Zawartość
- Odciążenie karku porusza się podczas siedzenia
- Zaangażuj mięśnie pleców przy biurku
- Stojąca ulga w szyi porusza się
- Leżąc na plecach z ręcznikiem pod głową
Wierz lub nie, ale podejmowanie wysiłków, aby dojść do siebie - zarówno po dwóch wspomnianych powyżej problemach z postawą, jak i bólu lub dyskomfortu, który mogą one powodować - jest również dobre dla Ciebie z innych względów. Może pomóc ci stać się bardziej świadomym ułożenia ciała, co z kolei może pomóc w zapobieganiu przyszłym problemom. I może przyczynić się do sukcesu na siłowni. Dzieje się tak, ponieważ ustalenie dobrej formy (tj. Ułożenie ciała i ułożenie ciała) jest znanym czynnikiem sukcesu w uprawianiu sportu, fitness i tańcu.
Tutaj podamy Ci kilka sposobów na złagodzenie bólu szyi dzięki pozycjonowaniu i łatwym ruchom. Większość ruchów prawdopodobnie pomoże wydłużyć szyję i zrównoważyć głowę i szyję w stosunku do reszty kręgosłupa - innymi słowy, poprawi ustawienie szyi i ramion. Wydłużenie jest pomocne, gdy potrzebna jest dekompresja, czyli wytworzenie przestrzeni między stawami międzykręgowymi szyi.
Odciążenie karku porusza się podczas siedzenia
Jeśli jesteś jak większość ludzi, codziennie siedzisz przez wiele godzin. W tym technologicznym XXI wieku po prostu nie można temu zaradzić. Mimo to, ta rzeczywistość prowadzi do wielu nadmiernie rozciągniętych, słabych i zmęczonych mięśni pleców, a także do nadmiernego napięcia mięśni przednich. Oto szybki ruch, który możesz zrobić, aby zrównoważyć równanie i stworzyć większą symetrię między przednimi i tylnymi mięśniami tułowia.
Zaangażuj mięśnie pleców przy biurku
Połóż dłonie na udach tuż nad kolanami. Weź wdech, a następnie zrób wydech i przepchnij dłonie w dół. Zachęci to do podniesienia górnej części tułowia i klatki piersiowej. Zaangażuje również mięśnie pleców. Jeśli dużo siedzisz lub siedzisz w inny sposób, skurcze mogą być naprawdę dobre.
Teraz, gdy nauczyłeś się ruchu, zróbmy go finezją, aby uzyskać dobrą postawę i świadomość ciała. Tym razem, gdy opuszczasz ramiona, pozwól, aby dolna część pleców przesunęła się do przodu, a głowa i szyja do tyłu. (Poniższe ćwiczenia na stojąco mogą dodatkowo pomóc ci rozwinąć zdolność poruszania głową i szyją do tyłu w dobrym ułożeniu).
Stojąca ulga w szyi porusza się
Aby uzyskać bardziej „oficjalne” ćwiczenie, spróbuj wycofać szyjkę macicy (czyli szyję) (co oznacza cofnięcie) w pozycji stojącej.
Uwaga: retrakcja szyjki macicy nie jest dla każdego. Jeśli zdiagnozowano płaską lub odwróconą krzywiznę szyi (często nazywaną w medycynie utratą kifozy szyjnej) lub stan dysku, przed wypróbowaniem tego ćwiczenia należy skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą.
Istnieją dwie wersje tego. Pierwszy tak nie musisz być przy ścianie; drugi tak.
Wycofanie szyjki macicy w pozycji stojącej - bez ściany
Stań z dobrą postawą. Oznacza to, że Twoje stopy znajdują się bezpośrednio pod biodrami, w odległości około 1 stopy od siebie. Twoje kolana powinny być wyprostowane, ale nie zamknięte (blokowanie zwiększa zużycie i rozdarcie stawu). Utrzymując wzrok i głowę na poziomie (innymi słowy, nie patrząc ani w górę, ani w dół), lekko podkręć brodę, a następnie popchnij ją tak, jak jak najdalej.
Aby chronić szyję, należy delikatnie wykonywać ten ruch. Zatrzymaj się również, gdy tylko poczujesz napięcie w ramionach, przedniej części szyi lub gardła. Możesz położyć jedną rękę na brodzie i przycisnąć ją do tyłu, aby pomóc kierować ruchem, jeśli to pomoże.
Pozostań w pozycji schowanej przez 10-15 sekund. Pamiętaj, aby w tym czasie oddychać i nadal rozluźniać mięśnie szyi i ramion. Zbyt duże napięcie zaburza ustawienie i zmienia sposób korzystania z mięśni, powodując lub utrwalając nierównowagę mięśni; może to pogorszyć uczucie dyskomfortu w szyi.
Wycofanie szyjki macicy przy ścianie
Możesz także spróbować cofnąć szyjkę macicy do ściany. Podoba mi się ta wersja, ponieważ ściana zapewnia wskazówki dotyczące dobrego ułożenia szyi na głowie. Możesz także utrzymać pozycję dłużej - do 60 sekund.
Podobnie jak w przypadku opisanej powyżej wersji bez ścian, to ćwiczenie nie jest dla każdego. Jeśli masz problemy z dyskiem na szyi lub płaską szyją, zapytaj lekarza lub fizjoterapeutę, czy powinieneś to zrobić.
Stań ze stopami w odległości około 1 części stopy od listwy przypodłogowej na ścianie. Wsuń podbródek i odciągnij głowę do ściany. Poruszaj się bardzo delikatnie, aby jeśli lub kiedy twoja głowa rzeczywiście dotknęła ściany, nie zrobiła tego z hukiem. (Nie ma tu potrzeby do urazu głowy).
Pozostań tam, opierając tył czaszki o ścianę przez maksymalnie 1 minutę. Twoja szyja nieco się spłaszczy; to jest wydłużenie, o którym mówiliśmy wcześniej w artykule.
W większości przypadków wydłużenie szyi przyniesie ulgę, ale jeśli tak się nie stanie, zmniejsz zakres odchylenia głowy do tyłu lub całkowicie przerwij ćwiczenie. Możesz chcieć sprawdzić objawy / ból związane z wypróbowaniem tego ćwiczenia przez lekarza.
Leżąc na plecach z ręcznikiem pod głową
Jeśli boli cię szyja, ramiona i / lub górna część pleców i masz chwilę w domu, możesz wypróbować to doświadczenie zmiany pozycji, które odbywa się w pozycji leżącej. (Na wznak oznacza pozycję, w której leżysz na plecach). Będziesz do tego potrzebował małego lub średniego złożonego ręcznika.
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Złożyć złożony ręcznik pod głowę i szyję. Ustaw go dla wygody i utrzymuj głowę na wysokości kręgosłupa. Innymi słowy, nie pozwól, aby głowa znajdowała się przed lub za kręgosłupem - prawdopodobnie spowoduje to skręcenie mięśni szyi i uniemożliwi ich rozluźnienie i rozluźnienie.
Po ustawieniu pozostań tam nawet przez kilka minut. Po prostu oddychaj i puść.
Następnie odciągnij od siebie odległy koniec ręcznika, aby zapewnić szyję nieco przyczepności. To powinno być tylko przyjemne. Jeśli coś boli, nie rób tego. (I porozmawiaj o tym z lekarzem).
Tak jak poprzednio, pozostań w pozycji przez minutę lub dwie, aby oddychać, zrelaksuj się i puść.
Wyzwanie z ręcznikiem 1
Możesz dodać trochę pracy górnej części ciała i rozciągnąć, o ile nie masz kontuzji szyi, ramion i / lub górnej części pleców. (Jeśli to zrobisz, skonsultuj się ze swoim lekarzem i / lub fizjoterapeutą, aby uzyskać najlepsze dla Ciebie ćwiczenia i pozycje, biorąc pod uwagę Twój stan).
Pozostając w tej pozycji, połóż ręce z powrotem nad głową (tak, aby kończyły się na podłodze), jeśli masz wystarczająco elastyczne ramiona. Jeśli tak nie jest, umieść złożone koce i / lub poduszki w tym miejscu, aby ramiona miały miejsce w zasięgu, z którym możesz wygodnie sobie poradzić.
Ponownie zostań tam przez kilka chwil, aby odetchnąć i zrelaksować się. Możesz znaleźć pewne kieszenie napięć, które bardzo potrzebują uwolnienia! Jeśli tak jest, zrób to łatwo. Nie musisz długo pozostawać w tej pozycji. Zawsze możesz spróbować ponownie jutro. Z biegiem czasu intensywność i zakres ruchu ramion prawdopodobnie poprawią się i ta pozycja stanie się wygodniejsza.
Wyzwanie z ręcznikiem 2
To wyzwanie uwalnia napięcie u podstawy czaszki za pomocą kulek. Do tego wyzwania potrzebujesz 2 piłek tenisowych i lekkiej skarpety.
Kolejna rzecz do zrobienia, gdy leżysz na plecach, wymaga dwóch piłek tenisowych w skarpetce. Skarpetę należy zawiązać na jednym końcu, aby kulki się dotykały i nie poruszały się. Połóż skarpetę z kulkami na podłodze i pod podstawą czaszki. Jest to obszar z tyłu głowy w kierunku dna, gdzie wystaje kość czaszki. (Bezpośrednio pod tym obszarem znajduje się Twoja szyja).
Następnie spędź kilka chwil (do 10) oddychając i rozluźniając ciężar głowy w kulki skarpetki. Jeśli odczuwasz ból, możesz skrócić czas spędzony na tej pozycji. W przeciwnym razie możesz również rozważyć włączenie delikatnej muzyki.
Zaawansowana zmiana w wyzwaniu 2
Kulki skarpetki są umieszczane w obszarze czaszki zwanym kłykciami potylicznymi. (Nie musisz jednak pamiętać tego terminu, aby odnieść sukces z tą techniką).
Kłykciny zapewniają przyczepność mięśni w grupie zwanej mięśniami podpotylicznymi. Mięśnie podpotyliczne składają się z mięśnia prostego skóry głowy tylnej i mniejszej oraz skośnego zapalenia głowy dolnej i górnej. Mięśnie te odgrywają rolę w obracaniu i / lub przechylaniu głowy w stronę kurczącego się mięśnia, jak również w odchylaniu głowy do tyłu.
Jeśli poziom bólu na to pozwala, gdy jesteś na piłeczkach skarpetkowych, możesz delikatnie się po nich przetoczyć. Omówione powyżej partie potyliczne często mają ucisk, skurcze i / lub punkty spustowe, które mogą powodować ból i negatywnie wpływać na twoją postawę. Wiele osób uważa, że używanie kulek do skarpet jest bardzo skutecznym sposobem radzenia sobie z takimi załamaniami i naprężeniami.