Zawartość
- Quad Stretch w celu złagodzenia bólu krzyża - przygotowanie
- Instrukcje
- A jeśli twoje mięśnie czworogłowe są zbyt napięte?
- Zwiększenie intensywności rozciągania poczwórnego
- Ile należy robić i jak często?
Ciasne czworaki z powodu nadmiernej liczby siedzeń mogą również prowadzić do bólu krzyża. Ciągle kurczące się czworonogi szarpią przednią część bioder, przesuwają zarówno miednicę, jak i kręgosłup lędźwiowy do przodu, uwydatniając lordozę lub łuk w tym obszarze. Może to spowodować napięte mięśnie pleców, ból i problemy z postawą.
W większości przypadków naprawa napiętych mięśni czworogłowych jest dość prosta: rozciągnij je!
Quad Stretch w celu złagodzenia bólu krzyża - przygotowanie
Poniższy odcinek można wykorzystać w biurze podczas przerwy w pracy oraz w domu jako część regularnego programu konserwacji kręgosłupa. Może też okazać się bardzo pomocny po treningu, ponieważ późniejsze ćwiczenia bez rozciągania mogą skutkować nadmiernie napiętymi mięśniami.
Jeśli jesteś pozbawiony kondycji lub masz problemy z utrzymaniem równowagi, rozważ użycie krzesła lub ściany jako podparcia. Jeśli jesteś bardzo ciasny w quadach, rozważ użycie paska lub paska, które pomogą Ci dosięgnąć stopy. W przeciwnym razie żaden inny sprzęt nie jest potrzebny do rozciągnięcia mięśnia czworogłowego w pozycji stojącej.
Instrukcje
- Jeśli korzystasz z krzesła, stań za nim i połóż prawą rękę na górze.
- Zegnij oba kolana, aby nieco obniżyć ciało.
- Chwyć lewą rękę za siebie i chwyć obszar między lewą kostką a górną częścią lewej stopy. Jeśli nie możesz sięgnąć tak nisko, to w porządku - po prostu ugnij lewe kolano i chwyć lewą nogę tam, gdzie możesz.
Ale jeśli jest to trudne, przyłóż kolano nogi, którą będziesz chwytać, przed swoim ciałem. Powinno to również przesunąć stopę i kostkę do przodu, do punktu, w którym możesz sięgnąć w dół i owinąć dłoń wokół tego obszaru. Następnie weź go z powrotem za siebie.
Ćwicząc regularnie rozciąganie mięśnia czworogłowego w pozycji stojącej, prawdopodobnie rozwiniesz elastyczność, która pozwoli ci z łatwością sięgnąć ręką do górnej części stopy. - Delikatnie i powoli wyprostuj nogę stojącą.
- Pozostań tam od 10 do 30 sekund. Oddychać!
A jeśli twoje mięśnie czworogłowe są zbyt napięte?
Jeśli twoje quady są super ciasne, innymi słowy, trudno jest ci dosięgnąć stopy, rozciąganie jest bolesne i / lub masz wrażenie, że stracisz równowagę, jedną rzeczą, którą możesz zrobić, jest założenie paska lub paska wokół stopy lub kostki. Powinno to umożliwić utrzymanie naciągu na tolerowanym poziomie.
Jeśli używasz tego wariantu, trzymając końce paska w dłoni (dłoniach) i pętlę wokół stopy, umieść jedno lub oba ramiona nad głową ze zgiętymi łokciami. Pociągnij pasek.
Zwiększenie intensywności rozciągania poczwórnego
Jeśli potrzebujesz bardziej intensywnego rozciągania, delikatnie pociągnij stopę nogi, która jest rozciągnięta dalej za sobą, w kierunku pośladka. Staraj się trzymać kolano bezpośrednio pod biodrem. Jeśli to stawia cię na krawędzi, możesz trochę oszukać, ale jeśli to możliwe, staraj się tego unikać.
Pozostań w tej pozycji przez 5 - 30 sekund. Nie zapomnij oddychać!
Jeśli możesz łatwo ustawić kolano bezpośrednio pod biodrem, zintensyfikuj rozciąganie poprzez:
- Przyciągając stopę do pośladka.
- Delikatnie naciskając pośladek do przodu, uważając, aby kolano znajdowało się pod biodrem, a stopa blisko pośladka.
Ile należy robić i jak często?
Kiedy wykonujesz to rozciąganie mięśnia czworogłowego, spróbuj utrzymać go do 30 sekund, minimum to pięć sekund. Jeśli pięć sekund to wszystko, co możesz zrobić, zdobądź czas, kontynuując praktykę. Możesz także postawić stopę z powrotem na podłodze i odpocząć przez kilka sekund, a następnie spróbować ponownie. Powtórz tę sekwencję 2-5 razy, a następnie zrób całość na drugiej nodze.
| Trzymaj przez minimum | Trzymaj maksymalnie | Kilka razy | Porady | |
|---|---|---|---|---|
| 5 sekund | 30 sekund | 2-5 | Zmieniaj rodzaje rozciągań czworokątnych, które wykonujesz, aby „uzyskać” wszystkie włókna mięśniowe. |
Inną wskazówką, która może być pomocna, jest zróżnicowanie rodzajów ćwiczeń rozciągających mięśnia czworogłowego, które wykonujesz w ciągu tygodnia. Na przykład między dniami rozciągania czworogłowego stojącego opisanego powyżej możesz przeplatać pozycję wielbłąda w jodze lub ruch Pilates, taki jak rozciąganie mięśnia czworogłowego na boku. Mieszanie tego może zmotywować Cię do rozciągania się.
Najważniejsze w rozciąganiu jest upewnienie się, że masz wszystkie główne grupy mięśni, a mięsień czworogłowy jest z pewnością ważny.