Proste, ale skuteczne rozciąganie dolnej części pleców

Zawartość

• Przygotowanie
• Prone Press-Up
• Rozciąganie kota
• Rozciąganie krowy i kota
• Pochylenie miednicy

Codzienne czynności wymagające długiego siedzenia lub podnoszenia ciężarów mogą nadmiernie obciążać plecy. Z czasem może to zwiększyć ryzyko urazów i rozwoju przewlekłego bólu pleców. Regularne rozciąganie pleców może pomóc złagodzić ten ból i poprawić ogólną ruchomość kręgosłupa. Wcześniejsze

Przygotowanie

Zalecane ćwiczenia skupiają się na rozciąganiu i prostowaniu dolnego odcinka kręgosłupa oraz sąsiadujących z nim mięśni zginaczy biodrowych. Zajmują tylko około 10 minut i można je wykonać przed lub po dniu pracy.

Przed rozpoczęciem tych lub innych ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą, aby upewnić się, że są one bezpieczne dla Ciebie jako osoby i nie pogarszają złego stanu.

Prone Press-Up

Nacisk na brzuch na brzuchu lub wyprost lędźwi to świetny sposób na rozciągnięcie pleców bez ryzyka przeprostu. Ćwiczenie ma na celu przywrócenie prawidłowego skrzywienia kręgosłupa lędźwiowego do przodu, zwanego lordozą. Podatność na brzuch jest czasami określana jako pozycja kobry lub pozycja foki w jodze.

Aby zrobić pompkę na brzuchu:

1. Połóż się na brzuchu.
2. Oprzyj się na łokciach, wyprostuj plecy i połóż dłonie płasko na podłodze.
3. Podczas wdechu zacznij prostować łokcie, dalej wyprostowując plecy. Staraj się, aby kość biodrowa nie unosiła się z podłogi.
4. Kontynuuj prostowanie łokci, aż poczujesz delikatne rozciągnięcie. Nie blokuj łokci ani nie odsuwaj się dalej, niż wydaje się to wygodne.
5. Przytrzymaj przez trzy do pięciu sekund.
6. Powoli powróć do pozycji wyjściowej podczas wydechu. Nie upuszczaj na podłogę.
7. Powtórz jeszcze dziewięć razy.

Rozciąganie kota

Rozciąganie dla kota to skuteczny, ale delikatny sposób na rozciągnięcie dolnej części pleców do zgięcia, jednocześnie aktywując kręgi górnego kręgosłupa. Jest to również pierwsza połowa sekwencji jogi zwanej pozą kota i krowy.

Aby rozciągnąć kota:

1. Padnij na podłogę na rękach i kolanach.
2. Umieść dłonie bezpośrednio pod jej ramionami.
3. Podczas wydechu pchnij plecy w kierunku sufitu, zwijając je w łuk do góry (jak kot).
4. Kontynuuj wyginanie się, aż poczujesz delikatne rozciąganie w górnej części pleców i między łopatkami.
5. Przytrzymaj przez pięć sekund.
6. Powróć do pozycji wyjściowej podczas wydechu.
7. Powtórz jeszcze dziewięć razy.

Rozciąganie krowy i kota

W razie potrzeby możesz połączyć pozę kota z pozą krowy. Zamiast wracać do pozycji początkowej odcinka dla kota (krok 6), przejdź bezpośrednio do odcinka krowy w następujący sposób:

1. Schodząc z odcinka dla kota, kontynuuj obniżanie pleców podczas wdechu, aż znajdzie się w pozycji łukowej skierowanej w dół (jak u krowy z pochyłym grzbietem).
2. Możesz dodatkowo wydłużyć rozciąganie, unosząc miednicę w kierunku sufitu, jednocześnie opuszczając pępek w kierunku ziemi.
3. Przytrzymaj przez pięć sekund.
4. Podczas wydechu przejdź z powrotem do pozycji kota.
5. Powtórz jeszcze dziewięć razy.

Zawsze uważaj, aby nie przeprostować. Upewnij się, że ruchy są powolne i kontrolowane. Nie spiesz się.

Pochylenie miednicy

Pochylenie miednicy wykorzystuje mięśnie brzucha i bioder, aby delikatnie zgiąć kręgosłup lędźwiowy. Jest często używany jako podstawowe ćwiczenie w programie wzmacniania rdzenia.

Aby wykonać pochylenie miednicy:

1. Połóż się płasko na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
2. Podczas wydechu przyciśnij plecy do podłogi.
3. Przytrzymaj przez 15 sekund, utrzymując napięte mięśnie miednicy i dolnej części pleców.
4. Powróć do pozycji wyjściowej podczas wdechu.
5. Powtórz jeszcze dziewięć razy.

Ćwiczenia rozciągające odcinek lędźwiowy w połączeniu z korektą postawy i regularną aktywnością fizyczną mogą pomóc w utrzymaniu ruchu i dobrego samopoczucia pleców. Kiedy zaczniesz opanowywać te ćwiczenia, możesz dodać do swojej codziennej rutyny inne odcinki dolnej części pleców z Metody McKenziego.

Ćwiczenia McKenzie w leczeniu bólu krzyża