Zawartość
- Podstawy diety śródziemnomorskiej
- Dieta śródziemnomorska i bóle głowy
- Dieta niskotłuszczowa i migreny
- Słowo od Verywell
Czasami pojedynczy pokarm wywołuje bóle głowy, takie jak czerwone wino lub czekolada. Dla innych jest to idealna burza, która wywołuje ból głowy, jak posiłek wypełniony wieloma „wyzwalającymi” pokarmami w połączeniu ze słabym snem.
Z pewnością, jeśli masz jeden lub więcej konkretnych wyzwalaczy pokarmowych, najlepiej jest ich unikać. Biorąc to pod uwagę, niektórzy ludzie nie zawsze mogą zidentyfikować ich wyzwalacze i wolą przyjąć dietę, która po prostu zoptymalizuje ich ból głowy lub migrenę.
Chociaż nie ma uniwersalnej diety, która działałaby dla wszystkich, niektórzy ludzie odkryli, że określona dieta, taka jak dieta śródziemnomorska lub dieta niskotłuszczowa, zmniejsza ich bóle głowy lub migreny - i czy jest lepszy sposób na odzyskanie kontroli nad swoim stanem niż kontrolowanie co jesz.
Podstawy diety śródziemnomorskiej
Dieta śródziemnomorska to dieta o niskiej zawartości mięsa i bogatej w tłuste ryby, które są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3.
Kwasy tłuszczowe Omega-3 i Omega-6 stanowią dużą część błony zarówno komórek odpornościowych, jak i nerwowych. W rzeczywistości uważa się, że są prekursorami cząsteczek zaangażowanych w regulację bólu i zaburzeń psychicznych w organizmie.
Mówiąc dokładniej, uważa się, że kwasy tłuszczowe omega-3, które znajdują się w żywności, takiej jak tłuste ryby, rośliny strączkowe, orzechy, warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste, zmniejszają zarówno stan zapalny, jak i odczuwanie bólu.
Z drugiej strony uważa się, że kwasy tłuszczowe omega-6, które znajdują się w czerwonym mięsie i olejach roślinnych, takich jak kwas linolowy (LA), sprzyjają stanom zapalnym i zwiększają odczuwanie bólu.
Dieta śródziemnomorska i bóle głowy
Eksperci od bólu głowy twierdzą, że dieta bogata w omega-3 nie tylko pomogłaby w zapobieganiu przewlekłym bólom głowy i migrenom (do tej pory badania naukowe były sprzeczne), ale dieta zarówno bogata w kwasy tłuszczowe omega-3, jak i uboga w omega-6 kwasy tłuszczowe załatwią sprawę - że tak powiem, idealny stosunek.
Badanie z 2015 r. W The Journal of Painstarał się przetestować tę teorię. W tym 12-tygodniowym badaniu pięćdziesięciu pięciu uczestników z przewlekłym codziennym bólem głowy zostało losowo przydzielonych do:
- dieta bogata w Omega-3 i uboga w Omega-6 (jak dieta śródziemnomorska)
lub
- dieta uboga w kwasy Omega-6
Wyniki wykazały, że osoby wyznaczone na dietę bogatą w omega-3 i niską omega-6 miały większy spadek liczby bólów głowy w ciągu miesiąca. Uczestnicy ci mieli również niższy wynik HIT-6 pod koniec badania, co oznacza, że ich bóle głowy miały mniejszy wpływ na ich jakość życia w porównaniu z osobami na diecie o niskiej zawartości kwasów omega-6.
W tym samym badaniu poziomy metabolitów omega-3 we krwi mierzono na początku i na końcu badania. Wyniki wykazały, że w porównaniu z dietą o niskiej zawartości kwasów omega-6, osoby na diecie o wysokiej zawartości omega-3 / niskiej zawartości omega-6 miały wyższy poziom DHA-EA, o którym wiadomo, że ma właściwości przeciwzapalne.
Również ten wzrost DHA-EA korelował ze zmniejszeniem bólu fizycznego i stresu psychicznego uczestników.
Co to znaczy?
Chociaż potrzeba więcej i większych badań, aby zbadać rolę diety bogatej w omega-3 w połączeniu z dietą ubogą w omega-6 w zapobieganiu bólom głowy i migrenie, przyjęcie takiej diety może być dla niektórych opcją.
Dobrą wiadomością o przyjęciu diety śródziemnomorskiej jest to, że ma ona inne korzyści zdrowotne, takie jak zapobieganie chorobom serca - podwójna premia.
Dieta niskotłuszczowa i migreny
Inną opcją, która może być pomocna dla osób cierpiących na migreny, epizodyczne lub przewlekłe, jest dieta niskotłuszczowa.
W badaniu z 2015 r. W Odżywianie, metabolizm i choroby układu krążenia83 uczestników z migreną epizodyczną lub przewlekłą zostało losowo przydzielonych do grupy poddawanej diecie niskotłuszczowej lub normalnej przez trzy miesiące. Następnie uczestnicy przeszli na inną dietę na kolejne trzy miesiące.
Dieta niskotłuszczowa ograniczyła tłuszcze do mniej niż 20% całkowitego dziennego spożycia energii, podczas gdy normalna dieta tłuszczowa zawierała 25 do 30% całkowitego dziennego spożycia energii.
Podsumowując, dieta niskotłuszczowa zawierała mniejsze ilości tłuszczów nasyconych (na przykład masło, ser, mleko pełne i czerwone mięso) oraz tłuszczów jednonienasyconych (na przykład oliwa z oliwek i olej rzepakowy).
Wyniki badania wykazały, że osoby na diecie niskotłuszczowej miały mniej nasilone i rzadsze ataki migreny niż osoby na normalnej diecie tłuszczowej.
Należy zauważyć, że uczestnicy, którzy przeszli zmianę diety, schudli. Zatem utrata masy ciała (niezależnie od tego, jak została wykonana) mogła przyczynić się do pewnego zmniejszenia liczby migren w tym badaniu.
W rzeczywistości badania konsekwentnie wykazały, że osoby z otyłością mają częstsze i cięższe migreny niż osoby o normalnej wadze. Ponadto dowody wskazują, że otyłość może pośredniczyć w przejściu z migreny epizodycznej do przewlekłej.
Nauka stojąca za związkiem między otyłością a migreną jest prawdopodobnie złożona, ale może być pośredniczona przez stan zapalny, ponieważ osoby otyłe mają wyższy poziom markerów stanu zapalnego we krwi. Te same markery stanu zapalnego są podwyższone podczas ataku migreny.
Co to znaczy?
Dieta niskotłuszczowa, szczególnie taka o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych, może być korzystna dla osób zapobiegających migrenom. Dieta uboga w tłuszcze nasycone zwykle oznacza znaczne ograniczenie spożycia mięsa (na przykład wołowiny, jagnięciny, wieprzowiny) i produktów mlecznych (na przykład masła, sera, jogurtu pełnotłustego i mleka).
Jeśli zdecydujesz się na dietę niskotłuszczową, skup się na owocach, warzywach, produktach pełnoziarnistych, a ryby tłuste w rybach, takie jak łosoś, są szczególnie bogate w tłuszcze wielonienasycone (dobre rodzaje tłuszczu). Wybierz niskotłuszczowe produkty mleczne zamiast pełnotłustych i wyeliminuj z diety tłuszcze trans, które są tłuszczami znajdującymi się w przekąskach i smażonych potrawach.
Dobra wiadomość jest taka, że w czerwcu 2015 roku Amerykańska Agencja ds.Żywności i Leków stwierdziła, że tłuszczów trans nie można uznać za bezpieczne. Wszystkim firmom spożywczym wyznaczono trzyletni termin na usunięcie tłuszczów trans z przetworzonej żywności.
Słowo od Verywell
Przed przyjęciem jakiejkolwiek konkretnej diety na ból głowy lub migrenę należy skonsultować się z lekarzem.
Wybór odpowiedniej diety może być złożonym zadaniem, ponieważ chcesz mieć pewność, że nie zaniedbujesz ważnych składników odżywczych lub nie spowodujesz większego stresu dla swojego organizmu. Na przykład, jeśli znacznie ograniczasz spożycie produktów mlecznych, chcesz mieć pewność, że dostarczasz wystarczającą ilość wapnia w swojej diecie. Szybka lekcja na temat innych źródeł wapnia w diecie (takich jak jarmuż, szpinak, brokuły lub wzbogacone płatki zbożowe) to wszystko, czego potrzebujesz.
Biorąc to pod uwagę, diety te, zwłaszcza niskotłuszczowe i śródziemnomorskie, są dość standardowymi i bezpiecznymi sposobami jedzenia. Więc może warto spróbować.