Zawartość
Czy kiedykolwiek słyszałeś, jak ktoś powiedział, że dzięki medytacji uważności radzi sobie ze sprawami na głowie? Siedzenie bez ruchu z myślami może początkowo wydawać się onieśmielające, ale eksperci twierdzą, że ta praktyka jest jednym z najlepszych sposobów radzenia sobie ze stresem.
Ale co to jest?
„Medytacja uważności jest formą świadomości chwili obecnej” - wyjaśnia dr Neda Gould, zastępca dyrektora kliniki kliniki zaburzeń lękowych Johns Hopkins Bayview Medical Center i kierownik programu uważności w Johns Hopkins University School of Medicine. „Chodzi o zwrócenie uwagi w chwili obecnej - na to, co jest tutaj - w sposób nieoceniający, bez skupiania się na przeszłości lub rozpamiętywania przyszłości”.
Badania Johnsa Hopkinsa wykazały, że ta praktyka nieoceniającej samoświadomości jest jednym z najskuteczniejszych sposobów na poprawę nastroju i niepokoju. Gould i jej koledzy badają również, w jaki sposób medytacja uważności może rozwiązać problemy, takie jak migreny.
Dobra wiadomość: z praktyką każdy może to zrobić. Jeszcze lepszą wiadomością dla kobiet jest to, że niektóre badania sugerują, że praktyka ta może przynieść więcej korzyści im niż mężczyznom.
Dlaczego relaksacja różni się od medytacji
Medytacja uważności to nie to samo, co próba osiągnięcia określonego stanu, takiego jak relaksacja. Zamiast tego chodzi po prostu o dostrzeżenie i zaakceptowanie doświadczeń w chwili obecnej, niezależnie od tego, czy jest to intensywna emocja, doznania w ciele, rytm oddechu czy unoszące się myśli.
„W tym sensie nie możesz zrobić tego źle” - mówi Gould. „Wpadając i będąc obecnym z tym, co tu jest, efektem ubocznym jest często relaksacja. Ale nie ustalamy tego zamiaru, ponieważ może to wywołać u ludzi stres, jeśli nie osiągną oni stanu relaksu ”.
Zamiast myśleć o uważności jako o celu, warto pomyśleć o uważnej medytacji jako o mięśniu, który ćwiczysz. „Jak każdy inny mięsień, jego budowa wymaga czasu i praktyki” - mówi Gould.
Jak robić uważną medytację
Gould sugeruje rozpoczęcie od 10 do 20 minut medytacji uważności dziennie, ostatecznie trwającej do 40 minut lub dłużej. Rozpoczęcie korzystania z przewodnika audio jest bardzo pomocne.
Zaleca skupienie się na oddechu i zmysłach - smaku, dotyku, wzroku, węchu i dźwięku - jako „kotwicach”.
„Opisz sobie, co się dzieje” - mówi. „To sprowadzi cię z powrotem do chwili obecnej”.
Sposoby uważności na zdrowie
Badania wykazały, że uważność ma pozytywny wpływ na lęk, depresję i ból. Może również poprawić sen. Oto jak:
Ogólnie rzecz biorąc, naszą naturalną reakcją jest odpychanie nieprzyjemnych doświadczeń, mówi Gould. Jednak często nie działa to, abyśmy poczuli się lepiej lub złagodzili niepokój. Alternatywą jest „zrobienie miejsca” na negatywne odczucia i zaakceptowanie ich w dowolnym momencie.
- Niepokój. Lęk polega na skupieniu się na tym, co Gould nazywa „przyszłymi historiami”, co może powodować niepokój. Pomyśl o tych przyszłych historiach jako o „co, jeśli” lub o lękach, które pojawiają się w twoim umyśle, gdy jesteś cicho. „Kiedy czujemy niepokój, nasz umysł jest pochłonięty możliwościami, ale jedyną rzeczywistością jest to, co jest tutaj teraz. Większość naszych obaw się nie zdarza ”- mówi Gould. Możesz zauważyć te myśli, a kiedy wrócisz do teraźniejszości, możesz „porzucić historię”, mówi i zmniejszyć zmartwienie.
- Depresja. Podczas gdy lęk jest zorientowany na przyszłość, depresja często wiąże się z zajęciem się rzeczami, które wydarzyły się w przeszłości. Podobnie jak w przypadku lęku, warto zauważyć te myśli, a następnie pozwolić im odejść i wrócić do teraźniejszości.
- Ból. „Często dodajemy ból myślami” - mówi. Na przykład, kiedy masz migrenę i zastanawiasz się, jak to się wydaje, że nigdy się nie skończy, dodajesz psychiczny ból zmartwienia do fizycznego bólu migreny. Używanie medytacji uważności do radzenia sobie z bólem pozwala ci być świadomym odczuć bólu, pozwolić im istnieć, a nawet je trochę zbadać, jeśli możesz, aw dowolnym momencie możesz skierować uwagę na coś przyjemniejszego w ciele lub okolica. W tym sensie robisz miejsce dla bólu, jednocześnie zdając sobie sprawę, że nie musisz być przez niego przytłaczany.
- Sen. Reakcje stresowe, takie jak gonitwa myśli, uniemożliwiają zasypianie. Gould poleca rodzaj medytacji uważności zwany skanem ciała, w którym zauważasz obecne odczucia w ciele od stóp do głów i w kilku słowach nazywasz to, co jest obecne. Jest takie wyrażenie: „Jeśli potrafisz nazwać to, możesz to okiełznać”, mówi, co ostatecznie może pomóc Ci się zrelaksować.
Przede wszystkim nie zniechęcaj się, jeśli medytacja uważności jest początkowo trudna. Jak każda inna dyscyplina, z czasem staje się to prostsze.
„Im więcej robisz, tym staje się łatwiej” - mówi Gould.