Zawartość
- Unoszenie prostych nóg
- Quady z krótkim łukiem
- Slajdy ścienne
- Przedłużenie kolana końcowego
- Słowo od Verywell
Czworogłowe często osłabiają się po kontuzji lub operacji podudzia lub uda, dlatego ważne jest, aby nauczyć się wzmacniać tę grupę mięśni do całkowitego wyzdrowienia. Osoby z określonymi schorzeniami często wykazują osłabienie mięśnia czworogłowego. Te stany mogą obejmować:
- Zespół stresu rzepkowo-udowego
- Zespół tarcia pasma biodrowo-piszczelowego
- Zapalenie ścięgna rzepki lub ścięgno
Zwykle określony obszar twojego czworogłowca zwany obszarem obszernym przyśrodkowym (VMO) może być słaby lub nie może prawidłowo skurczyć się w tych warunkach. Twój fizjoterapeuta (PT) może pokazać ci, jak wykonywać te ćwiczenia na quadach, ze szczególnym naciskiem na VMO, aby uzyskać maksymalny efekt.
Niektóre ćwiczenia wzmacniające na cztery części powodują znaczne obciążenie stawu kolanowego. Twój fizjoterapeuta może pokazać Ci sposoby na zminimalizowanie stresu stawów, jednocześnie wzmacniając mięśnie czworogłowe. Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem tych lub innych ćwiczeń.
Unoszenie prostych nóg
Ćwiczenie unoszenia prostych nóg to prosty sposób na prawidłowe działanie mięśni czworogłowych. Oto jak to się robi.
- Połóż się na plecach na płaskiej powierzchni.
- Zegnij kolano swojej niezaangażowanej nogi (tej, której nie operowano lub tej, na której chcesz ćwiczyć) pod kątem 90 stopni i trzymaj stopę płasko na powierzchni. Trzymaj drugą nogę prosto, bez ugięcia kolana i skieruj palce w stronę sufitu.
- Powoli unieś dotkniętą nogę 12 cali nad podłogą, napinając mięśnie przednich ud. Przytrzymaj przez pięć sekund.
- Powoli opuść nogę na podłogę. Zrelaksuj się, a następnie powtórz 10 do 15 razy.
O czym należy pamiętać
Kolano uniesionej nogi powinno pozostać wyprostowane podczas tego ćwiczenia - całkowicie prosto. Skoncentruj się na podnoszeniu, używając mięśni z przodu stawu biodrowego. To ćwiczenie może być trudniejsze poprzez umieszczenie 2 lub 3-funtowego ciężarka mankietu na kostce przed podniesieniem lub umieszczenie oporu wokół obu kostek.
Jak wykonać wyprostowaną nogę w fizjoterapii
Quady z krótkim łukiem
Ćwiczenie na quad z krótkim łukiem to świetny sposób, aby naprawdę skupić się na prawidłowym skurczu mięśni czworogłowych. Oto jak to robisz:
- Połóż się na plecach i użyj klocka do jogi lub piłki do koszykówki, aby podeprzeć kolano.
- Powoli wyprostuj zgięte kolano, aż będzie całkowicie proste.
- Napnij czworogłowy mięsień palcami stóp skierowanymi w stronę sufitu i trzymaj mocno przez pięć sekund.
- Powoli opuść nogę.
- Powtarzaj przez 15 powtórzeń.
O czym należy pamiętać
Pamiętaj, aby podnosić i opuszczać nogę w powolny, stabilny sposób i upewnić się, że tył kolana pozostaje oparty na poduszce. Kiedy twoje kolano jest całkowicie wyprostowane, spróbuj napiąć czworokąt i całkowicie wyprostować kolano. Możesz także uczynić to ćwiczenie trudniejszym, dodając mały mankiet o wadze dwóch lub trzech funtów do kostki.
W jaki sposób czwórnik z krótkim łukiem może zwiększyć siłę poczwórnej
Slajdy ścienne
Ćwiczenie ze zjeżdżalniami ściennymi działa na wiele grup mięśni, w tym na mięśnie czworogłowe, pośladki i ścięgna podkolanowe. Oto jak to robisz:
- Stań prosto, opierając plecy o ścianę i stopy rozstawione na szerokość barków.
- Powoli ugnij kolana, przesuwając plecy w dół ściany, licząc do pięciu, aż kolana zostaną ugięte pod kątem 45 stopni. (Nie zginaj się zbytnio, ponieważ spowoduje to zwiększone obciążenie kolan). Utrzymaj tę pozycję przez pięć sekund.
- Wyprostuj kolana, powoli przesuwając się po ścianie, aż będziesz w pełni wyprostowany z wyprostowanymi kolanami.
- Powtórz powyższe kroki jeszcze 10 razy.
Pamiętaj, przestań, jeśli poczujesz zwiększony ból lub trudności z tym ćwiczeniem.
O czym należy pamiętać
Upewnij się, że obniżasz się i podnosisz powoli i stabilnie. Upewnij się, że nie przysiadasz zbyt nisko; może to spowodować nadmierny stres i napięcie w kolanach. Kucanie zbyt nisko może również utrudniać ponowne wstawanie. Trzymanie się dwóch hantli podczas zjeżdżania na ścianie może utrudnić ćwiczenie.
Przedłużenie kolana końcowego
Końcowe wyprostowanie kolana (TKE) to prosty, ale skuteczny sposób na wzmocnienie czworogłowych w pozycji stojącej.TKE jest uważane za ćwiczenie funkcjonalne, ponieważ quady będą pracować, wspierając ciężar ciała.
Aby wykonać to ćwiczenie, musisz najpierw uzyskać od fizjoterapeuty opaskę oporową, taką jak Theraband. Gdy masz już opaskę, powinieneś być gotowy do rozpoczęcia ćwiczenia. Oto jak to robisz:
- Zawiąż opaskę wokół stabilnego przedmiotu, tak aby była zakotwiczona na wysokości kolana. (Noga ciężkiego stołu jest dobrym miejscem, ale upewnij się, że się nie poruszy).
- Wejdź w pętlę nogą, którą chcesz ćwiczyć.
- Skieruj się w stronę punktu kotwiczenia z taśmą oporową owiniętą wokół kolana i lekko ugiętym kolanem.
- Powoli wyprostuj kolano, napinając pasek. Taśma oporowa powinna zapewnić pewien opór podczas próby całkowitego wyprostowania kolana.
- Gdy twoje kolano będzie proste, a opaska będzie napięta, utrzymaj tę pozycję przez trzy sekundy.
- Powoli pozwól kolanie ponownie lekko się ugiąć.
- Powtórz ćwiczenie przez 15 powtórzeń.
Jak zrobić TKE jak zawodowiec
Wykonując ćwiczenie TKE, pamiętaj, aby poruszać się powoli i równomiernie. Upewnij się, że kolano porusza się bezpośrednio nad palcami; nie powinien odchylać się od płaszczyzny ruchu na palcach. Może to spowodować nadmierne obciążenie kolana.
Możesz uczynić TKE trudniejszym, umieszczając małą piankową podkładkę pod stopą. Możesz również uczynić to ćwiczenie równowagi, wykonując je stojąc tylko na jednej stopie.
Słowo od Verywell
Praca nad mocnym mięśniem czworogłowym może pomóc zmaksymalizować mobilność i zmniejszyć ryzyko kontuzji spowodowanej nadmiernym obciążeniem w sporcie. Skontaktuj się ze swoim PT, aby dowiedzieć się, jakie ćwiczenia na quady powinieneś wykonywać.
Najlepsze ćwiczenia wzmacniające nogi