Zawartość
Rozciąganie pasma biodrowo-piszczelowego (IT) jest najlepszym sposobem zapobiegania zespołowi tarcia pasma biodrowo-piszczelowego (ITBS). Ten stan powoduje ból biodra lub kolana i chociaż jest to częsty uraz biegowy, może również wystąpić u osób nie biegających. Często ITBS wymaga fizjoterapii, aby zmniejszyć ból, poprawić zakres ruchu w okolicy biodra i kolana oraz wzmocnić mięśnie bioder i mięśnie wokół kolana.Jedną z trudnych rzeczy w ITBS jest to, że rozciągnięcie pasma biodrowo-piszczelowego może być trudne. Gęsty pas tkanki biegnie od bocznego biodra do kolana, a wiedza o tym, jakie rozciągnąć i kiedy to zrobić, jest częścią walki o leczenie tego stanu. Niektórzy ludzie odnoszą korzyści ze stojącego odcinka ITB, ale wielu pacjentów ma trudności z odczuwaniem tego rozciągnięcia. Stojący odcinek ITB skupia się również na części biodrowej pasma biodrowo-piszczelowego i może nie docierać do części kolanowej konstrukcji.
Ale jest lepszy sposób na rozciągnięcie ITB. Boczne rozciąganie pasma biodrowo-piszczelowego jest idealnym ćwiczeniem do rozciągania części kolanowej ITB.
Co powoduje ból ITBS
Często jedną z przyczyn ITBS może być szczelność struktury zwanej pasmem biodrowo-piszczelowym (IT). Pas biodrowo-piszczelowy to gruby pas tkanki rozciągający się od biodra do kolana. Gdy opaska biodrowo-piszczelowa przecina zewnętrzną lub boczną część kolana, może nieprawidłowo ocierać się, powodując ból.
Czasami ucisk w pasie biodrowo-piszczelowym powoduje ból biodra. Częściej ucisk pasma biodrowo-piszczelowego powoduje boczny ból kolana, który zwykle jest ostrym, pieczeniem po zewnętrznej stronie rzepki (rzepki). Ucisk w tym miejscu może również spowodować przesunięcie rzepki z pozycji, powodując zespół stresu rzepkowo-udowego lub podwichnięcia rzepki.
Zespół tarcia pasma biodrowo-piszczelowego może ograniczać zdolność do biegania. W ciężkich przypadkach możesz również odczuwać ostry ból kolana podczas wstawania z siedzenia lub chodzenia. Czasami wchodzenie i schodzenie po schodach staje się problemem, jeśli masz ITBS.
Jeśli odczuwasz boczny ból kolana lub biodra, skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą, aby ustalić, czy to ITBS. Twój fizjoterapeuta może ocenić Twoją sytuację i przepisać ćwiczenia, które pomogą poprawić Twoją siłę i elastyczność w paśmie biodrowo-piszczelowym.
Najlepszy odcinek pasma IT
Boczny odcinek ITB to świetny sposób na poprawę elastyczności pasma biodrowo-piszczelowego w miejscu, w którym przecina boczną część kolana. Oto jak to robisz:
- Zacznij od położenia się na jednej stronie. Strona, którą chcesz rozciągnąć, powinna znajdować się na górze.
- Utrzymuj dolne kolano ugięte, aby zapewnić stabilność, a następnie sięgnij do tyłu, chwyć kostkę górnej części nogi i zegnij kolano. Powinieneś poczuć ucisk w przedniej części uda (mięsień czworogłowy uda).
- Trzymając zgięte górne kolano, delikatnie oprzyj stopę dolnej nogi na górnej części kolana. Użyj stopy na kolanie, aby powoli pociągnąć górne kolano w kierunku podłogi. Powinieneś poczuć uczucie ciągnięcia z tej strony rzepki, gdzie pas biodrowo-piszczelowy przecina staw kolanowy.
- Utrzymaj tę pozycję przez 30-60 sekund, a następnie zrelaksuj się. Powtórz to rozciąganie od trzech do pięciu razy.
Ten odcinek można wykonywać dwa do trzech razy dziennie i można go włączyć jako część rutynowej rozgrzewki przed aktywnością sportową. Oczywiście, jeśli masz jakiekolwiek pytania lub odczuwasz zwiększony ból podczas tego rozciągania, skontaktuj się z fizjoterapeutą, aby uzyskać więcej indywidualnych instrukcji i zająć się ITBS.
Innym sposobem rozciągnięcia opaski biodrowo-piszczelowej jest rozciąganie ITB w pozycji stojącej, które wykonuje się stojąc przy ścianie i jest bardziej skierowane na pas biodrowo-piszczelowy, gdy przechodzi przez biodro.
Słowo od Verywell
Zespół tarcia pasma biodrowo-piszczelowego może powodować ból kolana i biodra oraz może ograniczać zdolność chodzenia, biegania i czerpania radości z normalnej aktywności rekreacyjnej. Rozciąganie bocznego pasma biodrowo-piszczelowego jest jednym z ćwiczeń, które możesz wykonać, aby poprawić swoją elastyczność i szybko wrócić do normalnego funkcjonowania.