produktach spożywczych i wiążą się ze zwiększeniem ryzyka chorób serca.
Staraj się unikać wszelkich potraw, które zawierają również częściowo uwodornione oleje. Ryzyko i korzyści związane z tłuszczami nasyconymi - znajdującymi się w takich produktach, jak czerwone mięso i masło - są wciąż przedmiotem dyskusji, więc zapytaj swojego lekarza.
Smażone i tłuste potrawy mogą wywołać objawy IBS. Z drugiej strony, zdrowy tłuszcz powinien być dobrze tolerowany i świetnie sobie poradzi z pielęgnacją flory jelitowej.
Dobre źródła zdrowego tłuszczu
Ryba
Chociaż większość ryb jest dobrym źródłem zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3, niektóre są dla Ciebie zdrowsze niż inne:
- Jedz: Sardele, łosoś i sardynki
- Unikaj: dużych ryb łownych, takich jak miecznik lub rekin mako, ze względu na zanieczyszczenia chemiczne
Nasiona przyjazne dla IBS
Mogą być lepsze w przypadku IBS z przewagą zaparć (IBS-C):
- Siemię lniane
- nasiona Chia
Orzechy Low-FODMAP
Idealnie nadają się do lekkich przekąsek i smacznych dodatków do różnych potraw:
- brazylijskie orzechy
- Orzechy makadamia
- Pecans
- Orzechy włoskie
Obrazy olejne
Należy o tym pamiętać podczas gotowania, ponieważ są one dobrym sposobem na dostarczenie zdrowych tłuszczów do każdego posiłku:
- Olej kokosowy
- Oliwa z oliwek
Produkować
Ciesz się nimi samodzielnie lub dodaj je do swoich ulubionych potraw:
- Awokado (porcja 1/8 całego owocu to low-FODMAP)
- Oliwki
Wytnij (proste) węglowodany
Cukier i rafinowane węglowodany - proste węglowodany - wydają się być wszędzie. Najbardziej rozpowszechnioną formą rafinowanych węglowodanów jest mąka pszenna, czyli mąka, z której usunięto zewnętrzną warstwę otrębów.
Biała mąka i jej partner w zbrodni - cukier - można znaleźć w pieczywie, makaronie, ciastach, ciastkach, pączkach i przetworzonej żywności. Wszystkie te rzeczy odgrywają dużą rolę w diecie większości ludzi w zachodnim społeczeństwie.
Jednak cukier i rafinowane węglowodany powodują choroby. Otyłość, choroby serca i cukrzyca są bezpośrednio związane z dietami bogatymi w cukier i rafinowane węglowodany.
Kiedy jemy cukier i rafinowane węglowodany, poziom cukru we krwi szybko rośnie. To skłania naszą trzustkę do wysyłania insuliny. Insulina świetnie radzi sobie z usuwaniem nadmiaru cukru we krwi (glukozy), ale robi to poprzez pakowanie go do naszych komórek tłuszczowych i naczyń krwionośnych.
Dlatego rafinowane węglowodany przyczyniają się do otyłości i chorób serca. Po usunięciu glukozy organizm wysyła apel o więcej. To wywołuje apetyt na bardziej rafinowane pokarmy węglowodanowe, które są zmorą egzystencji osoby na diecie. Z biegiem czasu rozwija się insulinooporność, zwiększając ryzyko chorób serca i cukrzycy.
Ograniczenie rafinowanych węglowodanów jest jednym z najtrudniejszych zaleceń. Jednak dobra podszewka polega na tym, że wycinanie rafinowanych węglowodanów może mieć niezwykle korzystny wpływ na objawy IBS.
W szczególności pszenica została powiązana z IBS z dwóch powodów:
- Pszenica zawiera gluten, białko, którego w ogóle nie może spożywać osoba cierpiąca na celiakię. Uważa się, że pacjenci z IBS są bardziej narażeni na celiakię. Nawet jeśli ktoś nie ma celiakii, uważa się, że niektóre przypadki IBS są wynikiem nadwrażliwości na gluten.
- Pszenica zawiera fruktany, jeden z węglowodanów FODMAP, który jest powiązany z powodowaniem niepożądanych objawów trawiennych u osób z IBS.
Postaraj się wyeliminować cukier i rafinowane węglowodany. Może minąć kilka dni, zanim Twój organizm przestanie wysyłać Cię po te pikantne i słodkie smakołyki. Po zakończeniu „pociągu zachcianek” poziom energii ustabilizuje się i między posiłkami poczujesz się bardziej zadowolony. Zrobisz dla swojego ogólnego zdrowia świetną usługę. Twoja flora jelitowa również Ci podziękuje!
Aby odnieść sukces w odchudzaniu, możesz pozwolić sobie na okazjonalną przyjemność. Zwróć jednak szczególną uwagę na to, jak się czujesz i jak wpływa na twoje zachcianki.
Unikaj fast foodów i fast foodów
Dogodna żywność może być dobra, jeśli chodzi o oszczędność czasu i korzyści korporacyjne, ale jest bardzo, bardzo szkodliwa dla zdrowia.
Przetworzona żywność, fast foody i fast foody są pełne cukru, rafinowanych węglowodanów, niezdrowych tłuszczów i wszelkiego rodzaju chemikaliów (dodatki do żywności, barwniki spożywcze, stabilizatory żywności). Wszystko to może przyczynić się zarówno do przyrostu masy ciała, jak i objawów IBS - dwóch rzeczy, których chcesz unikać.
Rozwiązaniem jest spożywanie całej żywności, kiedy tylko jest to możliwe. Cała żywność obejmuje warzywa, owoce, orzechy, nasiona i produkty pochodzenia zwierzęcego.
- Jeśli to możliwe, gotuj w domu. Gotowanie w domu pozwala Ci mieć całkowitą kontrolę nad tym, co jesz.
- Kupuj na obwodzie supermarketu. Unikaj żywności w pudełkach i mającej długi okres przydatności do spożycia. Często są one wypełnione konserwantami, które mogą być dobre dla producenta żywności, ale nie są dobre dla organizmu.
- Jedz tylko żywność, którą rozpoznałaby twoja prababcia. Jeśli nie rozpoznałaby tego jako pożywienia, jak można by oczekiwać, że zrobi to twój układ trawienny?
Porzuć dietetyczne produkty spożywcze
Reklamodawcy żywności uwielbiają kusić Cię napojami dietetycznymi i tymi małymi 100-kalorycznymi paczkami z przekąskami. Jednak te produkty oferują niewiele w sposobie odżywiania.
To, co oferują, to wiele niezdrowych składników, o których mówiliśmy. Obejmuje to rafinowane węglowodany i chemikalia spożywcze. Co gorsza, większość zawiera sztuczne słodziki.
Sztuczne słodziki mogą chwilowo zaspokoić apetyt na słodycze, ale oszukują organizm. Mogą narazić Cię na zachcianki, gdy Twoje ciało będzie dążyć do uzyskania prawdziwego pożywienia. Ponadto niektóre sztuczne słodziki mogą powodować objawy IBS, szczególnie wzdęcia i gazy.
Zaopatrz się w przekąski przyjazne dla IBS.
Innym mitem dietetycznym jest to, że aby schudnąć, trzeba głodować. Podobnie jak mit o tłuszczach, ten również może przynieść odwrotny skutek, ponieważ deprywacja może prowadzić do objadania się.
Odchudzanie będzie skuteczniejsze, jeśli będziesz regularnie spożywać pożywne posiłki i Miej zdrowe przekąski na te chwile, kiedy masz ochotę na przekąskę.
Przekąski przyjazne dla IBS
- Orzechy o niskiej zawartości FODMAP, takie jak orzechy brazylijskie, makadamia, pekan i orzechy włoskie)
- Paluszki serowe Low-FODMAP, takie jak cheddar i mozzarella
- Owoce o niskiej zawartości FODMAP, takie jak banany, jagody, kantalupa, pomarańcze, ananas, maliny i truskawki
Pić dużo wody
Każda komórka naszego ciała potrzebuje odpowiedniej ilości wody, aby dobrze funkcjonować. W naszym zabieganym życiu wielu z nas zaniedbuje picie wystarczającej ilości wody. Często też nie jesteśmy w stanie dostroić się do sygnałów naszego ciała, że potrzebujemy więcej wody.
Może się zdarzyć, że myślimy, że jesteśmy głodni, podczas gdy naprawdę jesteśmy po prostu spragnieni. Zanim więc pójdziesz na przekąskę, wypij pełną szklankę wody i zobacz, co się stanie. Być może tak naprawdę nie potrzebowałeś tej przekąski i możesz poczekać do następnego posiłku, aby ponownie zjeść.
Picie dużej ilości wody pomoże w IBS:
- Jeśli masz skłonność do zaparć (IBS-C), picie wystarczającej ilości wody pomoże utrzymać miękkość stolca. Kiedy nie pijesz wystarczającej ilości wody, twoje ciało kompensuje, wyciągając wodę ze stolca, przyczyniając się do twardych stolców.
- Jeśli masz skłonność do IBS z dominującą biegunką (IBS-D), woda, którą pijesz, pomoże uzupełnić wodę utraconą podczas epizodów biegunki.
Odważ się być inna
Wiele osób z IBS lamentuje nad faktem, że nie mogą jeść jak wszyscy. To jest dobra rzecz.
W świecie zachodnim przeciętny człowiek je bardzo niezdrową dietę.Znajdź srebrną podszewkę w swoim IBS i odżywiaj swoje ciało zdrową, pożywną pełnowartościową żywnością - warzywami, owocami, białkiem zwierzęcym i zdrowymi tłuszczami.
Może to oznaczać, że twój talerz wygląda zupełnie inaczej niż twoi przyjaciele lub że twoje wybory są dość ograniczone podczas kolacji lub spotkań towarzyskich. Ale twoje ciało wynagrodzi cię utratą wagi, lepszą energią, cichszym układem trawiennym i zmniejszonym ryzykiem chorób przewlekłych. Kto wie, może zaczniesz zachęcać znajomych i rodzinę do jedzenia bardziej jak Ty!