Zawartość
- Jak robić koła wahadłowe
- Jak wykonać izometryczną rotację zewnętrzną barku
- Jak wykonać izometryczny obrót wewnętrzny barku
Mankiet rotatorów może ulec uszkodzeniu w wyniku nadużywania lub urazu, takiego jak złamanie obojczyka (obojczyka). Zerwany mankiet rotatorów, w którym tkanka ścięgna jest zerwana lub zerwana, jest powszechny w sportach wymagających ruchów nad głową, takich jak rzucanie lub sięganie.
Ponieważ każdy uraz jest inny, ważne jest, aby współpracować z lekarzem i fizjoterapeutą w celu opracowania programu odpowiedniego do kontuzji i poziomu sprawności. Ćwiczenia rehabilitacyjne mają na celu przywrócenie atlety optymalnej wydajności tak szybko i bezpiecznie, jak to tylko możliwe.
Jak robić koła wahadłowe
Okręgi wahadłowe można wykonywać w domu za pomocą krzesła lub stołu. W miarę postępów i poprawy kontuzji możesz włączyć lekkie (od dwóch do pięciu funtów), aby pomóc budować siłę.
Aby zrobić koło wahadłowe:
- Pochyl się do przodu pod kątem 90 stopni w talii, opierając się na krześle lub stole nieuszkodzonym ramieniem.
- Pozwól, aby zranione ramię zwisało luźno w kierunku ziemi.
- Korzystając z ciężaru ramienia, zacznij robić małe kółka jak wahadło, utrzymując ramię luźne i krążąc od ramienia. Pozwól pędowi ramienia poruszać się bez wysiłku o 10 okręgów.
- Zatrzymaj się i powtórz w przeciwnym kierunku przez 10 okręgów, utrzymując płynny i kontrolowany ruch.
- Powtarzaj przez pięć powtórzeń w każdym kierunku, zwiększając liczbę powtórzeń, gdy będziesz silniejszy.
Jak wykonać izometryczną rotację zewnętrzną barku
Izometria to rodzaj ćwiczeń, w których kąt stawu i długość mięśni nie zmieniają się podczas skurczu. Wykonywane są w pozycjach statycznych, często przylegając do jednego mięśnia do drugiego lub przyciskając część ciała do nieruchomego przedmiotu, takiego jak ściana.
Izometryczna rotacja zewnętrzna barku to ćwiczenie, które może pomóc wzmocnić mięśnie łokciowe i podgrzebieniowe stożka rotatorów. Aby wykonać rotację zewnętrzną:
- Stań prostopadle do ściany w odległości około sześciu cali z kontuzjowanym ramieniem skierowanym w stronę ściany.
- Zegnij łokieć pod kątem 90 stopni, robiąc pięść i wciśnij tylną część pięści w ścianę, tak jakbyś obracał rękę na zewnątrz. (W razie potrzeby możesz wytrzeć rękę ręcznikiem.) Delikatnie przyciśnij do ściany przez około pięć sekund, nie poruszając ramieniem i nie puszczając.
- Powtórz od 10 do 15 powtórzeń.
Jak wykonać izometryczny obrót wewnętrzny barku
Izometryczny obrót wewnętrzny barku jest yin względem yang z poprzedniego ćwiczenia. Aby zrobić to poprawnie:
- Stań twarzą do rogu ściany i umieść zraniony bark w pobliżu rogu.
- Zegnij łokieć o 90 stopni, zaciśnij pięść i przyciśnij wewnętrzną stronę pięści do ściany, jakby obracając ramię do wewnątrz. (Ponownie, w razie potrzeby możesz wytrzeć rękę ręcznikiem). Delikatnie naciskaj przez pięć sekund, nie poruszając ramieniem i nie puszczaj.
- Powtórz od 10 do 15 powtórzeń.