Zawartość
- Co to jest trening propriocepcji?
- Co pokazują badania?
- Rozpoczęcie programu treningu równowagi i propriocepcji
Skręcenie kostki może być bolesnym urazem i jest jedną z najczęstszych przyczyn ortopedycznych wizyt na ostrym dyżurze. Skręcenie kostki występuje, gdy kostka przewraca się nienormalnie podczas biegania, skakania i lądowania po skoku. Kiedy Twoja kostka się przewraca, więzadła - te chrzęstne struktury, które łączą jedną kość z drugą - które podtrzymują twoją kostkę są napięte i prawdopodobnie przeciążone. Zbyt duży nacisk na te więzadła kostki, które mogą się rozciągać i zrywać, co prowadzi do zwichnięcia kostki.
Chociaż skręcenie kostki jest uważane za niewielki uraz, jeśli czujesz, że skręciłeś kostkę, powinieneś udać się do lekarza, aby to sprawdzić. Twój lekarz może wykonać zdjęcie rentgenowskie, aby wykluczyć poważne złamanie stawu skokowego, a także może skierować Cię do PT w celu leczenia zwichnięcia kostki.
Jeśli skręciłeś kostkę, możesz skorzystać z pomocy fizjoterapeuty, który pomoże Ci odzyskać normalną funkcjonalną mobilność. Cele terapii mogą obejmować:
- Przywróć normalny zakres ruchu kostki (ROM)
- Popraw siłę i stabilność mięśni wokół kostki
- Zmniejsz ból kostki
- Zmniejsz obrzęk wokół stawu skokowego
- Przywróć normalną równowagę i propriocepcję całej kończynie dolnej
Twój lekarz powinien przedstawić strategię zapobiegania przyszłym skręceniom kostki. Jednym z elementów programu zapobiegania skręceniu stawu skokowego powinna być praca nad równowagą i propriocepcją.
Co to jest trening propriocepcji?
Propriocepcja to zdolność twojego ciała do uświadomienia sobie, gdzie się znajduje w przestrzeni. Przykładowy czas: spójrz prosto przed siebie i wyciągnij rękę w bok, równolegle do ziemi. Następnie zegnij łokieć pod kątem 90 stopni i przyjrzyj się pozycji swojego ramienia. Prawdopodobnie jest prawie na boki i wygięty pod kątem prostym. Ale skąd twój mózg wiedział, gdzie i jak ustawić ramię bez patrzenia na nie? To propriocepcja.
Są wyspecjalizowane zakończenia nerwowe - miliony z nich - w całym ciele, które komunikują się z mózgiem o tym, gdzie jest twoje ciało oraz jak się porusza i zmienia. Podczas chodzenia te nerwy w stopach, kostkach i nogach dostarczają mózgowi informacji o rodzaju powierzchni, po której chodzisz, czy powierzchnia jest równa oraz o tym, ile stresu i napięcia obciążają różne mięśnie poruszające nogi. Propriocepcja jest ważnym elementem ludzkiego ruchu, ponieważ pomaga nam poruszać się płynnie i łatwo bez konieczności świadomego myślenia o siłach (takich jak grawitacja), które działają na Twoje ciało.
Czasami po kontuzji system propriocepcji przestaje działać prawidłowo i może być konieczne wykonanie określonych ćwiczeń równowagi PT i propriocepcji, aby ponownie nauczyć swoje ciało, co ma robić. I zgadnij co? Badania pokazują, że praca nad treningiem propriocepcji może pomóc w zapobieganiu skręceniom kostki i innym urazom kończyn dolnych.
Co pokazują badania?
Niedawna metaanaliza (badanie, które analizuje wyniki wielu różnych badań) w Journal of Science in Medicine and Sport przyjrzeli się skuteczności treningu propriocepcji u osób, które doznały zwichnięcia kostki. We wszystkich 7 badaniach, w których wzięło udział ponad 3000 uczestników, stwierdzono statystycznie istotne wyniki przemawiające za wykorzystaniem treningu propriocepcji w zapobieganiu przyszłość skręcenie kostki.
W tym konkretnym badaniu zbadano również skuteczność treningu propriocepcji w ogólnym zapobieganiu zwichnięciom stawu skokowego, zanim dojdzie do urazu. Naukowcy odkryli, że w 2 badaniach wyniki sprzyjały dodaniu treningu propriocepcji do rutyny ćwiczeń, aby zapobiec pierwotnym skręceniom kostki.
W innym badaniu 34 sportowców z przewlekłą niestabilnością stawu skokowego zbadano wpływ treningu równowagi i propriocepcji na ogólną funkcję kostki. Jedno zastrzeżenie do tego badania: uczestnicy przeprowadzali trening równowagi i propriocepcji z nieuszkodzoną kostką, gdy tylko było to możliwe. Wyniki wskazują, że wykonanie treningu równowagi i propriocepcji na jednej nodze („dobrej”) przyniosło pozytywne efekty w przypadku kontuzji lub skręcenia stawu skokowego.
Co to dla Ciebie oznacza? Nawet jeśli masz skręconą i niestabilną kostkę, nadal możesz skorzystać z treningu propriocepcji, aby poprawić ogólną równowagę i, miejmy nadzieję, zmniejszyć ryzyko przyszłych kontuzji.
Podsumowując: dowody wskazują na wykonywanie treningu równowagi i propriocepcji jako sposobu na rehabilitację i zapobieganie pierwotnym skręceniom kostki. Niestety w wielu programach na siłownię i fitness ignoruje się element treningu równowagi. Twój program fitness często koncentruje się na kondycji aerobowej i sercowo-naczyniowej, treningu siłowym i elastyczności. Propriocepcja jest często ignorowana. Istnieją jednak łatwe sposoby na włączenie treningu równowagi i propriocepcji do rutyny fitness, aby zminimalizować ryzyko skręcenia kostki i kontuzji.
Rozpoczęcie programu treningu równowagi i propriocepcji
Jeśli masz skręconą kostkę, udaj się do lekarza i skonsultuj się z fizjoterapeutą, aby uzyskać najlepsze leczenie i zająć się kontuzją. Jeśli nigdy nie skręciłeś kostki, nadal dobrym pomysłem może być wizyta u lokalnego lekarza, aby nauczyć się określonych ćwiczeń równowagi stawu skokowego i propriocepcji. Te ćwiczenia mogą obejmować:
- Stojąca na jednej nodze z oczami otwartymi i zamkniętymi
- Stanie na jednej nodze z ruchami kończyn górnych
- Stanie na jednej nodze na różnych niestabilnych powierzchniach
- Korzystanie z tablicy BAPS
- Ćwiczenie T-Stance
- Chodzenie w tandemie
Twój fizjoterapeuta może dostosować odpowiednie ćwiczenia propriocepcji stawu skokowego do Twoich konkretnych potrzeb. Twój program ćwiczeń kostki może również obejmować inne elementy, takie jak rozciąganie kostki lub ćwiczenia wzmacniające mięśnie wokół kostki i podudzia.
Uraz kostki może być bolesny i może ograniczać możliwość korzystania z normalnych zajęć rekreacyjnych i zawodowych. Istnieją dowody na to, że ćwiczenia propriocepcyjne mogą pomóc zmniejszyć prawdopodobieństwo doznania kontuzji stawu skokowego, a także mogą pomóc w pełni wyzdrowieć, jeśli skręciłeś kostkę. Skontaktuj się z fizjoterapeutą, aby dowiedzieć się, jakie ćwiczenia są dla Ciebie najlepsze, aby zminimalizować ryzyko zwichnięcia lub urazu kostki.