Zawartość
- Zachowaj regularny harmonogram snu.
- Sypialnia powinna być miejscem do spania.
- Każdej nocy poświęć trochę czasu na wyciszenie.
- Dbaj o ćwiczenia, posiłki i używanie substancji zakłócających sen.
- Uczyń sen priorytetem, a jeśli wystąpią problemy, skorzystaj z pomocy.
Zachowaj regularny harmonogram snu.
Kuszące jest wstawanie do późna lub spanie, ale podobnie jak u dorosłych ważne jest przestrzeganie regularnego harmonogramu snu. Wstając i kładąc się spać codziennie o tej samej porze, nawet w weekendy, przygotowujemy organizm do tego, aby wiedział, kiedy spać. Zacznij od ustalenia czasu budzenia i uzyskaj 15 do 30 minut porannego światła słonecznego (lub użycia lightboxa) po przebudzeniu. Korzystanie z budzika może być ważne, aby nie zaspać. Idź do łóżka, gdy czujesz się śpiący, nawet jeśli oznacza to pozostanie na nogach trochę później, aby uniknąć bezsenności.
Sypialnia powinna być miejscem do spania.
Nasze życie wypełnione jest stymulującą elektroniką, którą jednak należy usunąć z sypialni. Telewizory, konsole do gier, komputery, telefony, przenośne odtwarzacze muzyki i inne gadżety nie powinny być używane w sypialni. Hałas i światło ekranu mogą stymulować nasz mózg i nie pozwalać nam zasnąć. Sypialnia powinna być cicha, ciemna, chłodna i wygodna, aby zachęcać do snu. Najlepiej, jeśli wykorzystasz przestrzeń tylko do spania. Rozważ pozostawienie telefonu na noc w kuchni lub salonie.
Każdej nocy poświęć trochę czasu na wyciszenie.
Spędzenie trochę czasu na relaksie przed snem może poprawić sen. Opracuj rytuały cichego snu na 15 do 60 minut przed pójściem spać. Mogą to być czytanie, słuchanie relaksującej muzyki, oglądanie ulubionego filmu lub miła kąpiel. Odłóż na bok pracę domową. Zminimalizuj czas w mediach społecznościowych. Unikaj światła na ekranie (zwłaszcza niebieskiego), ponieważ może to utrudniać uczucie senności ze względu na zmianę rytmu dobowego. Spędź ten czas przed snem, relaksując się, a to pomoże ci przygotować się psychicznie do snu. Może to ułatwić zasypianie na początku nocy.
Dbaj o ćwiczenia, posiłki i używanie substancji zakłócających sen.
Ćwiczenia mogą być świetnym sposobem na utrzymanie formy i zdrowia, ale należy ich unikać na 4 godziny tuż przed snem. W przeciwnym razie może to spowodować, że będziesz zbyt czujny, aby zasnąć. Podobnie jedzenie późno w nocy może zakłócać sen i powodować zgagę w nocy. Dlatego obiad lub przekąski powinny być podawane mniej więcej o tej samej porze każdego dnia, a najlepiej na kilka godzin przed snem.
Ponadto nastolatki powinny unikać kofeiny wieczorem. Oznacza to, że nie należy spożywać napojów, takich jak napoje gazowane, herbata, kawa i napoje energetyzujące oraz żywność zawierająca czekoladę. Kofeina działa pobudzająco i nie pozwala zasnąć. Nikotyna i alkohol również mogą powodować fragmentację snu, a ze względu na inne złe skutki zdrowotne należy ich całkowicie unikać u nastolatków.
Uczyń sen priorytetem, a jeśli wystąpią problemy, skorzystaj z pomocy.
Być może najważniejszą rzeczą, jaką możesz zrobić, jest uświadomienie sobie, jak ważny dla zdrowia jest sen. Łatwo jest ograniczyć sen, aby robić rzeczy, które sprawiają nam przyjemność, ale może to mieć poważne negatywne konsekwencje. Na przykład utrata snu wiąże się z przybieraniem na wadze. Istnieją również pewne zaburzenia snu, które mogą pojawić się po raz pierwszy w wieku nastoletnim, takie jak bezdech senny, narkolepsja i zaburzenia rytmu okołodobowego. Większość nastolatków powinna spać od 8 do 9 godzin, aby spełnić minimalne potrzeby snu. Szkoły mogą czasami pomóc w ustalaniu priorytetów snu, zezwalając na późniejszy czas rozpoczęcia, a niektóre okręgi szkolne wprowadzają te zmiany.
Słowo od Verywell
Jeśli masz problemy ze snem w nocy lub czujesz się zbyt zmęczony w ciągu dnia, ważne jest, aby uzyskać pomoc od lekarza, takiego jak lekarz. Rozwiązania mogą pomóc Ci lepiej spać w nocy i czuć się lepiej w ciągu dnia.
- Dzielić
- Trzepnięcie
- Tekst