Zawartość
Bezsenność charakteryzuje się trudnościami z zasypianiem lub powrotem do snu. Gdy się pogarsza, więcej czasu spędza się na leżeniu w łóżku. Zrozumienie problemów ze snem może być pomocne, badając efektywność snu. Pomiar ten może również wywołać zmiany w nawykach snu, które mogą poprawić głębokość i jakość snu. Dowiedz się, jak poprawić sen poprzez definicję i obliczenie wydajności snu.Przegląd
Efektywność snu to stosunek całkowitego czasu snu (całkowitego czasu snu) w ciągu nocy do całkowitej ilości czasu spędzonego w łóżku. Na przykład, jeśli mężczyzna spędza w łóżku 8 godzin danej nocy, ale tylko w rzeczywistości śpi przez cztery z tych godzin, jego efektywność snu tego wieczoru wynosiłaby 50% (cztery podzielone przez osiem pomnożone przez 100 procent). Jako inny przykład, kobieta, która przesypia sześć z 8 godzin spędzonych w łóżku, miałaby efektywność snu na poziomie 75 procent (sześć podzielone przez osiem pomnożone przez 100 procent).
Jeśli dana osoba spędza większość czasu w łóżku faktycznie śpiąc, wówczas uważa się, że zasypia efektywnie (lub ma wysoką wydajność snu). Jeśli jednak dana osoba spędza dużo czasu w łóżku, nie śpiąc, nie jest to uważane za efektywny sen (lub osoba ma niską efektywność snu). To często występuje w bezsenności.
Wydajny sen prowadzi do głębszego snu o wyższej jakości z mniejszą liczbą przerw. Może powodować uczucie energii i wypoczęcia po przebudzeniu, podczas gdy nieefektywny sen może prowadzić do uczucia zmęczenia i niepokoju. Aby uzyskać dobrą efektywność snu, nie zaleca się spędzania dodatkowego czasu w łóżku.
Bezsenność i częste zaburzenia snuZnaczenie różnych wskaźników efektywności snu
Efektywność snu na poziomie 85% lub wyższą jest uważana za normalną, podczas gdy efektywność snu powyżej 90% jest uważana za bardzo dobrą. Wydajność snu poniżej 85% jest uważana za niską i jest oznaką, że dana osoba potrzebuje aby uzyskać bardziej efektywny sen. Bezsenność często prowadzi do 75% lub niższej wydajności snu. Kiedy efektywność snu jest bliska 100 procent, może to oznaczać, że dana osoba nie śpi wystarczająco dużo z powodu niewystarczającej ilości czasu w łóżku, aby zaspokoić swoje potrzeby snu.
Sposoby poprawy efektywności snu
Istnieje wiele sposobów na poprawę efektywności snu. Wiele z tych sugestii można włączyć do podstawowych porad dotyczących poprawy snu (zwanych higieną snu) lub w ramach zorganizowanego leczenia zwanego terapią poznawczo-behawioralną na bezsenność (CBTI).
Stwórz Sanktuarium Snu
Pierwszą rzeczą, jaką należy zrobić, aby poprawić efektywność snu, jest zarezerwowanie łóżka i sypialni jako miejsca do spania. Może to obejmować wyeliminowanie wszystkich potencjalnych zakłóceń podczas snu. Nie powinno być włączonego telewizora ani odtwarzania muzyki. Jeśli jesteś przyzwyczajony do włączonego telewizora lub muzyki, powinieneś popracować nad przełamaniem tych nawyków i położyć się spać w cichej, ciemnej i spokojnej atmosferze.
Wszystkie światła powinny być wyłączone, zwłaszcza migające, migające lub szczególnie jasne. Nie należy patrzeć na telefony komórkowe w łóżku, ponieważ światła ekranu mogą stymulować mózg i utrzymywać go w stanie czuwania. Potencjalne dźwięki telefonu komórkowego również powinny zostać wyciszone, a najlepszą opcją jest pozostawienie telefonu do ładowania w innym pomieszczeniu (np. W kuchni).
Wzmocnij związek między łóżkiem a snem
Łóżko nie powinno być używane do czynności innych niż sen lub seks. Powinno to również pomóc w poprawie wydajności snu. Udział w czynnościach innych niż spanie w łóżku, takich jak czytanie książki lub oglądanie telewizji, uczy cię kojarzenia łóżka z czynnościami w czasie czuwania. Leżenie na jawie i czytanie przez 2 godziny wydłuża całkowity czas spędzony w łóżku, znacznie zmniejszając obliczoną wydajność snu. Łóżko powinno kojarzyć się tylko ze snem lub zasypianiem, dlatego wszelkie inne czynności należy wyeliminować z łóżka.
Obserwuj kontrolę bodźców i wstawaj, jeśli się obudzisz
Zgodnie z zasadami kontroli bodźców, jeśli nie śpisz dłużej niż 15 do 20 minut, zaleca się wstanie, wyjście z sypialni i zrobienie czegoś relaksującego. Gdy znów poczujesz się senny, wróć do sypialnia do spania. Pomaga to w przekwalifikowaniu Cię do lepszego snu w łóżku.
Odkryj, jak optymalna kondycja dzięki kontroli bodźców kończy bezsennośćBądź aktywny w ciągu dnia i ćwicz
Ćwiczenia są również sugerowane jako metoda poprawy wydajności snu. Ćwiczenia w ciągu dnia mogą zmęczyć organizm, a zatem gdy nadejdzie pora snu pod koniec dnia, ciało będzie gotowe i czekać.
Chroń czas przed snem i zrelaksuj się przed pójściem spać
Często zaleca się również relaksującą aktywność tuż przed snem. Może to obejmować branie prysznica lub kąpieli lub czytanie książki (w innym miejscu niż łóżko). Spokojna, relaksująca aktywność może pomóc przygotować organizm do snu i poprawić ogólną wydajność snu.
Jak wybrać idealny czas na pójście do łóżkaRozważ konsolidację snu, aby poprawić swój sen
Wreszcie, jeśli wszystko inne zawiedzie, sen można poprawić, obserwując ograniczenie snu lub konsolidację snu. Skracając czas spędzony w łóżku, aby lepiej odzwierciedlał Twoje potrzeby związane ze snem, będziesz spędzać więcej czasu w łóżku, faktycznie śpiąc. Można to osiągnąć, przestrzegając ustalonego czasu budzenia i opóźniając porę snu. Często pomocne jest ograniczenie całkowitego czasu spania do 6 lub 7 godzin. Może minąć kilka dni, zanim korzyści płynące z tej zmiany staną się widoczne. Jeśli wystąpi senność w ciągu dnia, całkowity czas w łóżku można stopniowo wydłużać, aż do całkowitego zaspokojenia potrzeb snu. Najlepiej byłoby wprowadzić te zmiany pod kierunkiem specjalisty medycyny snu.
Jak zmniejszyć stres i myśli wyścigowe w nocySłowo od Verywell
Jeśli zmagasz się ze słabą wydajnością snu lub bezsennością, sięgnij po dalszą pomoc. Leczenie CBTI może być bardzo skuteczne. Można uniknąć długotrwałego stosowania środków nasennych, które mogą mieć własne skutki uboczne. Jeśli to konieczne, zasięgnij opinii lekarza specjalizującego się w leczeniu snu.